Ćwiczenia dla ciężarnych – fakty i mity treningowe
Jak ćwiczyć w ciąży? Co wybierać, a czego zdecydowanie unikać? Co powinnaś wiedzieć o treningu siłowym, bieganiu, brzuszkach, podskokach czy plankach w ciąży i czy trzeba w tym czasie ćwiczyć mięśnie dna miednicy? Porozmawiajmy o najczęstszych faktach i mitach.
Co znajdziesz w tym wpisie?
- Ćwiczenia dla ciężarnych – co z siłownią?
- Ćwiczenia w ciąży – czy mogę unosić ramiona nad głowę?
- Przysiad sumo w ciąży
- Plank w ciąży
- Ćwiczenia dla ciężarnych – skoki, trampoliny
- Brzuszki w ciąży
- Bieganie w ciąży
- Ćwiczenia na plecach w ciąży
- Mięśnie dna miednicy w ciąży
Ćwiczenia dla ciężarnych – co z siłownią?
Czy w ciąży można trenować siłowo? Jasne, że tak! O ile trenowałaś z dodatkowym obciążeniem już wcześniej, znasz poprawną technikę wykonywanych ćwiczeń i nie masz rzecz jasna przeciwwskazań medycznych do takiej formy treningu.
No, ale… Chyba Cię nie zaskoczę, kiedy napiszę, że są pewne ALE?!
Po pierwsze – upewnij się, że nie masz problemów np. z nadreaktywnymi mięśniami dna miednicy. Jeśli tak, trening z obciążeniem większym niż dwa hantle może przyczynić się do jeszcze większego napięcia tych struktur. To nie pomoże ani przy porodzie, ani po nim niestety.
Po drugie – nawet jeśli czujesz się jak Bogini, nie musisz i nie powinnaś zakładać na sztangę tyle co przed ciążą. Obciążenia redukujemy dość znacząco obserwując także zachowanie się naszego brzucha. Jeśli przy jakimkolwiek ćwiczeniu zauważasz pojawiający się na środku brzucha stożek – zdejmuj obciążenie, zmieniaj ćwiczenia, albo popraw oddech.
Po trzecie – nie wszystkie ćwiczenia będą OK. Wszelkiego typu wyciskanie ciężkiej sztangi nad głowę zwłaszcza te dynamiczne ruchu – zdecydowanie odradzam.
ZOBACZ SPECJALISTYCZNY KURS Z ĆWICZENIAMI DLA KOBIET W CIĄŻY
Ćwiczenia w ciąży – czy mogę unosić ramiona nad głowę?
Oczywiście, że możesz, a nawet powinnaś. Zakaz unoszenia rąk nad głowę w ciąży to jedna z największych bzdur, z jakimi się spotkałam w kontekście treningu ciężarnych. Mam nadzieję, że ten kto wymyślił ten mit miał na myśli to, że jeśli nie mamy pełnego zakresu podczas wyprostu ramion, istnieje duża szansa, że pojawi się kompensacja w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Faktycznie tak może się stać, dlatego warto nad tym tematem pracować uwzględniając ustabilizowanie miednicy i kręgosłupa w pozycji neutralnej.
Przysiad sumo w ciąży
Być może spotkałaś się z odradzaniem tego przysiadu na czas ciąży. Mogę cię jednak z całą stanowczością uspokoić. To kolejny mit! Jedyny problem z tym ćwiczeniem jaki widzę to znów nieprawidłowe ustawienie miednicy, w której pogłębiacie przodopochylenie.
Warto zastosować się do wskazówki w której delikatnie podwijamy miednicę kierując kość łonową w przód. Ci, którzy słyszeli o tym, że w tym ćwiczeniu może skracać się szyjka macicy powodując przedwczesny poród – niech włożą tą historię między bajki.
Jeśli nie masz żadnych medycznych przeciwwskazań – to ćwiczenie jest w ciąży genialne.
Plank w ciąży
Planki, podpory oraz takie ćwiczenia w podporze jak pompka czy burpee zdecydowanie w ciąży NIE są wskazane. Powodują duże ciśnienie śródbrzuszne, stożkowanie brzucha, prowadzą do pogłębienia rozejścia mięśnia prostego brzucha, mogą przyczyniać się do powstania przepukliny. Unikamy ich w ciąży!
