Powrót do formy po ciąży – moje 6 miesięcy

Poruszam ten temat po raz kolejny, ponieważ wiele osób wciąż pyta – jak wrócić do formy po ciąży? W wiadomościach prywatnych dostaję mnóstwo pytań dotyczących moich treningów, diety i „progresu” . Już trochę o tym pisałam, ale muszę podkreślić, że moja droga jest naprawdę baaaardzo przemyślana. Nic tu nie przyśpieszałam. W pierwszej kolejności stawiałam na zdrowie, potem na powrót do trenowania.

Do znudzenia będę przypominać także o (moim zdaniem) obowiązkowej wizycie u fizjoterapeutki urognekologicznej. Ja dzięki swojej dochodzę do siebie i jest naprawdę coraz lepiej. Uniknęłam wielu problemów, z innych pięknie pomogła mi wyjść. Nie wszyscy wiedzą, więc raz jeszcze napiszę, że rodziłam naturalnie, co odrobinę zmienia postać rzeczy jeśli chodzi o powrót do ćwiczeń.

Połóg

Co do zasady, połóg jest okresem, w którym generalnie nie trenujemy. Ja miałam jednak od swojej fizjoterapetki wytyczne, co mam robić w tym czasie, aby przyśpieszyć tzw. „rekonwalescencję”. Codziennie wykonywałam ćwiczenia mięśni dna miednicy, po dwóch tygodniach dodałam także bardzo delikatne ćwiczenia angażujące mięsień poprzeczny brzucha (np. rolowanie się z boku na bok).
Przez 6 tygodni robiłam tylko i wyłącznie ćwiczenia od fizjo.

Pierwszy miesiąc po połogu

Mój połóg trwał mniej więcej 6 tygodni (jeśli chodzi o kwestie fizyczne, bo psychicznie trwał jakieś 10 tygodni). Po tym czasie wróciłam do prowadzenia zajęć stretchingu oraz mobility. Ten czas treningowy trwał u mnie kolejne 4 tygodnie. Czułam, że moje ciało potrzebuje przestrzeni. Więc mu ją zagwarantowałam. Dodałam do tego ćwiczenia typu stability, ale nie były to klasyczne planki. Były to skalowane wersje (prostsze) znanych ćwiczeń. W domu wykonywałam elementy treningu Animal Movement (znajdziecie go na moim kanale youtube).

Drugi miesiąc po połogu

Czyli trzeci miesiąc po porodzie. To czas, w którym postawiłam na treningi wzmacniające. Weszły pierwsze obciążenia, treningi obwodowe, ale wykonywane w spokojniejszym tempie. Serio, nie miałam siły, ani kondycji. To był moment na rozkręcenie się. Zrobiłam także swoje pierwsze podejścia na rurkę, ale były to raczej figury podstawowe.

Trzeci miesiąc po połogu

Czyli czwarty miesiąc po porodzie. Tu wszedł jak złoto trening siłowy, a także stabilizacja. Brzuszek wciąż odstawał, zaczęłam się zastanawiać, czy powinno tak być. Do tego robiłam już w miarę regularne workouty z moją grupą. Dodam, że przez cały ten czas nie robiłam ćwiczeń na brzuch. To znaczy robiłam ćwiczenia, w których brzuch był zaangażowany, ale zrezygnowałam z tzw. typowych spięć brzucha. Takie ćwiczenia po porodzie przynoszą zwykle więcej szkody niż pożytku. A mi zależało, aby mięsień prosty brzucha ładnie się schodził. W tym celu należy pilnować prawidłowej postawy ciała, odpowiedniego oddechu, wsparcia przepony i wzmacniania mięśni głębokich, a także nauka oddechu podczas samych ćwiczeń (chodzi głównie o kontrolę ciśnienia wewnątrzbrzusznego i pilnowanie, by brzuch się nie „stożkował”).

Czwarty miesiąc po połogu

Czyli piąty miesiąc po porodzie. Tu głównie trenowałam w domu z odważnikiem kettlebells, zaczęłam wizyty na siłowni i dodawałam większe obciążenie. Przyśpieszałam także podczas samych treningów. Tu świetne okazało się wzmacnianie mięśni dna miednicy, bo na tym etapie wreszcie przyniosły one rezultaty. Nie chciało mi się siusiu podczas skoków, podskoków i biegania. Nareszcie wzmocniłam je tak, że mogłam dodać takie ćwiczenia do swojego treningu.

