Challenge z Bigosem – IV tydzień

W tym tygodniu podkręcamy tempo – zamiast określonej liczby powtórzeń danego ćwiczenia, lecimy z treningami interwałowymi. Zaczniemy od czegoś konkretnego, czyli pełnego treningu, który nagrywałam dla hellozdrowie.pl

Czemu interwały? Trening trwa od 5 do 30 minut (z zależności od tego jakiego typu jest to trening). Po drugie jest bardziej zróżnicowany, a więc i mniej monotonny. Badania wskazują także, że dzięki interwałom znacznie szybciej tracimy tkankę tłuszczową. W czym tkwi sekret? W zmiennym tempie. Tu przez chwilę wykonujecie ćwiczenie, które sprawia, że tętno skacze prawie do maksimum (ok. 90% swoich możliwości), po czym szybko spada, kiedy zmieniamy ćwiczenie na mniej intensywne. Te zmiany trwają przez cały trening, co powoduje znacznie większe zmęczenie. Ale i szereg procesów chemicznych w ciele. Poprawia się wytrzymałość tlenowa oraz beztlenowa. Wszystko z zasadą – im mocniejszy bodziec, tym większa odpowiedź.  Zdecydowanie większym bodźcem jest w tym wypadku trening interwałowy. W rezultacie pozwala spalać więcej tkanki tłuszczowej niż tradycyjny trening aerobowy, mimo że w trakcie treningu organizm spala więcej węglowodanów niż tłuszczy. Dlaczego? Pierwszym powodem jest wzrost tempa przemiany materii. Trening tradycyjny nie wymusza podniesienia metabolizmu w takim stopniu, jak to się dzieje podczas treningu interwałowego, kiedy to organizm jest ciągle „zaskakiwany” zmianą intensywności. Poza tym po zakończonej sesji metabolizm przyśpiesza jeszcze przez następne 24h, a nie jak w przypadku aerobów – kilka godzin. Dzieje się tak dlatego, że spoczynkowe tempo przemiany materii wzrasta, zwiększając jednocześœnie spalanie tkanki tłuszczowej. Przykład? Protokół Tabaty. Przez 20 sekund wykonujesz ćwiczenie na swojej maksymalnej intensywności, 10 sekund zwalniasz (np. sprint i trucht) i tak przez 8 serii. Stosowanie dobrze dobranego treningu interwałowego powoduje, że organizm staje się znacznie mocniejszy, a odchudzanie szybsze.

–—> KLIK KLIK W FOTKĘ

WTOREK i ŚRODA

Znacie temat – bo przysiady były w pierwszym tygodniu naszej akcji. Dziś macie do zrobienia tylko tyle:
Ale zróbcie to na 100% i najpierw dobrze rozgrzejcie.

CZWARTEK

Dziś pobawimy się burpeesami!

Zrób 10 rund. Pracujesz przez 40 sekund i 20 odpoczywasz w truchcie!

Zacznij od położenia dłoni na ziemi (mniej więcej na szerokość barków), uważając, żeby kolana nie przekraczały linii palców stóp. Potem wyrzuć nogi w tył (do pozycji podporu przodem) oraz zejdź na dół (podobnie jak w pompce), aż klatka piersiowa dotknie ziemi. Następnie dynamicznie podnieś się z podłoża, lądując stopami blisko dłoni, prostując się i wyskakując w górę. Skup się na tym, by całe podeszwy stóp wylądowały na ziemi blisko dłoni (jest to pozycja bliska przysiadowi, ale nie dokładny przysiad). Trzeba zwrócić uwagę, by stopy lądowały mniej więcej na szerokości ustawionych dłoni.

Piątek

Pociśnij tylko tą 4-minutową tabatę:

—-> KLIK KLIK W FOTO

Sobota

Pozycja wyjściowa: ustaw ręce na ziemi (tuż pod barkami) i wyrzuć nogi w tył do pozycji deski, napinając mocno mięśnie brzucha i stabilizując postawę ciała. Lewe, a później prawe kolano przyciągnij do tułowia. Dynamicznie wróć do pozycji wyjściowej (bez pełnego wyprostu ciała). Wykonuj ćwiczenie w 8 seriach po 30 sekund, z 15-sekundami przerwy między każdą serią.
Jest to ćwiczenie dynamiczne i złożone, dzięki któremu szybko poczujesz power!

Niedziela

• 100 pajacyków;
• minuta odpoczynku w planku