Ćwiczenia dla ciężarnych – skoki, trampoliny
Wszystkie ćwiczenia z szybkimi zmianami tempa będzie mieć wpływ na dno miednicy. Zwłaszcza w kontekście zmian ciążowych. Ćwiczenia plyometryczne, szybkie spadanie w czasie ciąży, zwłaszcza gdy brzuszek jest już widoczny – nie są wskazane. Aby mięśnie dna miednicy mogły prawidłowo pracować, konieczne jest skoordynowanie ich napięcia z oddechem, czyli prawidłową pracą przepony, a także z napięciem mięśni stabilizujących tułów. A w warunkach tak intensywnych ćwiczeń rzadko jest to możliwe. Podczas wykonywania szybkich skoków, jak to ma miejsce w treningu na trampolinach, czy podczas np. przysiadów z wyskokiem generowane jest ogromne ciśnienie śródbrzuszne, które powoduje nacisk w dół, na mięśnie dna miednicy. Jest ono tym większe, im słabsza jest kontrola nad mięśniami głębokimi osoby ćwiczącej. Duża intensywność i szybkość wykonywanych ruchów powoduje ogromne obciążenie dna miednicy, co może prowadzić do problemów z nietrzymaniem moczu, czy obniżeniem narządów.
Po ciąży to także nienajlepszy pomysł na pierwsze aktywności.
ĆWICZENIA DLA CIĘŻARNYCH DRUGI I TRYMESTR
Brzuszki w ciąży
Wydaje mi się, że ten temat jest już przegadany wzdłuż i wszerz, ale nie mogę go ominąć. NIE ROBIMY BRZUSZKÓW W CIĄŻY! Nie robimy ich też zaraz po ciąży (czasem nigdy, jeśli nastąpiły duże dysfunkcje). Ja osobiście uważam, że to niewielka strata, bo istnieje tak dużo innych, bardziej funkcjonalnych ćwiczeń na mięśnie brzucha, że same „brzuszki” są stanowczo przereklamowane.
Mięśnie brzucha w ciąży rozciągają się. Głównie prosty oraz poprzeczny. Powoduje to zwiększone ciśnienie od środka na kresę białą łączącą te mięśnie. Z czasem robi się ona cieńsza. Najczęściej dochodzi do takiego rozciągnięcia kresy, że prowadzi to do mniejszego lub większego rozejścia mięśni prostych brzucha. Wiąże się to z utratą funkcji m brzucha, braku zdolności równoważenia ciśnienia środbrzusznego i utratą stabilności.
Nie robimy brzuszków i nie podlega to żadnej dyskusji.
Ponieważ skracamy mięśnie, które mają się rozciągać. Tak generalnie działają siły związane z ogromnym ciśnieniem jakie działa w naszym brzuchu. Kresa biała często nie wytrzymuje i powstaje przepuklina. Poza tym typowe brzuszki zwiększają także ucisk na pęcherz moczowy. Mogą nadwyrężać mięśnie dna miednicy i przyczynić się do pociągowego obniżenia narządów rodnych.
W ciąży zdecydowanie skupiamy się na aktywacji mięśni głębokich wraz ze skoordynowaniem ich pracy z przeponą i właśnie mięśniami dna miednicy, które warto umieć aktywować, ale podczas ćwiczeń warto nauczyć się też w odpowiednich momentach odpuszczać napięcie i potrafić je rozluźnić.
ĆWICZENIA W CIĄŻY – CO MUSISZ WIEDZIEĆ?
Bieganie w ciąży
To temat dyskusyjny i jeśli zapytacie mnie o bieganie w ciąży – udzielę najbardziej wkurzającej szkoleniowej odpowiedzi ever czyli – TO ZALEŻY.
– Zależy od tego, czy systematycznie biegałaś przed ciążą,
– Zależy od tego na jakim etapie ciąży jesteś,
– Zależy od tego jakie są twoje indywidualne odczucia związane z bieganiem w ciąży,
– Zależy (znów) od stanu mięśni dna miednicy i np. tego czy nie masz problemu z wysiłkowym nietrzymaniem moczu w ciąży itd.
– Zależy od tego jak, gdzie biegasz, jakie jest tempo i co ważniejsze tętno.
