Trening w ciąży

Jako trener i szkoleniowiec od lat nakłaniam przyszłe mamy do aktywności w stanie błogosławionym. Prowadzę je, wspieram i doradzam. Uczę jak ćwiczyć bezpiecznie. Chcesz być aktywną mamą? Dowiedź się na co zwrócić uwagę trenując w ciąży.

Co znajdziesz w tym wpisie na temat ćwiczeń i aktywności w ciąży?

1. Ciąża – ćwiczyć czy nie?
2. Aktywność fizyczna w ciąży. Dlaczego warto?
3. Jak nie ćwiczyć w ciąży?
4. Ciąża – jak ćwiczyć w pierwszym trymestrze?
5. Jak ćwiczyć w drugim trymestrze?
6. Trzeci trymestr – jak ćwiczyć?
7. Bezpieczny trening dla kobiet w ciąży. Co jeszcze warto wiedzieć?

Ciąża – ćwiczyć czy nie?

Jasne, że ćwiczyć! Ale mądrze i po uprzednim uzgodnieniu tego z lekarzem prowadzącym. Czemu? Bo w ciąży treningi powinny być odpowiednio dobrane do tego dość wyjątkowego stanu w jakim znajduje się organizm. Poza tym nie każda ciąża pozwala na ćwiczenia. Znam wiele osób, które przechodzą ciąże z licznymi komplikacjami – należy wówczas pamiętać, że w trakcie tych 9 miesięcy to dziecko wyznacza nowy porządek i prawa, których mama powinna dla jego dobra przestrzegać.

Jeśli jednak wiesz, że z ciążą jest wszystko w porządku – ćwicz! Czemu? Bo zostało udowodnione, że bezpieczna, odpowiednio dobrana aktywność fizyczna ma zbawienny wpływ na przebieg ciąży i porodu, oraz na rozwijające dziecko.

Aktywność fizyczna w ciąży. Dlaczego warto?

• – poprawia się funkcjonowanie układu krążenia i układu oddechowego, co zwiększa tolerancję na wysiłek i ułatwia poród (wciąż jednak na pewnym etapie będziecie sapać jak lokomotywy po wejściu po schodach. Serce w tym czasie naprawdę ma nie lada zadanie do wykonania, aby dotlenić ciebie i dziecko),
• – zwiększa się przepływ krwi przez macicę i łożysko, co pozytywnie wpływa na rozwój płodu,
• – przyśpiesza przemiana materii, co ma wpływ na niższy przyrost masy ciała – szybciej wracasz także do formy po porodzie,
• – według badań wyższy jest odsetek prawidłowego przebiegu ciąż u kobiet aktywnych niż tych, które nie ćwiczyły,
• – uelastyczniają się stawy, wzmacniają mięśnie utrzymujące brzuch, mięśnie przykręgosłupowe,
• – trening przeciwdziała rozstępom skóry, działa przeciwżylakowo i przeciwobrzękowo,
• – poprawia wygląd skóry i przeciwdziała powstawaniu rozstępów,
• – w następstwie lepszego ukrwienia gruczołów piersiowych u kobiet w ciąży trenujących laktacja zwykle występuje wcześniej i jest szansa, że utrzyma się dłużej,
• – ćwiczenia niwelują ból pleców,
• – poprawia się gospodarka cukrowa (sama spotkałam się ze stanem bliskim cukrzycy ciążowej przez swoje bułeczki na początku ciąży),
• – dzieci mam aktywnych w ciąży mają zazwyczaj wyższą punktację w skali Apgar, niższe wskaźniki zachorowalności i umieralności, są spokojniejsze i mają mniejszą skłonność do kolki.

Jak NIE ćwiczyć w ciąży?

• Spójrzmy prawdzie w oczy (mówi wam to osoba, która nie może żyć bez mocnego wpierdzielu) – ciąża to nie moment na budowane formy życia! Trening się zmienia! Dostałam mnóstwo maili od przyszłych mam. Co pisały? – Bo te treningi w ciąży są takie nuuuudne – pisały.
• Racja! Absolutnie się z tym zgadzam. Ale przecież nikt nie mówił, że ciąża to błahostka. To czas, kiedy zaczynamy przyzwyczajać się do pierwszych poświęceń. Odpadają więc wszystkie dyscypliny zwiększające ryzyko urazu, wymagające dużego wysiłku fizycznego, nagłych zmian kierunku ruchu, a w szczególności: sporty ekstremalne, dynamiczne kardio, trening interwałowy, trening na dużych ciężarach, jazda konna, szybka jazda na rowerze (zwłaszcza po nierównym terenie – sprawdzony temat), surfing, nurkowanie, ćwiczenia uruchamiające tłocznię brzuszną (tzw. brzuszki i inne ćwiczenia na mięśnie proste brzucha polegające na zbliżaniu do siebie ich przyczepów, martwy ciąg), ćwiczenia plyometryczne (podskoki).
• Sporo tego, ale jednak trochę zostaje – nie martwcie się.

Poniżej kilka moich uwag i zaleceń dotyczących aktywności fizycznej kobiety w ciąży w każdym trymestrze.

KURS Z BEZPIECZNYMI TRENINGAMI DLA KOBIET W CIĄŻY

Ciąża – jak ćwiczyć w pierwszym trymestrze?