Tu ważna uwaga – po porodzie należy sprawdzić mięśnie dna miednicy. Jeśli są osłabione – odpadają wszelkiego rodzaju treningi skocznościowe. Broń Was Panie Boże przed trampolinami! Mogą podprowadzić do obniżenia narządów rodnych i naprawdę napytacie sobie biedy. Nawet jeśli mięśnie dna miednicy są OK, to i tak odradzam trampoliny, trening plyometryczny i skakankę.

Teraz 6 miesięcy po porodzie nareszcie wróciłam w pełni do dawnych treningów. Wyjątek stanowi pole dance. Okazało się, że mam przepuklinę pępkową i miałam monitorować temat. Na szczęście po USG okazało się, że jest na tyle mała, że mogę wrócić.

Z tego powodu serio warto ćwiczyć przed ciążą! Pamięć mięśniowa to jeden z najdoskonalszych darów matki natury. Bez niej każdego dnia od nowa musielibyśmy uczyć się chodzenia. Na szczęście organizm nie zapomina i pozwala wrócić do formy szybciej, niż się wydaje.

Kiedy nauczycie się chodzić, jeździć na rowerze lub pływać, nigdy tego nie zapominacie, prawda? No właśnie. Nasze mięśnie kodują lepiej niż nasza często zawodna pamięć (dziś w życiu nie rozwiązałabym nawet najprostszych równań kwadratowych). Ale jak zawsze wszystko i tak zaczyna się w mózgu. Nowy ruch, na przykład martwy ciąg, rwanie sztangi, salto, stawanie na rękach – wymagają czasu. Jednak kiedy już załapiecie, okazuje się, że dany ruch wykonujecie nadzwyczaj naturalnie. Nie musicie się nawet zastanawiać, jak ustawić plecy, kolana, jak wysoko podskoczyć. Dlaczego tak się dzieje?

Bo kiedy się uczycie, wasze szare komórki w tym samym czasie odwalają niezłą robotę. Systemem nerwowym wysyłają informację (czyli tzw. bodziec) włóknom mięśniowym, które następnie podejmują działanie. Mięśnie reagując, odsyłają sygnał do ośrodkowego układu nerwowego. Mózgowi to wystarczy, by w tym momencie wiedział, w jakiej pozycji jest ciało, które mięśnie ma uruchomić i w jakiej kolejności. To dlatego nauka nowych rzeczy wydaje się na początku trudna i dlatego nie należy się poddawać w dążeniu do celu. Bo gdy już wreszcie mózg wraz z mięśniami dojdą do tego, co i jak ruszyć – ciało szybko tego nie zapomni. A nawet jeśli wystawicie je na próbę i przez długi czas nic nie będziecie robić, zobaczycie, że po powrocie do aktywności okaże się, że ciało będzie pamiętało, a przypomnienie sobie wszystkiego będzie trwało znacznie krócej niż za pierwszym razem.

Jest jeszcze jedna ważna informacja. Tak samo jak ruch i aktywność, ciało zapamiętuje również stan bierności. To dlatego osoby, które przychodzą na zajęcia, a prawie nigdy nie ćwiczyły, mają czasem ochotę wyjść w trakcie treningu. Organizm się buntuje. Siedział sobie spokojnie przez lata, a teraz ma biegać? Przygotujcie się na małą wojnę. Jeśli chcecie, by komórki mięśniowe uznały, że z ćwiczeniami im po drodze, musicie dać im 9 miesięcy. Tyle mniej więcej czasu potrzebują, by uzyskać nową równowagę i się do niej przyzwyczaić. Po 9 miesiącach to właśnie tego nowego stanu rzeczy będzie bronił organizm. Nie da wam już tak szybko przytyć, bieganie będzie uznawał za stan naturalny. Gorzej z tymi, którzy robią sobie dłuższe przerwy – niestety dokładnie tak samo działa to w drugą stronę. Kiedy przestajecie się ruszać, ciało po magicznych 9 miesiącach osiąga nową (bierną) równowagę. Znów będzie trzeba więcej czasu na powrót do formy. Dlatego właśnie po ciąży mamy troszkę pod górkę i trzeba znów rozpędzić przysłowiową lokomotywę.

Kto śledzi mój instagram wie, że mój brzuszek długo nienaturalnie odstawał, nawet kiedy kilogramy leciały w dół. Teraz wygląda duuużo lepiej, ale nie uporałam się z nim do końca. Problem to m.in. trzewia, nad którymi pracuję cały czas z fizjoterapeutką. Mam także ćwiczenia prawidłowego oddechu, muszę pilnować tego jak noszę dziecko, nie zamykać klatki, pilnować ustawienia miednicy i całej postawy ciała. To małe sprawy, które jak się okazuje mają kolosalne znaczenie dla wyglądu brzucha i całej sylwetki.
Będę o tym jeszcze pisać 🙂