Tak więc im mniejszy brzuszek i im większy staż biegowy – tym większe prawdopodobieństwo, że akcja biegowa będzie zakończona sukcesem. Zwalniamy, wybieramy prostsze trasy, monitorujemy swoje tętno i samopoczucie. Ja w ciąży z widocznym brzuszkiem mam problem, żeby przebiec 10 metrów za moim dzieckiem tak mnie już wszystko boli, ciągnie i ciśnie, a inne kobiety truchtają i nie czują w związku z tym żadnego dyskomfortu – więc to naprawdę będą kwestie szalenie indywidualne. Jeśli jednak decydujecie się na regularne bieganie w ciąży – bardzo ważne będzie monitorowanie stanu mięśni dna miednicy u specjalisty.
Ćwiczenia na plecach w ciąży
Zakaz leżenia i ćwiczenia na plecach w ciąży – to także jeden z najczęściej powielanych ciążowych mitów. Uważa się bowiem, że leżenie na Pelcach może prowadzić do ucisku żyły głównej dolnej prowadząc do omdlenia czy co gorsza niedotlenienia dziecka.
W rzeczywistości zdarza się tak niezwykle rzadko i zawsze najpierw odczuje to sama ciężarna. Jeśli leżąc na plecach w ciąży zaczyna ci się kręcić w głowie, masz mroczki przed oczami, uczucie dużej duszności, robi ci się słabo – faktycznie nie powinnaś wykonywać ćwiczeń w leżeniu na plecach ani w tej pozycji odpoczywać.
Można wówczas zastosować modyfikacje, w których podkładamy coś pod górną część pleców, tak aby były ustawione wyżej niż biodra.
Mięśnie dna miednicy w ciąży
Często zapomniane i zaniedbane. Ba! Nie rzadko same ciężarne nie zdają sobie sprawy z ich istnienia. Na szczęście temat mięśni dna miednicy jest poruszany coraz częściej w kontekście ciąży i wielu ciążowych i pociążowych dysfunkcji – chociażby tych z nietrzymaniem moczu. Coraz więcej znajdziecie materiałów związanych z tym jak prawidłowo je aktywować i ćwiczyć. I choć uważam, że każdy kobieta powinna wiedzieć, jak świadomie aktywować te mięśnie, uważam za nie mniej ważne nauczenie się jak świadomie je rozluźniać.
Zwłaszcza, że mięśnie dna miednicy w ciąży i po ciąży wymagają więcej niż szczególnej uwagi. Mogą być osłabione, nie reagować właściwie, mieć niskie napięcie wstępne. Ale mogą być też nadreaktywne – permanentnie napięte (w związku z tym także osłabione i nie reagujące już do końca funkcjonalnie). Możecie sobie wyobrazić mięsień przemęczony już stałym napięciem – to normalne, że nie generuje już dużych sił.
Pamiętając o tym, że codzienne ruchu, nasza ergonomia, ćwiczenia same w sobie powodują pracę tych mięśni, warto wiedzieć jak wygląda ich stan u ciebie. Może to zrobić sprawdzić specjalista jakim jest fizjoterapeutka uroginekologiczna. Jeśli MDM są nadreaktywne – nie ma sensu dodatkowo w ciąży jeszcze ciągle ich ćwiczyć oddzielnymi ćwiczeniami na MDM. Rozumiecie? Ale żeby wiedzieć i mieć pewność jak działać – musicie to najpierw sprawdzić.
Zapraszam także na mój kurs z treningami dedykowany ciężarnym, który ma już dwie części. Prócz treningów zawiera webinary, dodatkowe materiały edukacyjne, mini zadania i moje pełne wsparcie na zamkniętej grupie.
Jeśli chcesz uzyskać wiedzę szkoleniową, dowiedzieć się jak bezpiecznie pracować z kobietami w ciąży i po porodzie, na co zwrócić uwagę podczas programowania i dobierania ćwiczeń, zobacz nasze KURSY I SZKOLENIA:
Więcej informacji znajdziecie w moich nowych cyklach na YouTube
FAKTY I MITY TRENINGOWE CZ.1-WIDEO
FAKTY I MITY TRENINGOWE CZ.2-WIDEO
