Trening w ciąży

Ciąża – czy trenować? A jeśli tak to co i jak?

Za chwilę zaczynam 9 miesiąc i chociaż ciągle powtarzam, że nie jestem ekspertem od spraw ciąży, to jeśli chodzi o trening pewną wiedzę już zgromadziłam. W związku z licznymi pytaniami – zarówno na insta, stories jak i facebook’u, postanowiłam zebrać wam najważniejsze informacje. Podzielę się tym co wiem ze szkoleń, od fizjoterapeutów oraz to co wiem po tych 8 miesiącach z własnych obserwacji. I nie będzie t jedyny tekst o treningu w ciąży.

Ciąża – ćwiczyć czy nie ćwiczyć?

Jasne, że ćwiczyć! Ale mądrze i po uprzednim uzgodnieniu tego z lekarzem prowadzącym. Czemu? Bo w ciąży treningi powinny być odpowiednio dobrane do tego dość wyjątkowego stanu w jakim znajduje się organizm. Poza tym nie każda ciąża pozwala na ćwiczenia. Znam wiele osób, które przechodzą ciąże z licznymi komplikacjami – należy wówczas pamiętać, że w trakcie tych 9 miesięcy to dziecko wyznacza nowy porządek i prawa, których mama powinna dla jego dobra przestrzegać.
Jeśli jednak wiesz, że z ciążą jest wszystko w porządku – ćwicz! Czemu? Bo zostało udowodnione, że bezpieczna, odpowiednio dobrana aktywność fizyczna ma zbawienny wpływ na przebieg ciąży i porodu, oraz na rozwijające dziecko.

Oto tylko niektóre z plusów:

  • poprawia się funkcjonowanie układu krążenia i ukł. oddechowego, co zwiększa tolerancję na wysiłek i ułatwia poród (wciąż jednak na pewnym etapie będziecie sapać jak lokomotywy po wejściu po schodach. Serce w tym czasie naprawdę ma nie lada zadanie do wykonania, aby dotlenić ciebie i dziecko),
  • zwiększa się przepływ krwi przez macicę i łożysko, co pozytywnie wpływa na rozwój płodu,
  • przyśpiesza przemiana materii, co ma wpływ na niższy przyrost masy ciała – szybciej wracasz także do formy po porodzie,
  • według badań wyższy jest odsetek prawidłowego przebiegu ciąż u kobiet aktywnych niż tych, które nie ćwiczyły,
  • uelastyczniają się stawy, wzmacniają mięśnie utrzymujące brzuch, mięśnie przykręgosłupowe,
  • trening przeciwdziała rozstępom skóry, działa przeciwżylakowo i przeciwobrzękowo,
  • poprawia wygląd skóry i przeciwdziała powstawaniu rozstępów,
  • w następstwie lepszego ukrwienia gruczołów piersiowych u kobiet trenujących laktacja zwykle występuje wcześniej i jest szansa, że utrzyma się dłużej,
  • ćwiczenia niwelują ból pleców,
  • poprawia się gospodarka cukrowa (sama spotkałam się ze stanem bliskim cukrzycy ciążowej przez swoje bułeczki na początku ciąży),
  • dzieci mam aktywnych w ciąży mają zazwyczaj wyższą punktację w skali Apgar, niższe wskaźniki zachorowalności i umieralności, są spokojniejsze i mają mniejszą skłonność do kolki.

    Jak NIE ćwiczyć w trakcie w ciąży?
     

    Spójrzmy prawdzie w oczy (mówi wam to osoba, która nie może żyć bez mocnego wpierdzielu) – ciąża to nie moment na budowane formy życia! Trening się zmienia! Dostałam mnóstwo maili od podobnych do mnie zapalonych fitness maniaczek.
    – Bo te trening w ciąży są takie nuuuudne – pisały.
    Racja! Absolutnie się z tym zgadzam. Ale przecież nikt nie mówił, że ciąża to błahostka. To czas, kiedy zaczynamy przyzwyczajać się do pierwszych poświęceń. Odpadają więc wszystkie dyscypliny urazowe, wymagające dużego wysiłku fizycznego, nagłych zmian kierunku ruchu, a w szczególności: sporty ekstremalne, dynamiczne kardio, trening interwałowy, trening na dużych ciężarach, jazda konna, szybka jazda na rowerze (zwłaszcza po nierównym terenie – sprawdzony temat), surfing, nurkowanie, ćwiczenia uruchamiające tłocznię brzuszną (tzw. brzuszki i inne ćwiczenia na mięśnie proste brzucha polegające na zbliżaniu do siebie ich przyczepów, martwy ciąg), ćwiczenia plyometryczne (podskoki).
    Sporo tego, ale jednak trochę zostaje – nie martwcie się.Ciąża – jak ćwiczyć w I trymestrze

