Challenge z Bigosem – III tydzień

Jeśli jest wśród was choć jedna osoba, która przeżyła i zrobiła ze mną cały poprzedni pompkowy tydzień, to przybijam jej piątkę wielkości Afryki! Brawo TY!

Ci, którzy okazali się parówami, mają szansę trochę nadrobić temat! Zaczynamy tydzień brzuchowy, a naszym motywem i hasłem przewodnim będzie Sit Up. Ćwiczenie powszechnie znane i to właśnie to będziecie naginać każdego dnia tego tygodnia.
To jednak nie wszystko. Jeśli są wśród was osoby, które wchodzą w ten challenge, żeby ogarnąć wreszcie six packa – od razu mówię – cudów nie ma! 

Jeśli chcesz się pozbyć z brzucha tkanki tłuszczowej, zaczynamy od kuchni. 

Dopiero kiedy zaczynamy się odżywiać prawidłowo, tkanka tłuszczowa maleje i odsłania mięśnie, które mamy rzeźbić. Właściwe odżywianie to także dostarczenie odpowiedniej jakości paliwa do bardziej efektywnego treningu. Chcesz mieć „sześciopak”, zajadając się hamburgerami i słodkościami? Dalej nie czytaj.

Przeczytajcie też o miejscowym spalaniu tkanki tłuszczowej w moim poście Jak spalić tłuszcz z brzucha lub z ud.

Technika Sit-Up: kilka słów wyjaśnienia

To jedno z najbardziej znanych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha. Pozycja startowa: połóż się na plecach, łącząc podeszwy stóp. Proste ręce przełóż za głowę, tak aby dłonie dotknęły podłoża. Następnie z wymachem przenieś ręce w przód, przechodząc do pełnego siadu (dłonie powinny dotknąć stóp). Wykonaj 3 serie po 15–20 powtórzeń.

Ważne: Osoby mające problemy z lędźwiowym odcinkiem kręgosłupa powinny robić to ćwiczenie na leżąco, wykonując jedynie mocne spięcia i nie odrywając lędźwi od ziemi.

Jak co tydzień, jedziemy z dodatkowymi zadaniami dla was! A więc prócz określonej liczby powtórzeń sit-up’ów lecimy także z…

PONIEDZIAŁEK

Jedziesz tak – 50 sit-ups plus do tego w 5 rundach po 20 powtórzeń: russian twist oraz skręty tułowia z dotknięciem kolana.

Technika Russian twist

Pozycja wyjściowa: usiądź i oderwij ugięte nogi z ziemi. Skręcając tułów, przenoś ręce raz na jedną, raz na drugą stronę (tak aby dotknęły podłoża). Plecy ustaw w literę C.Patrz przed siebie i nie wykonuj gwałtownych ruchów szyją. Ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund w 3 seriach.

Twist plus knee touch
Opcja z przyciąganiem kolana do łokcia to trudniejsza wersja poprzedniego ćwiczenia przeznaczona dla osób zaawansowanych. Nie polecam jej osobom, którym doskwiera ból pleców (<=tu piszę, jak sobie z nim radzić). W siadzie ułóż ręce za uszami i jednocześnie uginaj i prostuj nogi (prostą nogę zatrzymując tuż nad ziemią). Twoim zadaniem jest dotknąć kolana przeciwnym łokciem. Ćwiczenie wykonuj przez 20 sekund w 3 seriach.

WTOREK:

Brzuchy spoko, ale zrobimy powtóreczkę z zeszłego tygodnia. Dziś ciśniecie prócz brzuchów także tabatę!

ŚRODA

Zwykłam mawiać – 6 Weidera jest dla słabych 😉

Dziś jedziemy ćwiczenia na brzuch według moich zasad! Wasze zadanie na dziś to ten Trening na brzuch (Video).

CZWARTEK

Prócz sit-up’ów pociśnij dziś także mix dwóch ćwiczeń. Tym razem na czas!

Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach i unieś proste nogi w górę (nie odrywaj pośladków od ziemi). Następnie dociśnij odcinek lędźwiowy pleców do podłoża, jednocześnie mocno spinając mięśnie brzucha (utrzymaj to napięcie podczas wykonywania ćwiczenia). Przenieś proste ręce w górę, odrywając łopatki od ziemi – staraj się dotknąć rękami kostek. Uwaga: nie ciągnij szyją – brodę skieruj w stronę sufitu. Wykonuj krótkie, szybkie i mocne spięcia przez 30 sekund, a całość powtórz 3 razy.

Ćwiczenie 2

Ustaw się w klęku i załóż dłonie za głową. Następnie napinając mocno mięśnie brzucha wykonuj skłon raz na jeden, raz na drugi bok. Ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund w 3 seriach.

PIĄTEK

Krótki, ale dający do myślenia nad swoimi mięśniami brzucha shot. Kliknij w Ekspresowy ABS workout (VIDEO).

SOBOTA

Dziś spokojniej! Prócz przysiadów, postaw na jedno z najlepszych wykorzystywanych w gimnastyce ćwiczeń na core, czyli Hollow Body. Jeśli ta wersja jest dla ciebie za trudna, zrób ćwiczenie z ugiętymi nogami i pamiętaj – lędźwiowa część kręgosłupa nie może odrywać się od podłoża!

NIEDZIELA

Co powiecie na kolejny kompleksowy trenio? Łapcie Ćwiczenia na core (VIDEO). Są naprawdę super!