Challenge z Bigosem I TYDZIEŃ

Ludziska, ponieważ wiem, że potrzebujecie gotowych recept i nie każdy potrafi wymyślić coś dla siebie, postanowiłam ogarnąć dla was temat i co tydzień przygotowywać na blogu małe challenge. Każdego dnia w danym tygodniu, będziecie mieć do wykonania określone zadanie. Czasem będzie to dłuższy trening, a czasem po prostu ileś tam przysiadów. W każdym wyzwaniu będzie jakiś motyw przewodni.
Zaczynamy od dziś!

Naszym motywem przewodnim na ten tydzień będzie PRZYSIAD! Czyli w tym tygodniu, prócz różnych zadań – codziennie jedziemy z określoną liczbą przysiadów. A jak wiadomo – dobry siad to dobry zad. Ale nie tylko o to chodzi! To ćwiczenie ma zdecydowanie głębszy sens, bo wpływa na prawidłowe funkcjonowanie całego ciała. Prawidłowy głęboki przysiad oznacza sprawnie funkcjonujące biodra, kostki, odcinek piersiowy kręgosłupa. To jeden z podstawowych ruchów, którym rozpoczynacie swoją przygodę z aktywnością fizyczną i który towarzyszy wam cały czas tylko w różnych modyfikacjach. To fundament dobrych nawyków ruchowych, które nie tylko budują siłę całej grupy mięśni nóg (dwugłowy uda, czworogłowy uda, pośladkowy), ale także chronią przed kontuzjami.
Przypominamy technikę oraz kilka ważnych informacji:

PRZYSIADY – JAK TO ROBIĆ?

A teraz do rzeczy!
Robota na ten tydzień: PRZYSIAD WOJOWNIKA:

Załóż ręce za głowę i wykonaj niski przysiad. Pamiętaj o technice! Najpierw cofnij biodra i napinając mięśnie brzucha oraz pośladki, zejdź niżej (poniżej kąta prostego). Zwróć uwagę, by kolana delikatnie rotowały się za zewnątrz, a plecy były proste (nie pochylaj się do przodu).

13709574_10209978032153344_1213291909_o
Prócz tego – zadanie dodatkowe na dziś:
Połóż się na plecach i przenieś ręce za głowę. Z wymachem przejdź do pełnego siadu i od razu przenieś ciężar ciała do przodu, tak aby sprawnym ruchem wstać. Następnie cofnij biodra i usiądź, wykonując tę samą sekwencję ruchów, tylko w odwrotnej kolejności.

13692337_10209978092874862_1415152331_o

ŚRODA:
Prócz przysiadów (lista na początku tekstu), postaw na seryjkę przysiadów z wyskokiem. To jedno z naszych ćwiczeń wszechczasów.
Przeczytajcie o tym czemu warto go robić (o ile nie istnieją przeciwwskazania zdrowotne) TU.

13692329_10209978197597480_1159763972_o

CZWARTEK:

Trenio na nogi i pośladki z nowego kanału Bigosa:

Kliknij w fotkę:

IMG_0138

PIĄTEK:

Prócz przysiadów, dziś trochę mocniej – lecimy z burpeesami:
Zacznij od położenia dłoni na ziemi (mniej więcej na szerokość barków), uważając, żeby kolana nie przekraczały linii palców stóp. Potem wyrzuć nogi w tył (do pozycji podporu przodem) oraz zejdź na dół (podobnie jak w pompce), aż klatka piersiowa dotknie ziemi. Następnie dynamicznie podnieś się z podłoża, lądując stopami blisko dłoni, prostując się i wyskakując w górę. Skup się na tym, by całe podeszwy stóp wylądowały na ziemi blisko dłoni (jest to pozycja bliska przysiadowi, ale nie dokładny przysiad). Trzeba zwrócić uwagę, by stopy lądowały mniej więcej na szerokości ustawionych dłoni. Wykonaj 15 powtórzeń w 3-4 seriach bądź ćwicz przez 30-45 sekund – także w 3 seriach.

13728390_10209978092674857_91751357_o
SOBOTA:
Dziś spokojniej! Prócz przysiadów, postaw na jedno z najlepszych wykorzystywanych w gimnastyce ćwiczeń na core, czyli Hollow Body. Jeśli ta wersja jest dla ciebie za trudna, zrób ćwiczenie z ugiętymi nogami i pamiętaj – lędźwiowa część kręgosłupa nie może odrywać się od podłoża!

13817038_10209978197437476_1930939287_nJeśli macie trochę pary dziś, postawcie też na całą serię ćwiczeń wzmacniających brzuch.
Kliknijcie w zdjęcie:

13735231_10209978390042291_1351381277_n

NIEDZIELA:

Dziś trochę odpoczynku! Zrób tylko swoje 200 przysiadów.

Uwaga: Przed rozpoczęciem ćwiczeń ogarnij, czy na pewno możesz i potrafisz zrobić je prawidłowo. Zawsze, ale to zawsze zacznij najpierw od rozgrzewki.

 

Więcej info na temat najlepszych ćwiczeń ever znajdziecie TU:

Autor postu
Katarzyna Bigos