Tabata vs. inne interwały – fakty i mity

Tabata. Nazywana jest najkrótszym treningiem świata. Trwa 4 minuty. I swoją popularnością cieszy się od lat! Na internetach jest więcej „tabat” niż trenerskich kont 🙂 Ale czym jest prawdziwa tabata, jak ją zrobić, by miało to sens? Czym różni się od innych HIIT’ów? Jakie ćwiczenia wybrać i w końcu – czy każdy może ją wykonywać?

Tabata ma świetne rekomendacje. Pewnie już słyszeliście. Trening jest maksymalnie krótki, a obiecuje wiele! Poprawi wydolność, kondycję, wytrzymałość, przyspieszy metabolizm i wzmocni ciało. I wszystko się zgadza. Ale… No właśnie, postanowiłam jednak parę słów napisać, bo po wielu latach pracy w zawodzie i milionie tabat za sobą jednak muszę się odezwać.

Po pierwsze nie każda tabata, którą widzicie czy robicie to prawdziwa tabata. Nie każdy interwał 20 sek x8 to tabata!
Spoko! Ja kiedyś też nie do końca jarzyłam.

Co to tabata i na czym polega?

To 4-minutowy trening interwałowy o wysokiej intensywności. Ćwiczenie wykonuje się w 8 rundach. Każda z rund trwa 20 sekund). Pomiędzy nimi masz 10 sekund aktywnego odpoczynku (np. truchtu w miejscu lub marszu). Dłuższa przerwa powoduje, iż nieprawidłowo wykonujesz trening. Interwały w postaci Tabaty jednocześnie rozwijają wydolność tlenową i beztlenową. 
W 1996 roku opublikowano badania (Medicine and Science in Sports and Exercise) przeprowadzone przez Izumi Tabatę. Wskazywały one, że intensywne, 4-minutowe treningi powtarzane 5 dni w tygodniu przez okres 6 tygodni poprawiają pułap tlenowy (VO2max) i wytrzymałość anaerobową.

Jedną z zasad Tabaty jest to, że im krótszy jest trening, tym większa jest jego intensywność. Tyle że aby tabata była tabatą, włożony wysiłek równy jest zawsze 100%. Dzisiaj Tabata modyfikowana jest na różne sposoby – i choć wariacji jest wiele, samej nazwy trochę się nadużywa.

Tabata – charakterystyka

Czas pojedynczego wysiłku: 20 sekund
Odpoczynek: 10 sekund
Tętno serca: Około 100% (osoby trenujące podczas oryginalnych badań, trenowały na poziomie 170% swojego pułapu tlenowego).
Czy wiecie co to znaczy? Że przez te 20 sekund faktycznie nie wiesz, jak się nazywasz. Nie możesz mówić ani złapać oddechu.

HIITHigh Intensity Interval Training:

Trening interwałowy o wysokiej intensywności programuje się nieco inaczej. Jest mimo wszystko dłuższy. Dłuższe są zwykle także pojedyncze jednostki pracy: 1 – 2 minut

Odpoczynek? Trwa zazwyczaj 30 sekund do 1,5-2 min. Często w stosunku 1:1 lub 1:2, co oznacza że na 1 minutę wysiłku przypada 1 lub 2 minuty odpoczynku. Zwiększając stopień intensywności, najlepszą drogą jest skrócenie czasu odpoczynku między seriami. W przypadku osób zaawansowanych, ten stosunek może nawet wynosić 2:1 sprawiając, że po 1-minutowym wysiłku, odpoczynek wynosi 30 sekund.

Tętno serca: 80 – 95% tętna maksymalnego.
Oczywiście można to komponować nieco inaczej.

Żeby trening Tabata miał sens i przynosił pożądane efekty, musi spełniać kilka warunków. Przede wszystkim powinien być wykonany na 100%. Każda runda powinna być przepracowana na maksymalnej intensywności. Tylko wtedy tętno osiągnie poziom, na którym w organizmie zostaną uruchomione właściwe procesy.

Czasem „Tabatę” wykonuje się na obniżonym tempie, np. w formie rozgrzewki przed treningiem, ale nie jest wtedy Tabatą. Wykorzystujemy wówczas tylko system jednostek czasowych. Nie wierzcie więc, że te cieszące się ogromną popularnością TABATY z klubów fitness trwające 30 min to naprawdę TABATY 🙂

Jak rozpoznać, czy tempo i tętno jest odpowiednie?

