Ćwiczenia na kręgosłup – trening [WIDEO]

Ćwiczenia na kręgosłup – wiem, że wiele z was szuka takich zestawów. Nie dziwię się. Prowadzisz siedzący tryb życia? Nie siedzisz przed kompem minimum 8 godzin dziennie? Jesteś zatem szczęściarzem! Niestety, większość z nas nie może się tym pochwalić.

Kiedy dochodzi do tego brak systematycznych treningów, wady postawy i złe nawyki ruchowe, nie spodziewajmy się fantastycznej formy naszego kręgosłupa. Mądrzy ludzie powiedzieliby, że głównymi winowajcami są tu niefizjologiczna statyka ciała oraz deficyty nerwowo-mięśniowe… Ale właściwie na jedno wychodzi, bo jedno jest konsekwencją drugiego.

Wszystko to powoduje nadmierne oddziaływanie sił skręcających i ścinających w różnych odcinkach kręgosłupa, co z kolei przyczynia się do jego przeciążania. Kiedy dochodzą do tego słabe mięśnie posturalne, brak rozciągnięcia mięśni grzbietu i liczne przykurcze mięśniowe, możemy w ciemno stawiać, że prędzej czy później zacznie wam doskwierać ból kręgosłupa.

Ćwiczenia na kręgosłup – ciało jako całość

Należy pamiętać, że nasze ciało funkcjonuje jako integralna, funkcjonalna całość. Powinna panować tu równowaga, a dzieje się tak niezwykle rzadko. Niedobrze, bo tu jest tak w przyrodzie – nic nie ginie. A więc – kiedy jeden, nawet najmniejszy, element nie działa tak jak powinien, coś musi przejąć jego funkcję. Nazywa się to kompensacją.

Bóle kręgosłupa są na przykład bardzo często spowodowane słabymi mięśniami brzucha, zwłaszcza słabymi mięśniami głębokimi. Wtedy to na odcinek lędźwiowy spada najwięcej roboty. W odpowiedzi szybko pojawiają się dolegliwości lub urazy. Dochodzi do tego najczęściej brak stabilizacji w ciele (ćwiczenia stabilizacyjne to integralna część treningu). Muszę tu także wrócić do mięśnia poprzecznego brzucha, który to właśnie jest głównym stabilizatorem odcinka lędźwiowego (m.in. mocny i odpowiednio zaktywizowany mięsień poprzeczny brzucha kontroluje działanie sił, które niekorzystnie wpływają na kręgosłup).

Zobacz także: Trening mięśni brzucha i core

Napięte mięśnie proste brzucha równoważą siłę ciągnięcia mięśni lędźwiowych, wywieraną od tyłu na kręgosłup, dzięki czemu zachowane jest jego naturalne wygięcie. Kiedy mięśnie brzucha są słabe, odpowiedzialność za bezpieczeństwo odcinka lędźwiowego kręgosłupa przejmują inne mięśnie, np. lędźwiowy, prostownik grzbietu i zewnętrzne mięśnie brzucha. Wniosek? Zwracamy uwagę na wzmacnianie brzucha i core! Ale nie tylko! Równym winowajcą są także słabe i nieaktywne mięśnie pośladków i słabe mięśnie grzbietu.

Większość osób, które znam, ma zaprogramowane nieprawidłowe wzorce ruchowe (po porodzie odkryłam, że ja także nie poruszam się idealnie prawidłowo, ba – nawet nie stoję i nie oddycham, jak trzeba). Źle podnoszą z ziemi ciężkie rzeczy, źle reagują na szybkie zmiany ruchu w ciele, garbią się… Przykłady naprawdę mogłabym mnożyć w nieskończoność. Niestety, to także ma wpływ na kręgosłup. Gdy widzimy jakąś dysfunkcję, należy ją analizować kompleksowo i zastanowić się, z czego może wynikać. Musimy znaleźć ten słaby punkt i sprawić, by zniknął!

Ćwiczenia na kręgosłup – skąd wziął się problem?

Aby zlokalizować dokładną przyczynę problemu, należy mu się bardzo dokładnie przyjrzeć. Posprawdzać dysbalanse mięśniowe, dysfunkcje stawów i wreszcie kontrolę nerwowo-mięśniową i stabilizację. Przede wszystkim jednak należy zacząć się ruszać i wzmacniać, nie tylko brzuch, ale także mięśnie grzbietu i pośladków. Plan treningowy w tym przypadku musi być funkcjonalny i mieć na celu wzmocnienie wszystkich mięśni odpowiedzialnych za stabilizację kompleksu lędźwiowo-miedniczno-biodrowego. Odpowiedzią będzie tu także trening funkcjonalny nastawiony na przywrócenie pożądanych wzorców ruchowych. Nie zapominajcie także o masażu i rozciąganiu!

Niżej przygotowałam dla was także zestaw ćwiczeń angażujący do pracy głębsze partie mięśniowe, a także delikatnie poprawiający mobilność samego kręgosłupa. Te ćwiczenia są proste, ważne by skupić się na tym, na co zwracam uwagę w filmiku. Do treningu przydadzą się gumy mini bands. Jeśli któreś z ćwiczeń będą dla was za trudne albo macie wątpliwości, czy wykonujecie je prawidłowo, możecie je pominąć.

Przeczytaj także: Jak ujędrnić pośladki i zredukować ból pleców?

Trening idealnie nadaje się także dla kobiet po skończonym połogu. UWAGA: nie róbcie tylko ćwiczeń ze spięciami brzucha. Jeśli jesteście około 2-3 miesiące po porodzie i nie macie rozejścia mięśnia prostego brzucha, wykonajcie je w znacznie mniejszym zakresie ruchu, bardziej skupiając się na prawidłowym oddechu i kontroli ciśnienia śródbrzusznego – angażując przy wydechu przeponę, a biorąc oddech napełniając powietrzem klatkę piersiową.

No dobra. Niżej przedstawiam wam ćwiczenia na kręgosłup – czyli ćwiczenia aktywujące odpowiednie partie mięśniowe, które będą odpowiedzialne za lepszą formę samego kręgosłupa.