Jak rozciągać się skuteczniej?

Rozciąganie, stretching – to tematyka, którą ja po prostu się pasjonuje. Nie wiem, co bym zrobiła gdyby nie to 😀
Kiedy urodziłam Różyczkę i z czasem zrozumiałam, że moja życiowa przestrzeń związana z pole dance raczej się skończyła, stretching skutecznie wypełnił pustkę w sercu i ciele.

Tym razem jednak wcale nie rzuciłam się w wir treningów i pogłębiania w bardzo imponujący sposób swoich zakresów. Wiecie czym zajarałam się najbardziej i co od prawie 3 lat sprawia mi najwięcej satysfakcji?  Wiedza na temat stretchingu. Nie w postaci znajomości skutecznych ćwiczeń, ale mechanizmów związanych z tym rozciąganiem, zasad, które dla naszego ciała są nadrzędne i bez których żadne, nawet najlepsze ćwiczenia rozciągające nie mogą być w 100% skuteczne.

Budując nasze centrum szkoleniowe – Polskie Centrum Fitness, właśnie od tego zaczęliśmy. Od kursu na instruktora stretchingu. Ten kurs od 3 lat pięknie ewoluuje i ma coraz wyższy poziom. Z ogromną dumą współpracuje przy nim ze świetnymi specjalistami takimi jak Michał Sówka, Paweł Szczygieł, Piotr Ciebiera (świetni fizjoterapeuci i znakomici wykładowcy) oraz Kamą Nienałtowską znaną doskonale w kręgach stretchingowych w całej Polsce.

W listopadzie miała odbyć się (sama nie wiem już która) kolejna edycja kursu instruktorskiego, ale z uwagi na pandemiczną sytuację, zdecydowaliśmy się ją przesunąć. Zaczęłam się zastanawiać, co można zrobić w tak zwanym międzyczasie, by edukować i nie czekać z założonymi rękami. I nagle ciach! Doznałam olśnienia! Zrobimy konferencję on line dotyczącą stretchingu! Zaczęliśmy pracować nad programem wraz z Michałem Sówką i ta konferencja odbędzie się już 5-6 grudnia! Wciąż można się na nią zapisać.

INFORMACJE O KONFERENCJI

Przy okazji wczoraj zrobiliśmy darmowy webinar związany z tym, jak rozciągać się skuteczniej. Uczestnicy mieli szansę zadawać nam pytania związane z tematem. Ja zdążyłam też zebrać mnóstwo pytań od moich obserwatorów. Co ich ciekawi, co nurtuje, czego nie wiedzą. Pytań było tak dużo, że aż trudno nam było podczas tej godziny, która i tak się przeciągnęła na wszystko odpowiedzieć.

Chciałam jedynie zebrać chociaż garść, aby dać wam namiastkę wartościowych informacji!

Jak się rozciągać?

Stretching wielu osobom kojarzy się wciąż z „fizycznym wydłużaniem mięśni”. W rzeczywistości jednak nie ma to z tym nic wspólnego. Rozciąganie jest niczym innym jak zmianą napięcia mięśniowego i adaptacją układu nerwowego do nowego zakresu ruchu. Bo przecież nie musimy się nawet rozciągać, by w przeciągu dosłownie kilku minut zwiększyć zakres ruchu? Przykład? Rolowanie. W wyniku kilku minut spokojnego ugniatania – mamy nowy zakres ruchu. Jak to się dzieje? Przecież to żadna magia. No właśnie. Bo to właśnie układ nerwowy ma w tym wszystkim kluczowe znaczenie! Odpowiedzią na to jak rozciągać się skuteczniej będzie więc praca na odruchach ze znajomością mechanizmów działania receptorów. Mówię tu bardzo serio. I choć brzmi początkowo nieco zawile – wcale takie nie jest, kiedy już uda nam się zrozumieć te podstawowe zasady. To między innymi o tym będę opowiadać w sobotę na swoim wykładzie.

Większość pytań związanych ze strechingiem dotyczyła także powolnego progresu, jego braku lub wręcz regresu. Wyczerpującą i konkretną odpowiedź na to pytanie trudno udzielić. Ponieważ temat jest dość zawiły i oczywiście jak zawsze dość skomplikowany. Spróbuję jednak zebrać najważniejsze informacje, które być może sprawią, że wpadniecie na jakiś trop.

 Jakie czynniki mają wpływ na zakres ruchu?

1) napięcie mięśni

2) elastyczność powięzi

3) elastyczność ścięgien

4) zakres ruchu w stawach

5) działanie -proprioreceptorów

A teraz troszkę głębiej.

