Ćwiczenia w ciąży – czemu warto?
Ćwiczenia w ciąży – nie bój się trenować
Jeśli trafiłaś na ten tekst, musisz wiedzieć jedno! Naprawdę, ale to naprawdę warto ćwiczyć w ciąży! Pisząc ten tekst, jestem w swojej drugiej ciąży. Od 2,5 roku prowadzę szkolenia z tego zakresu dla trenerów, fizjoterapeutów, położnych i douli. Szkolę także i prowadzę przyszłe mamy i te wracające do treningów po porodzie. Chyba nie przesadzę, jeśli napiszę Ci, że w temacie treningu ciążowego mam już jakąś specjalizację. A piszę to już na wstępie, bo chciałabym żebyś wiedziała z kim masz do czynienia.
Wiem, że ciąża to taki szczególny czas. Kobiety nie mają zaufania do byle kogo. Boją się o siebie i dziecko. Jednocześnie są w stanie wydać naprawdę mnóstwo na lekarzy, badania, witaminy, dodatkowe wizyty u specjalistów w czasie i po porodzie. Jednak w ciąży rezygnują na przykład z wysiłku fizycznego. Często na wszelki wypadek. Żeby nie kusić losu. Chcę was uspokoić, że nie ma potrzeby do martwienia się na zapas i napisać czemu jednak ćwiczenia w ciąży są potrzebne.
Ćwiczenia w ciąży – dlaczego warto?
Pracuję z kobietami w ciąży już naprawdę dość długo. Sama niebawem zostaną mamą po raz drugi. Podczas swojej pierwszej ciąży doświadczyłam niestety szeregu różnych dysfunkcji, które sprawiły, że zaczęłam szukać. Szukać specjalistów, wiedzy, badań. Czułam się trochę oszukana, że jako trener z wieloletnim doświadczeniem – uczestnicząc w tak wielu szkoleniach, nikt mnie nie uprzedził, co może się dziać z ciałem kobiety i całym organizmem w ciąży i po jej zakończeniu. Obiecałam sobie wówczas, że ze mną będzie inaczej. Że zrobię specjalistyczne kursy, będę edukować, spotykać się z kobietami na sali, pomagać im, pisać bloga. Informować na social mediach. Robię to niezmiennie. Także dziś. Pisząc ten tekst czy tworząc kursy z treningami dla kobiet w ciąży.
Pierwsza ciąża to u mnie: problemy z nietrzymaniem moczu, rozejściem mięśni brzucha, ból pleców, złe samopoczucie, pod koniec drętwienie kończyn. Skończyłoby się niechybnie na wielu więcej, gdybym w trakcie nie trafiła na cudownych specjalistów, którzy mi pomogli i nauczyli czym to jest spowodowane i jak sobie z tym radzić. Przez nadmiernie napięte mięśnie dna miednicy spowodowane między innymi zdecydowanie intensywnymi treningami przed ciążą, nieprawidłowym oddechem i złymi nawykami – mój poród był bardzo trudny, a postęp w rozwarciu wolny. W rezultacie rodziłam ok. 20 godzin w ogromnych bólach z ostatecznym nacięciem krocza i informacją, że dziecko urodziło się niedotlenione. Całe szczęście wszystko jest dziś z nią ok.
Po ciąży – przepuklina pępkowa oraz powolna rehabilitacja i na szczęście już bardzo świadomy powrót do pełnej sprawności bez kolejnych uszczerbkach na zdrowiu. Czemu wam to wszystko piszę? Czemu dzielę się takimi osobistymi przeżyciami? Bo chciałabym, aby jak najmniej kobiet musiało przechodzić przez coś podobnego. Dlatego pierwsza sprawa to edukacja! A druga ćwiczenia w ciąży – odpowiednio dobrane oczywiście. Bo korekta wielu wzorców, bezpieczna aktywność, nauka oddechu i wyeliminowanie szkodliwych elementów będą twoim największym sprzymierzeńcem podczas ciąży!
Ćwiczenia w ciąży – korzyści
Jest ich tak wiele, że nie wiem nawet od czego zacząć. Najważniejsze to upewnienie się, że ciąża przebiega prawidłowo, że nie masz żadnych zdrowotnych problemów czy zagrożeń. O tym powie Ci lekarz prowadzący. Jednocześnie z doświadczenia wiem, że niektórzy lekarze jeszcze Ci bardziej średniowieczni należą do grupy gości, którzy rekomendują leżeć i pachnieć. Tak just in case. Nie zawsze trzeba im wierzyć, zwłaszcza jeśli wszystko jest w porządku. Uwierz mi – ćwicząc w ciąży zyskasz znacznie więcej.
