Challenge z Bigosem – VI tydzień
No dobra ekipo! Lecimy ostatni już tydzień #challengezbigosem. Będzie on pewnym podsumowaniem tych naszych kilku tygodni zmagań. Zrobimy sobie zatem mały miks przebojów. Moim celem było poprowadzenie was trochę za rękę i pokazanie, że małymi krokami możemy dojść do celu. Ba! Do wielkich celów! Część z was była ze mną przez ten czas i dawała czadu. Część trochę odpuściła. I tą drugą część z was zachęcam do tego by zacząć wszystko od początku i postawić sobie jasny cel – ukończę to 6-tygodniowe wyzwanie Gat demyt! Zrobię to i nic mnie przed tym nie powstrzyma!
Tymczasem ci, którzy ogarniali wszycho niech łapią kolejny tydzień. Zaczynamy z lekkim poślizgiem, więc załóżmy, że dziś był rest od wyzwania, ale dalej jedziemy już równo!
PONIEDZIAŁEK – REST
WTOREK:
Ponieważ nasze wyzwanie zaczęliśmy od nóg, dziś w podsumowaniu też zaczniemy od nóg. Jedziemy sobie przysiady!
Zróbcie porządną rozgrzewkę, a następnie pociśnijcie 100 przysiadów. Po tej stówce polecicie z treningiem:
—-> KLIK KLIK
ŚRODA:
OK. Zacznijcie od pompek. Dla przypomnienia
Ciało ustawiamy w podporze przodem. Ramiona są wyprostowane, dłonie tuż pod barkami, ręce ustawione w linii prostej, palce rąk skierowane na wprost. Stopy razem lub w lekkim rozkroku są oparte o palce stóp. Brzuch mocno napięty, podobnie zresztą jak reszta ciała. Zginamy ramiona tak, aby klatka piersiowa kierowała się w stronę podłoża (głowa ma być przedłużeniem kręgosłupa). Łokcie powinny uginać się pod kątem 45 stopni do podłoża. Mówiąc, że klatka piersiowa kieruje się w stronę podłoża – to właśnie mamy na myśli. Schodzimy naprawdę nisko – bez oszukiwania! Następnie prostujemy ramiona, wracając do pozycji wyjściowej, pilnując, by ciało pozostawało spięte w linii prostej.
Niżej też film:
A na końcu:
20-MINUTOWY TRENING NA BRZUCH
CZWARTEK:
Wszyscy kochają burpeesy – to jasne! A więc zabieraj się za robotę i ciśnij! Wykonaj ten trening w formie tabaty. Całość trwa 4 minuty. Pracujesz 20 sekund i 10 sekund odpoczywasz. Powtarzasz ten schemat 8 razy, co łącznie daje nam właśnie 4 minuty. Warunek jest jeden – jedziesz na maksa!
To taki wstęp.
Po skończonej Tabacie – lecisz dalej! Czeka cię jeszcze trochę pracy obwodowej.
—-> klik klik
PIĄTUNIO:
Ponieważ w zeszłym tygodniu mieliśmy tydzień biegowy, podtrzymacie dobrą passę. Rzucam wam wyzwanie na dziś – lecicie 5km!
A jak już wrócicie to…
Tak wiem – jestem człowiekiem bez serca, ale to właśnie dlatego mam tłumy na swoich zajęciach.
Trust me – I know what I’m doing 😀
Zacznij od położenia dłoni na ziemi (mniej więcej na szerokość barków), uważając, żeby kolana nie przekraczały linii palców stóp. Potem wyrzuć nogi w tył (do pozycji podporu przodem) oraz zejdź na dół (podobnie jak w pompce), aż klatka piersiowa dotknie ziemi. Następnie dynamicznie podnieś się z podłoża, lądując stopami blisko dłoni, prostując się i wyskakując w górę. Skup się na tym, by całe podeszwy stóp wylądowały na ziemi blisko dłoni (jest to pozycja bliska przysiadowi, ale nie dokładny przysiad). Trzeba zwrócić uwagę, by stopy lądowały mniej więcej na szerokości ustawionych dłoni.
SOBOTA:
Po piątku, ciężko zmobilizować się do pracy, dlatego dziś trochę ćwiczeń na core oraz brzuchów wejdzie jak ta lala.
Najpierw trenio:
A na dokładkę taki maluszek.
Pozycja wyjściowa: ustaw ręce na ziemi (tuż pod barkami) i wyrzuć nogi w tył do pozycji deski, napinając mocno mięśnie brzucha i stabilizując postawę ciała. Lewe, a później prawe kolano przyciągnij do tułowia. Dynamicznie wróć do pozycji wyjściowej (bez pełnego wyprostu ciała). Wykonuj ćwiczenie w 8 seriach po 30 sekund, z 15-sekundami przerwy między każdą serią.
Jest to ćwiczenie dynamiczne i złożone, dzięki któremu przyspieszysz spalanie tkanki tłuszczowej.
NIEDZIELA:
Aż się prosi o odpoczynek prawda? No to macie! Mały stretching, czyli rozciąganie do szpagatu.