Najbardziej profesjonalnie byłoby pracować z pulsometrem. Ale jeśli nie masz pulsometru i nie jesteś sportowcem, możesz wczuć się w to intuicyjnie. Wrzucasz szósty bieg – dosłownie szósty! Zdecydowanie poczujesz, kiedy serce bardzo szybko uderza, ty nie jesteś w stanie mówić i ledwo łapiesz oddech.

Tabata – jakie ćwiczenia wybrać?

– Takie, które szybko podkręcają tętno,
– Wielostawowe, czyli uruchamiające wiele mięśni i stawów jednocześnie,
– Są dość proste (to znaczy łatwo je szybko powtórzyć,
– Potrafisz je wykonać poprawnie technicznie (przy takim tempie, łatwo o kontuzje),

Jeśli chodzi o ćwiczenia, to może być sprint (jeśli biegasz), to mogą być ćwiczenia typu burpees czy thruster, wspinaczka w podporze, przysiad z wyskokiem, push press ze sztangą, wskoki na skrzynię, wiosłowanie na ergometrze wioślarskim, itd. Chodzi o ćwiczenia złożone, czyli takie, które angażują do pracy jak największą ilość mięśni i stawów.

Jeden warunek – przez te kilkadziesiąt sekund masz dać z siebie wszystko. W przypadku, gdy  intensywność będzie zbyt niska – trening zmieni się w „zwykły” trening HIIT. Dobrze sprawdzają się tu ćwiczenia plyometryczne (skocznościowe), bo faktycznie są wymagające i ekspresowo podnoszą tętno. Zrobiłam Wam tu małą ściągę.

To nie są ćwiczenia dla każdego

Tabatę odradza się osobom mającym problemy z sercem, po przebytych kontuzjach, kobietom w ciąży (bezwzględnie!), osobom, które cierpią na dolegliwości związane ze stawami, nadciśnieniem czy dużą otyłością. A także osobom, które mają problemy z mięśniami dna miednicy, a w związku z tym często wysiłkowym nietrzymaniem moczu. Przeciwwskazaniem mogą być także choroby kręgosłupa. Mocne interwały odradzam również osobom stosującym niskokaloryczne diety redukcyjne.

Ważne! Szczególnie ostrożne powinny być także osoby z przepukliną, kobiety z problemami z kresą białą po porodzie (ciśnienie śródbrzuszne podczas wykonywania ćwiczeń w maksymalnym tempie będzie trudne do skoordynowania chociażby z pracą przepony).
Taki trening odradzam osobom z otyłością i większą nadwagą.

Pamiętaj, że dla organizmu taki maks możliwości jest dość obciążający, a w dodatku jest czynnikiem stresującym. Może nie dla ciebie, ale tak odpowie na dobry interwał układ hormonalny. Nie, nie mówimy tu o tym, że po treningu zabraknie endorfin. Ich z pewnością będziesz mieć pod dostatkiem, ale to nie jedyne hormony, które twój organizm uwolni. Mocny trening o charakterze beztlenowym organizm odczytuje jako stres i wyrzuca do krwi duże ilości: adrenaliny, noradrenaliny, glukagonu czy hormonu wzrostu. To naturalna reakcja na silną stymulację. To dzięki tym hormonom jesteś w stanie wspiąć się czasem na wyżyny własnych treningowych możliwości.
Jeśli jednak jesteś osobą, która już teraz ma zaburzenia hormonalne lub cierpisz na choroby z nimi związane, upewnij się, że w ogóle możesz wykonywać treningi o tak wysokiej intensywności. W niektórych przypadkach mogą bowiem pogorszyć sprawę. I mówię tu całkiem poważnie #grozipaluchem.