Oczywiście tu mamy jeszcze często do czynienia z dwoma ścierającymi się podejściami samych ciężarnych. Jedne boją się wszystkiego, więc właśnie na wszelki wypadek rezygnują z jakiejkolwiek aktywności. Drugie chcą za wszelką cenę udowodnić, że ciąża to nie choroba. I że one mogą wszystko tak samo jak przed ciążą. Umówmy się żadne skrajności nie są dla nas dobre.
Według zaleceń oficjalnych w tym przypadku anglosaskich komitetów do spraw zdrowia kobiet – American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), Canadian Society for Exercise Physiology (CSEP), Royal College of Obstetrics and Gynecology (RCOG) są bardzo podobne i podkreślają bardzo pozytywny wpływ aktywności fizycznej w ciąży między innymi:
– zmniejsza ryzyko bólu kręgosłupa;
– zmniejsza ryzyko cukrzycy ciążowej;
– zmniejsza ryzyko wysokiego ciśnienia krwi związanego z ciążą;
– przyśpiesza regenerację po porodzie;
– zmniejsza ryzyko nietrzymania moczu;
– zapobiega depresji okołoporodowej;
– wspiera aktywność ruchową;
– może zmniejszyć ryzyko cesarskiego cięcia;
– przeciwdziała nadwadze i otyłości poporodowej;
– wspiera szybszy powrót do formy po porodzie;
Warto wspomnieć jeszcze o innych ważnych aspektach! Ćwiczenia w ciąży zapobiegają lub łagodzą wiele patologii ciążowych (nie tylko związanych z nietrzymaniem moczu), przygotowują do aktywnego porodu, przeciwdziałają bólom, dyskomfortowi, czy wreszcie doskonale usprawniają cały aparat ruchowy.
Ćwiczenia w ciąży – co zyskasz?
- Poprawisz funkcjonowanie układu krążenia – efekt? Mniej obrzęków plus działanie antyzakrzepowe;
2. Popracujesz nad korektą postawy, wzmocnisz grupy mięśniowe odpowiedzialne za dobrą kondycję pleców czy brzucha;
3. Wzmocnisz i uelastycznisz stawy, poprawisz równowagę;
4. Usprawnisz działanie układu pokarmowego;
5. Oswoisz i nauczysz się pozycji porodowych;
6. Popracujesz nad oddechem z korzyścią nie tylko dla Ciebie ale także dziecka;
7. Zbudujesz świadomość i zaangażowanie mięśni biorących udział w porodzie;
8. nauczysz się aktywować i rozluźniać mięśnie dna miednicy.
9. Będziesz mieć realny wpływ na długość i przebieg swojego porodu.
10. Wiąże się to także z mniejszą ilością utrwalonych zmian w obrębie postawy.
Ćwiczenia w ciąży – co wybrać?
Rety! Do tego można by napisać książkę. Z ogólnych rekomendacji:
– spacery;
– nordic walking;
– pływanie;
– rower stacjonarny;
– Low-impact fitness;
– joga i pilates dostosowana dla kobiet w ciąży (nawet tu znajdziemy sporo ćwiczeń, które nie będą do końca rekomendowane)
– zajęcia dedykowane kobietom w ciąży.
Ja w swoim nowym kursie on line Bezpieczny trening w ciąży uwzględniłam całe planowanie. Chciałam zrobić to bardziej kompleksowo. Skupiamy się więc nie tylko na bezpiecznych ćwiczeniach w ciąży. Zwracam uwagę i uczę jak dbać o postawę, jak oddychać, jakie ćwiczenia wybierać, by stabilizować miednicę, Jak dzięki ćwiczeniom przeciwdziałać trwałym zmianom w postawie (które pojawiają się jako naturalna kolej rzeczy), a które potem mają wpływ na utrwalenie i pogłębienie rozejścia mięśni prostych brzucha, powstawaniu przepukliny, kłopotów z nietrzymaniem moczu czy właśnie problemom podczas samego porodu.
Ale żeby być aktywnym możecie także ćwiczyć same! Dowiadywać się, czytać, wychodzić i ruszać się! Dbać o oddech i ergonomię ruchu. Odwiedzać fizjoterapeutkę uroginekologiczną.
Dbajcie o siebie kochane kobiety! Niech moc będzie z wami!
DOWIEDŹ SIĘ WIĘCEJ O TRENINGOWYM KURSIE CIĄŻOWYM:
Zobacz też:
Przepuklina – jak sobie z nią radzić?
Brzuch w ciąży i po ciąży
Rozejście mięśnia prostego brzucha
Rozciąganie w ciąży – otwarcie bioder
