Ćwiczenia na ABS przy drabince

Ćwiczenia na ABS? Oh jest ich mnóstwo! Moim zdaniem, jako trenera ogromne znaczenie ma fakt, by dobierać je odpowiednio pod względem użyteczności. Sorry, ale same spięcia brzucha naprawdę możemy sobie odpuścić (no chyba, że jesteście już szczuplutcy, tkanka tłuszczowa jest na wystarczająco niskim poziomie, a wy chcecie jedynie odrobinę podrzeźbić temat. Ale nawet wtedy – radzę postawić na konkrety.

Przede wszystkim niezmiennie polecam mój 20-minutowy trening abs. Jest opracowany kompleksowo, czyli tak by wzmacniać to, co najważniejsze, całe centrum i core, w dodatku angażuje wszystkie partie mięśni centrum, wzmacnia, buduje siłę i także pomaga tym mięśniom nabrać trochę rzeźby.

—-> TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
—-> CORE WORKOUT

Dziś chcę was zachęcić jeszcze do czegoś! Oto powód, dla którego Bigos kupuje drabinkę do mieszkania! Bo można na tym sprzęcie wykonywać cały zestaw ćwiczeń – między innymi ćwiczeń, które genialnie angażują do pracy brzuch oraz zginacz biodra (tak potrzebny na przykład pole dancerkom). Można także powiesić na nim drążek poziomy, na którym można robić kolejne setki kombinacji.

No dobra do rzeczy! Poniżej wrzucam przepis na mały trening ABS.

Oto ćwiczenia na brzuch, które wykonuję przy sesjach wzmacniających. Ja robię je dodatkowo z obciążnikami na kostki, ale wy przecież możecie zacząć bez nich. Każde ćwiczenie wykonujemy minimum w 3 seriach po 8,10 i 12 powtórzeń w każdej. Początkujący po: 5, 6 i 8 powtórzeń.

Ćwiczenia na płaski brzuch przy drabince

Unoszenie prostych nóg

Złap ostatni szczebel drabinki i w pierwszej kolejności zacznij od aktywnej pracy stawów barkowych (tak jak przy podciąganiu na drążku), niech przez cały czas barki będą ściągnięte. Następnie wyprostuj nogi w kolanach i zacznij unosić je w górę. Dodatkowym utrudnieniem jest zatrzymanie nóg przez chwilę w górze. Z każdym uniesieniem wykonaj wydech. Skup się na pracy mięśni brzucha (same nie będą aktywowały się jak trzeba – pracuj świadomie).

Naprzemienne unoszenie prostych nóg

Tu trochę łatwiejsza wersja dla osób początkujących. Zaawansowani mogą zrobić ją na początku, żeby się dogrzać. Robimy dokładnie to samo co w poprzednim ćwiczeniu, z tą różnicą, że unosisz proste nogi – raz jedna, raz druga w górę. Dla utrudnienia – podobnie jak wyżej, możesz na chwilę zatrzymać nogę w górze.

I jeszcze wyżej

W crossficie to ćwiczenie nazywa się toes to bar. A my możemy nazwać je kiss my knee ?

Nie jest wcale takie łatwe. W crossficie często bowiem dodaje się tzw. kipping, którego na drabince już nie zrobisz. Wszystko wykonujesz więc siłowo, unosząc nogi najwyżej jak potrafisz siłą mięśni brzucha i nóg (oczywiście). Staraj się wykonywać każde powtórzenie wolno i dokładnie skupiając się na fazie negatywnej tego ruchu (jak najwolniej dół). Nie przejmuj się, jeśli na początku nie wyjdzie tak jak trzeba – pracuj systematycznie i będzie git malina!

To może coś z głową w dół

Stań przodem do drabinki i pochyl się w dół. Poszukaj rękami szczebla drabinki i złap się stabilnie obydwoma rękami (za ten sam szczebel!). Następnie spróbuj docisnąć plecy do drabinki i siłą mięśni brzucha unieść proste nogi w górę. Nie wyskakuj, spróbuj zrobić to siłowo – unosząc nogi z miejsca.

Łatwiejszą wersją tego ćwiczenia jest unoszenie szeroko rozstawionych nóg. Doskonałe ćwiczenie i niezwykle praktyczne. Przydaje się do nauki siłowego stawania na rękach, a także do deadliftów (pole dance).