Trening mięśni głębokich

Trening mięśni głebokich. No właśnie – czy kiedy mówimy o mięśniach głębokich, mamy na myśli mocny core naszego ciała? Też, ale pod tą nazwą kryje się także coś, o czym mówi się wciąż mało, a co zwłaszcza dla nas – kobiet jest tematem ogromnie ważnym. I dopóki nie pojawiają się u nas pierwsze problemy, zupełnie nie przywiązujemy do tematu wagi. Mowa m.in o treningu dna miednicy i mięśni głębokich.

Wywiad z Kamilą Raczyńską powinien wam dać do myślenia 🙂

Trening mięśni głębokich vs. inne formy fitnessu. Jakie są różnice?

Przede wszystkim trening mięśni głębokich i dna miednicy jest metodą fitness o działaniu terapeutycznym. Dla ćwiczących oznacza to tyle, że jest to forma ruchu, która jest nie tyko rekreacją, ale wykazuje także działanie pomocnicze w leczeniu wielu schorzeń. Podczas ćwiczeń pracujemy mięśniami głębokimi, ustawiając szkielet w taki sposób, jaki jest dla niego prawidłowy, a który niestety często wypaczony jest złymi nawykami, siedzącym trybem życia oraz stresem (bóle kręgosłupa w odcinku lędźwiowym są bardzo często spowodowane stresem!). Dodatkowo mój trening nigdy nie przeciąży ciała, ponieważ nawiązuje do treningu funkcjonalnego, w którym w sposób prawidłowy odzwierciedlamy naturalne, codzienne ruchy.

Standardowy trening fitness zajmuje się głównie mięśniami powierzchniowymi, my natomiast skupiamy się na mięśniach głębokich, za fundament uznając kręgosłup i miednicę, ponieważ aktywacja miednicy wpływa na resztę ciała – szkielet się napręża, ciało się prostuje, a organy przestają być uciskane. To wpływa pozytywnie na nasze samopoczucie, sposób poruszania się, ale także działa profilaktycznie w przypadku takich schorzeń jak wysiłkowe nietrzymanie moczu, bóle kręgosłupa, a nawet migreny!

Dla kogo jest ten rodzaj ćwiczeń?

Generalnie dla każdego bez względu na wiek, płeć i stopień sprawności fizycznej. Ale jeśli mówimy o tym, komu jest rekomendowany w szczególności, to z pewnością kobietom, ponieważ to kobiece dno miednicy (z racji funkcji i budowy) jest bardziej narażone za niedomagania. Trening mięśni głębokich i dna miednicy poprawia doznania seksualne, wpływa pozytywnie na kondycję kobiet w ciąży i po porodzie, jest profilaktyką obniżenia narządów rodnych, a także działa terapeutycznie przy takich schorzeniach jak np. wysiłkowe nietrzymanie moczu.

Trening na mięśnie głębokie polecany jest również osobom aktywnym fizycznie, (tancerkom/tancerzom, uprawiającym trening siłowy oraz sporty wyczynowe), ponieważ pokazuje nowe możliwości ciała. Poprzez trening mięśni core uczymy się czerpać siłę z mięśni głębokich, a nie powierzchniowych. To całkowicie zmienia myślenie o źródle ruchu w tańcu i sporcie!

Chciałabym tu podkreślić jeszcze raz, że możesz być zdrowa i trenować dla swojej satysfakcji seksualnej, ładnej sylwetki, płaskiego brzucha, a możesz też pomóc sobie po porodzie, czy przy wysiłkowym nietrzymaniu moczu. To jest podstawowa zaleta tego treningu! Na moja zajęcia chodzą młode, wysportowane tancerki, świeżo upieczone mamy (czasem z maluszkami) i panie 70+.

Jak wygląda trening na mięśnie głębokie?

Chyba tym, co najbardziej zaskakuje na początku jest fakt, że elementem naszego treningu są ćwiczenia sensomotoryczne, czyli nauka percepcji różnych części ćwiczonego obszaru poprzez ruch. Brzmi dziwnie? Chodzi o to, że z neurologicznego punktu widzenia, celem tego treningu jest poprawa połączeń pomiędzy mózgiem a ćwiczonymi mięśniami. My ćwiczymy mięśnie głębokie, w tym mięśnie dna miednicy, ale niestety często nie wiemy, nawet gdzie te mięśnie się znajdują. Dodatkowo nie chce nam się wierzyć, że spięcie np. dźwigacza odbytu jest zależne od naszej woli (a przecież jest to mięsień poprzecznie prążkowany i mamy nad nim kontrolę). Żeby poruszyć guzami kulszowymi nie napinając przy tym mięśni pośladków, musimy najpierw je „zlokalizować” w swoim ciele, pomyśleć o nich, a następnie wysłać impuls, by je aktywować.

