Smocza flaga – ćwiczenie Bruce’a Lee

UWAGA! tylko dla zaawansowanych! Trzeba mieć do tego bardzo mocny core. To ćwiczenie można robić także na ławce poziomej lub oczywiście przy pomocy rurki Doskonałe do ćwiczenia flagi na barku (też opcja dla zaawansowanych). Mówię tu serio nawet nie próbujcie do tego podchodzić, jeśli nie jesteście w stanie utrzymać pozycji świecy, od której zaczyna się wejście do flagi. Jest to ćwiczenie na tyle okrutne, że najlepiej popracować na początku nad fazą negatywną czyli etapem schodzenia.

Flaga smoka, czyli ulubione ćwiczenie Bruce’a Lee w mojej interpretacji.

Smocza flaga (dragon flag). Jak zrobić?

Jak zrobić smoczą flagę? Na początku spłaszcz plecy i przyciągnij kolana do klatki piersiowej, ciągnąc jednocześnie dłońmi za uchwyt, rurkę czy ławkę. Nabierzcie powietrza i wyciągnij się do góry, celując palcami w sufit oraz mocno ciągnąc rękoma ławkę. Teraz ciało powinno tworzyć linię prostą (świeca). Zostajecie na samych barkach. Teraz trzeba zrobić szybki oddech i napiąć mięśnie proste brzucha przez wciągnięcie miednicy.

Im niżej schodzicie nogami, tym trudniej utrzymać plecy w idealnie prostej pozycji. Utrzymujcie zablokowane mięśnie brzucha i silnie spięte pośladki (to mega ważne). Od razu poczucie także najszersze grzbietu. Teraz wstrzymując oddech opuszczajcie powoli całe ciało (nie tylko nogi), cały czas pozostając na barkach. Kiedy będziecie mieli to obcykane, możemy próbować dopiero wracać do góry. Uwaga, nie odprężajcie się za szybko, do góry idziemy dokładnie w taki sam sposób. Całe ciało jest napięte.

Uwaga uwaga – nie zginajcie się w biodrach podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Pozostałe dwie foty na dole to świetna opcja dla pole dancerek. Z pozycji świecy uginacie jedną nogę, duga w tym czasie schodzi do flagi. Dla osób bardziej flexi – dodatkowo opcja numer 3

P.s Osoby totalnie początkujące niech sobie flagę smoka wybiją z głowy. Zaczynamy od planków!