1. Wady postawy, dysfunkcje i dysbalans mięśniowy

To często nasi „winowajcy”. Wady postawy, kompensacje w ciele, które są z nimi związanei wreszcie powstający przez nie dysbalans mięśniowy powoduje, że jedne grupy mięśniowe są nadmierne napięte czy skrócone, a inne z kolei osłabione bądź nie pracujące w pełni swoich możliwości. Często powoduje to nierównowagę sił w ciele. Niezrównoważoną pracę agonistów i antagonistów (zrozumienie ich działania to jedna z ważnych zasad stretchingowych właśnie). Jeśli się tak dzieje. A dzieje się często – trudno jest odblokować niektóre rejony. Warto abyście o tym wiedzieli (Michał będzie o tym mówił w sobotę podczas swojego wykładu na przykładach).

2. Rozciąganie statyczne

Wciąż król stretchingu. Niestety. Bo nie choć nie mogę napisać, że zupełnie nie działa, to mało ma wspólnego z późniejszą kontrolą nad zwiększonymi zakresami. Według badań:
– Nie wzmacnia siły mięśni (wręcz przeciwnie)
– Nie poprawia wyników sportowych
– Nie zapobiega urazom
– Nie przyspiesza regeneracji
– Nie poprawia aktywnych zakresów.

Wniosek? Edukacja! Znów. Nauka innych metod rozciagania i zapoznanie się z takimi technikami jak chociażby na wstępnie: stretching aktywny statyczny, następnie stretching dynamiczny, izometryczny i wreszcie PIR!

3. Brak mobilizacji

Same ćwiczenia rozciągające niewiele nam dadzą bez praktyki mobilizacji i stabilizacji (co zresztą idzie zawsze w parze). Na kursie zawsze powtarzam, że skuteczny stretching bez tego nie istnieje!

4. Praca na taśmach

Większość z was pewnie wie o czymś co nazywa się taśmami anatomicznymi, co najprościej rzecz ujmując oznacza, że pewne grupy mięśni pracują synergistycznie. Dzięki podstawowej wiedzy związanej z przebiegiem tych taśm, możemy pracować bardziej kompleksowo i wielowymiarowo. Dodatkowy plus? Możemy dzięki wprowadzeniu na przykład pracy trójwymiarowej świetnie stymulować do pracy powięź – łatwiej przyjdzie nam także samodzielnie odblokowywanie niektórych rejonów, poprawienie ślizgów między tkankami itd.

Rozciąganie pojedynczych „mięśni” będzie trochę jak wykonywanie w kółko tych samych czynności, do których nasze ciało już dawno się zaadoptowało i co nie robi już na nim żądnego wrażenia.

5. Propriocepcja

Czyli czucie głębokie. Zmysł pozwalający na precyzyjne określenie położenia poszczególnych części ciała w przestrzeni. Propriocepcja pozwala także na rozpoznawanie przemieszczania się własnych kończyn bez kontroli wzroku oraz dokładną ocenę tego, w jakiej pozycji one się znajdują. Ale to także doskonałe narzędzie wyszukiwania własnych słabszych i mocniejszych punktów. To czucie. Po prostu! Dar zaniedbany przez wiele z nas.

Podsumowując – dlatego też tak ważna jest holistyczna praca uwzględniająca różne rodzaje rozciągania, uczenie kontroli mięśniowej poprzez wprowadzanie technik mobilizacji w bezpiecznych i komfortowych dla ciała pozycjach, poprzez uwzględnienie technik stabilizacji, tak aby jedne grupy mięśniowe mogły kontrolować ruch i pozwolić innym poszerzać zakres w bezpieczny dla nich sposób bez kompensacji.
Wprowadzenie technik budowania czucia głębokiego oraz oddechu.

ZOBACZ TEŻ KURS BODY MOVEMENT – holistyczne rozciąganie

Zagadnienia poruszane na naszej konferencji Stretch Your Life 5-6 grudzień 2021:

To łącznie 6h profesjonalnego materiału z najnowszymi badaniami oraz teorią i praktyką.

Tematy:
Dysbalans mięśniowy – czyli odpowiedź na pytanie dlaczego niektóre mięśnie nie chcą dać się rozciągać. Praktyczne sposoby na zagmatwane relacje między agonistami , antagonistami i synergistami.
Rozciąganie a praca z układem nerwowym. Mechanizmy skutecznego stretchingu. Praca na odruchach i z wykorzystaniem zaangażowanych w stretchingu receptorów.
Trening siłowy w celu poprawienia elastyczności tkanek -power stretching. Omówienie metody i sposobów jej wykorzystania.
Najskuteczniejsze ćwiczenia stretchingowe z użyciem gum. Omówienie i praktyka pracy na poszczególnych partiach ciała (praktyka) Wklejam wam link ze szczegółowymi informacjami.

Przypominam, że dostęp po zakupie jeszcze przez 7 dni.