Następnie uczymy się koordynacji pracy dna miednicy z mięśniami brzucha (zwłaszcza z mięśniem poprzecznym brzucha). Już w 2001 roku badania Lee wykazały zależność odruchową pomiędzy poszczególnymi częściami mięśnia dźwigacza odbytu i mięśniami brzucha. Wykazano na przykład, że pobudzenie mięśnia łonowo-guzicznego (tzw. mięśnia Kegla) powoduje skurcz mięśnia poprzecznego brzucha. Dla laika oznacza to całkowitą zmianę myślenia o brzuszkach! Nie ma sensu „katować” mięśnia prostego brzucha standardowymi brzuszkami. Jeśli chcemy mieć płaski brzuch, a do tego wzmocnione dno miednicy ćwiczmy mięśnie głębokie. O tym mówi się od jakiegoś czasu, jednocześnie w moim odczuciu wciąż za mało.

Ćwiczymy głównie w siedzeniu, leżeniu na plecach (na macie) i staniu, w wygodnym stroju, boso lub w skarpetach antypoślizgowych.

Jak ćwiczyć mięśnie głębokie brzucha? Czy można ćwiczyć samodzielnie w domu?

Z pewnością zacząć trzeba od pracy z instruktorem, ponieważ ćwiczenia aktywujące mięśnie głębokie bardzo różnią się od tego, do czego przywykliśmy. Podstawowym błędem jest używanie do pracy mięśni powierzchniowych lub zaciskanie zwieraczy, gdy staramy się aktywować dno miednicy. Panie mają również negatywne przyzwyczajenia z treningu mięśni Kegla (niesławne wstrzymywanie strumienia moczu), których muszą się oduczyć, a w tym również pomaga praca z dyplomowanym instruktorem. 

Potem oczywiście można ćwiczyć samemu nawet po kilkanaście razy w ciągu dnia – podczas jazdy samochodem, stania w metrze, czy w łóżku przed snem (części ćwiczeń przecież nie widać na zewnątrz), ale z doświadczenia wiem, że w grupie raźniej, a poza tym komendy instruktora bardzo pomagają podczas treningu. Nie wspominając o atmosferze, która tworzy się na zajęciach, gdy ćwiczy grupa cudownych kobiet w różnymi wieku. Panie chętnie dzielą się swoimi doświadczeniami i wrażeniami płynącymi z ciała podczas ćwiczeń, to bardzo zbliża.

Dlaczego zainteresowały Cię ćwiczenia na mięśnie głębokie?

Długo poszukiwałam niszy dla siebie. Z wykształcenie jestem pedagogiem oraz szkoleniowcem. Jestem też edukatorką seksualną i wiele lat pracowałam z kobietami w obszarze ich seksualności i zdrowia reprodukcyjnego. Jednak zawsze interesowałam się sportem i dbaniem o ciało. Najpierw zachwyciłam się jogą, potem poszłam  w zupełnie innym kierunku i zaczęłam trenować pole dance fitness, następnie zrobiłam kurs instruktora fitness i sama zaczęłam prowadzić zajęcia pole dance.

Niestety po 3 latach zaczęły dokuczać mi kontuzje i bóle pleców. Podczas jednej z wizyt u zaprzyjaźnionego fizjoterapeuty dowiedziałam się od niego o treningu mięśni głębokich i o metodzie CANTIENICA®- Program Power. Najpierw ćwiczyłam sama dla siebie odkrywając siłę własnych mięśni głębokich – przestały mnie boleć plecy, skończyły się migreny, to było niesamowite! Naturalną, według mnie, koleją rzeczy było ukończenie kursu instruktorskiego. Założyłam stronę internetową, zaczęłam prowadzić fanpage DOBRE CIAŁO oraz grupy treningowe dla kobiet, ponieważ leży mi na sercu ich dobro fizyczne i psychiczne. Chciałabym też aby w Polsce ćwiczenia mięśni dna miednicy były tak samo popularne jak na zachodzie.

Kamila Raczyńska: Instruktorka fitness oraz metody CANTIENICA®- Program Power, z wykształcenia pedagog i szkoleniowiec. Prowadzi stronę i fanpage Dobre Ciało, gdzie promuje trening mięśni głębokich i dna miednicy oraz szeroko rozumiany zdrowy styl życia.

Więcej informacji na temat zajęć znajdziesz na www.dobrecialo.pl. Zainteresowanych zapraszam także na październikowe warsztaty w szkole JOGARYTM 🙂