Tabata dla początkujących

Ja wiem, że kusi. Bo krótko, bo obiecują tak wiele. Jeśli wracasz do treningów po długiej przerwie albo dopiero zaczynasz swoją przygodę z fitnessem, nie rzucaj się od razu na głęboką wodę. Twój organizm może źle zareagować na zbyt wysoką intensywność ćwiczeń. W dodatku wykonujesz je w maksymalnym tempie, więc twoja technika powinna być nienaganna. W przeciwnym razie możesz szybko zrobić sobie krzywdę. Lepiej zacznij od kardio. Po kilku tygodniach możesz powoli zwiększać intensywność, zaczynając od interwałów wprowadzających. Wypróbuj systemu 1 : 1, w którym przez minutę wykonujesz ćwiczenie o zwiększonej intensywności (ale nie maksymalnej) np. pajacyki czy Skip A, na zmianę z 60 sekundami aktywnego wypoczynku – trucht w miejscu.

Podobnie możesz skonstruować interwał biegowy czy rowerowy (np. wplatając podjazdy). Kolejną opcją dobrą na początku jest przeplatanie sesji kardio z krócej trwającymi interwałami, stanowiącymi bodziec adaptacyjny do tego typu wysiłku. Przykład? Podczas biegania, co 500 metrów zatrzymujesz się i robisz 10 burpees. Poza tym czasem dla jednej osoby wysiłkiem maksymalnym będzie szybszy trucht, a dla innej sprint, dlatego interwały zawsze należy dostosować do aktualnego poziomu wytrenowania.
I mimo wszystko warto się przygotować. Bo choć krótki – to wciąż ciężki trening.

Zacznij od krótkiej rozgrzewki! Nigdy nie zaczynaj tak intensywnego treningu (nawet jeśli trwa tylko 4 minuty) bez odpowiedniego przygotowania. Możesz łatwo złapać kontuzje. Kiedy już wybierzesz ćwiczenie – startujesz od razu, dając z siebie wszystko. Robisz to przez 20 sekund generując maksymalną moc mięśni i płuc. Następnie 10 sekund odpoczywasz maszerując bądź truchtając. Cały schemat powtarzasz 8-krotnie, co w rezultacie da 4 minuty.

Tabata – jak często ćwiczyć? Bigos, no weź!

A no pewnie, już! Prócz oczywistych korzyści w postaci spalania tkanki tłuszczowej, interwały mają znacznie więcej zalet. Poprawiają wytrzymałość i wydolność (zarówno tlenową jak i beztlenową), szybkość oraz skoczność. Możesz dzięki nim pracować nad zwinnością i siłą. Przyśpieszają także metabolizm. I co najważniejsze – poprzez odpowiedni dobór ćwiczeń rozwijają cię wszechstronnie.

Nie trenuj codziennie. Zalecana ilość treningów interwałowych w tygodniu to 2-3 razy, ale przynajmniej z jednym dniem przerwy między nimi.

Zanim zaczniesz…

Im bardziej wyczerpujące ćwiczenia, tym bardziej wzrasta powysiłkowa nadkonsupcja tlenu. Jack Wilmore i David L. Costill napisali w Physiology of Sport and Exercise, że po zakończeniu wyczerpującego treningu, w którym tętno dochodzi do 85% HR max, będziesz nadal spalać kalorie (około 0,25 kcal na minutę) i to nawet podczas snu.

Co to oznacza? Że jeśli interwały mają być skuteczne, musisz się do nich porządnie przyłożyć. Przy tętnie na tym poziomie trudno jest już mówić i jeszcze trudniej złapać oddech. Ciężko jest czasem wytrzymać, ale to istotny warunek tego treningu. Przez te 20-30 sekund musisz wycisnąć z siebie 100%. Jeśli nie masz pojęcia ile możesz dać z siebie, warto popracować z pulsometrem, który wskaże ci na jakim poziomie tętna maksymalnego jesteś w danym momencie. Osoby początkujące powinny zacząć przyzwyczajać organizm pracując w pułapie 70-75% HR max.

I tak rodacy! A na koniec newsy! Szykujemy nowy, zupełnie inny kurs na platformie. Będzie to kompletnie nowa odsłona Zejdź z wagi! A sam projekt będzie trwał 6 tygodni i odbywał się cyklicznie tylko 3 razy w roku. I w czasie jego trwania nie będziemy zajmować się niczym innym, Także już szukamy sali na nagrania!

A tu możecie zobaczyć moje zestawy sprzed kilku lat. Dziś bym jeszcze tę intensywność poprawiła TABATA TRENING