Ja od 7. tygodnia zarowno w pierwszej jak i drugiej ciąży wymiotowałam dalej niż widziałam, więc nie ćwiczyłam prawie wcale. Jeśli was to nie dotyczy, powinnyście wiedzieć jedno – do 12 tygodnia płód tak naprawdę dopiero na dobre się zagnieżdża. To bardzo ważny czas ciąży – BARDZO! Dlatego, mimo że zwykle czujemy się wtedy najbliższe stanu sprzed ciąży, mamy sporo siły, brzuszek nie odstaje itd. trzeba uważać. Stąd radzę od razu odstawić bardzo ciężkie treningi i aktywności. Nie muszą zaszkodzić, ale po co się martwić i zastanawiać, albo co gorsza pluć sobie w brodę jeśli nie daj Boże coś nie będzie układać się po naszej myśli?! Uważajcie na tętno – nie powinno podczas treningu być za wysokie. Wszelkie treningi na nogi i ręce – jak najbardziej są wskazane, delikatniejsze kardio też. Stretching – jak najbardziej.

Mniej aktywne kobiety, które do tej pory prowadziły raczej kanapowy tryb życia niech wstrzymają się z ćwiczeniami do ukończenia 12. tygodnia ciąży. Te, które regularnie ćwiczyły przed ciążą – mogą kontynuować ćwiczenia, jednak zwalniając trochę tempo i obserwując własny organizm. Niejedno was może zaskoczyć. Nawet w pierwszym trymestrze! Hormony jednak robią swoje.

ĆWICZENIA W PIERWSZYM I DRUGIM TRYMESTRZE CIĄŻY

Jak ćwiczyć w drugim trymestrze ciąży?

Warto zainteresować się mięśniami dna miednicy (sprawdź mój youtube i playlistę: wszystko o ciąży). To ważny temat w ciąży. Tu najczęściej odpadają już ćwiczenia w leżeniu na brzuchu, ćwiczenia na mięśnie brzucha. Ale wciąż pozostaje bardzo wiele ćwiczeń, nóg, brzucha i wzmacniających core! Oraz po raz kolejny – rozciąganie, które mnie w ciąży ratowało. Nordic walking okazał się u mnie wspaniałą sprawą.

Polecam także pływanie – choć ja się nie skusiłam. Trzeba również zmniejszyć intensywność treningów do takiego poziomu, który pozwala na swobodną rozmowę.

Dość szczegółowo pisałam o tym innym tekście.

JAK ZMIENIA SIĘ CIAŁO W CIĄŻY?

Trzeci trymestr – jak ćwiczyć?

Tu (zwłaszcza pod koniec) pojawiają się małe schodki. Czemu? Bo dziecko jest już większe i cały organizm mamuśki jest już dość mocno eksploatowany, aby zapewnić dziecku wszystkie substancje odżywcze. Ciało kobiety staje się maszyną doskonałą (bardzo mnie to fascynuje). Krew z tlenem i substancjami odżywczymi, którą pompuje serducho zanim trafi do waszych kończyn, w pierwszej kolejności leci do maleństwa, a dopiero potem do reszty waszego ciała. Stąd częste drętwienia, zadyszki i inne podobne dolegliwości. Mało tego, dziecko często uciska narządy wewnętrzne i przeponę i najzwyczajniej – trudniej jest wykonywać wiele ćwiczeń. Dlatego doradzam tu ćwiczenia na piłce – rewelacja oraz nieco delikatniejsze wersje ćwiczeń nóg i pośladków.

Należy jednak jeszcze bardziej obniżyć intensywność treningu oraz położyć większy nacisk na relaksację i rozluźnianie oraz ćwiczenia oddechowe. Pamiętaj też, że po ukończonym 37 tygodniu ciąży do treningu powinny zostać włączone elementy przygotowania do porodu (pozycje, oddychanie, rozluźnianie mięśni dna miednicy).

Wciąż stretching! Zwłaszcza ćwiczenia na otwarcie bioder.

Daruj sobie skłony w przód. Po pierwsze brzuch jest już duży i przeszkadza, po drugie, może ci się zrobić słabo.

Bezpieczny trening dla kobiet w ciąży? Co jeszcze warto wiedzieć?

– pij w trakcie treningu dużo wody mineralnej niskozmineralizowanej,

– uważaj na tętno (przyjmuje się, że nie powinno przekraczać 140 uderzeń/min),

– nie rób brzuszków ani planków,

– nie rób ćwiczeń w leżeniu na brzuchu od drugiego trymestru,

– zalecane ćwiczenia to te w leżeniu bokiem, w klęku podpartym, na piłce w pozycji siedzącej,

– jeśli czujesz, że serducho mocno przyśpiesza podczas ćwiczeń, robi ci się słabo, boli cię podbrzusze – zakończ trening.

ZOBACZ TEŻ:

• – Ćwiczenia dla ciężarnych – fakty i mity
• – Przepuklina – jak sobie z nią radzić?
• – Brzuch w ciąży i po ciąży

SPRAWDŹ:

PROFESJONALNE SZKOLENIE TRENING KOBIET W CIĄŻY I PO PORODZIE DLA MAM I TRENERÓW