    Ja od 7 tygodnia rzygałam dalej niż widziałam, więc nie ćwiczyłam prawie wcale. Jeśli was to nie dotyczy, powinnyście wiedzieć jedno – do 12 tygodnia płód tak naprawdę dopiero na dobre się zagnieżdża. To bardzo ważny czas ciąży – BARDZO! Dlatego, mimo, że zwykle czujemy się wtedy najbliższe stanu sprzed ciąży, mamy sporo siły, brzuszek nie odstaje itd. trzeba uważać. Stąd radzę od razu odstawić ciężkie treningi. Nie muszą zaszkodzić, ale po co się martwić i zastanawiać, albo co gorsza pluć sobie w brodę jeśli nie daj Boże coś nie będzie układać się po naszej myśli?! Uważajcie na tętno – nie powinno podczas treningu być za wysokie. Wszelkie treningi nóg i rąk – jak najbardziej są wskazane, delikatniejsze kardio też. Stretching – jak najbardziej.
    Kobiety, które do tej pory prowadziły raczej kanapowy tryb życia niech wstrzymają się z ćwiczeniami do ukończenia 12 tygodnia ciąży.Ciąża – jak ćwiczyć w II trymestrze

    Warto zainteresować się mięśniami dna miednicy. To ważny temat w ciąży. Tu odpadają już ćwiczenia w leżeniu na brzuchu, ćwiczenia na mięśnie brzucha. Ale wciąż pozostaje bardzo wiele ćwiczeń, nóg, brzucha i wzmacniających core! Oraz po raz kolejny – rozciąganie, które mnie w ciąży ratowało. Nordic walking okazał się u mnie wspaniałą sprawą. Polecam także pływanie – choć ja się nie skusiłam. Podczas leżenia na plecach mogą pojawić się duszności i zawroty głowy. Trzeba również zmniejszyć intensywność treningów do takiego poziomu, który pozwala na swobodną rozmowę.

    Ciąża – jak ćwiczyć w III trymestrze

    Tu (zwłaszcza pod koniec) pojawiają się małe schodki. Czemu? Bo dziecko jest już większe i cały organizm mamuśki jest już dość mocno eksploatowany, aby zapewnić dziecku wszystkie substancje odżywcze. Ciało kobiety staje się maszyną doskonałą (bardzo mnie to fascynuje). Krew z tlenem i substancjami odżywczymi, którą pompuje serducho zanim trafi do waszych kończyn, w pierwszej kolejności leci do maleństwa, a dopiero potem do reszty waszego ciała. Stąd częste drętwienia, zadyszki i inne podobne dolegliwości. Mało tego, dziecko często uciska narządy wewnętrzne i przeponę i najzwyczajniej – trudniej jest wykonać wiele ćwiczeń. Dlatego doradzam tu ćwiczenia na piłce – rewelacja oraz nieco delikatniejsze wersje ćwiczeń nóg i pośladków.
    Należy jednak jeszcze bardziej obniżyć intensywność treningu oraz położyć większy nacisk na relaksację i rozluźnianie oraz ćwiczenia oddechowe. Po ukończonym 37 tygodniu ciąży do treningu powinny zostać włączone elementy przygotowania do porodu (pozycje, oddychanie, rozluźnianie mięśni dna miednicy).
    Wciąż stretching! Zwłaszcza ćwiczenia na otwarcie bioder. Znajdziesz je TU.
    Daruj sobie skłony w przód. Po pierwsze brzuch jest już duży i przeszkadza, po drugie, może ci się zrobić słabo.
    Niżej mała prezentacja treningu obwodowego na początku 8 miesiąca:

    WAŻNE INFO:
    – pij w trakcie treningu dużo wody mineralnej niskozmineralizowanej,
    – uważaj na tętno (nie powinno przekraczać 140 uderzeń/min),
    – nie rób brzuszków ani martwych ciągów,
    – nie rób ćwiczeń w leżeniu na brzuchu od II trymestru,
    – zalecane ćwiczenia to te w leżenu bokiem, w klęku podpartym, na piłce w pozycji siedzącej,
    – jeśli czujesz, że serducho mocno przyśpiesza podczas ćwiczeń, robi ci się słabo, boli cię podbrzusze – zakończ trening.

Autor postu
Katarzyna Bigos