Rozciąganie w ciąży – otwarcie bioder

Ciąża to tak bardzo specyficzny stan, że uczę się go od prawie 7 miesięcy cały czas, obserwując swoje ciało. Nie raz zaznaczałam, że nie czuję się ekspertem roku od treningu kobiet w ciąży. Ale prócz samych szkoleń w których brałam i biorę wciąż czynny udział, mam mnóstwo swoch przemyśleń dotyczących pracy z ciałem w tym okresie.

Część z Was wie, że moja ciąża nie jest łatwa, a mała nie daje mi trenować. Mój silny brzuch się nadmiernie spina, a po aktywności boli. Szukam więc rozwiązań, które go nie przeciążają, a mi dają poczucie bezpieczeństwa, komfortu oraz tego, że jednak nie pozostałam bezczynna.
Uważam więc, że moje ciało jest świetnym mechanizmem badawczym (staram skupać się na dobrych stronach). Słuchając go wiem doskonale, jaki ruch działa na niego kojąco i pomaga poczuć się lepiej, a co działa wręcz przeciwnie. Myślę, że każda kobieta w ciąży powinna słuchać ciała!

Ćwiczenia, które chcę Wam zaprezentować są łatwe, ale też sprawdzone przeze mnie i uważam, że doskonale przydadzą się w ciąży i mogą okazać się przydatne przy samym porodzie. Mam dla was kilka propozycji na otwarcie bioder. Kilka z nich wpływa też świetnie na rozluźnienie mięśni dna miednicy. Ja osobiście uczę się w trakce swojej ciąży kontrolować te mięśnie, ćwicząc delikatne ich wzmacnianie, ale także rozluźnianie (to ważne, by podczas ciąży nie były nadmiernie spięte – przyda się podczas porodu).

Jeśli czytają to babeczki w ciąży lub te, które ciążę mają już za sobą, z pewnością słyszałyście o hormonie zwanym relaksyna. Ma ona za zadanie pomóc organizmowi przystosować się do zmian ciała w ciąży oraz do samego porodu. Pod jej wpływem rozluźniają się połączenia kostne miednicy, zmiękcza szyjka macicy i wzrasta elastyczność okolicznych wiązadeł, dzięki temu macica się rozrasta, a noworodek będzie mógł przejść przez kanał rodny. Powoduje, że macie uczucie, jakbyście były bardziej „miękkie”, a czasem też bardziej niezdarne.
Ułatwia ona także otwieranie bioder, dzięki czemu ćwiczenia, które wam proponuję są zdecydowanie łatwiejsze i przyjemniejsze w wykonaniu.
W ramach ciekawostki mogę podzielić się z Wami informacją ze szkoły rodzenia. Nasze biodra (a konkretniej kości biodrowe) w ciąży delikatnie poszerzają się, nawet po urodzeniu dziecka mogą być do 2cm szersze.

Uwaga!
Podczas wykonywania ćwiczeń, starajcie się rozluźnić i nie spinać niepotrzebnie brzucha.
Każde ćwiczenie (prócz ostatnego) doskonale nadaje się dla osób, które nie są w ciąży, a chcą powalczyć trochę o szpagat poprzeczny. Bigos zadba i o was :*

Dziękuję Kasi Milewskiej za zdjęcia do tego tekstu!

Ćwiczenia 1
Siądźcie szeroko, delikatnie pochylając się do przodu aż do momentu, w którym poczujecie rozciąganie. Zatrzymajcie się na 30 sekund w pozycji i rozluźnijcie.
Możecie pogłębiać pozycję kilkukrotnie.

IMG_1964Etap 2: Jeśli pozwoli wam na to rozciągnięcie pochyjcie się mocniej do przodu, opierając na rękach.

IMG_1966
Ćwiczenie 2
Jedna z moich ulubionych pozycji w ciąży. Nigdy nie była tak wygodna. Po połączeniu stóp postarajcie się po prostu by kolana luźno opadały w dół. Nie ciągnijce ich na siłę.
Ja odprężam się w tym całkowicie i mogę tak siedzieć nawet kilka minut. Czasem nawet oglądam tak serial.

IMG_1967
Ćwiczenie 3
Głęboki siad. Wiem, że ćwiczenie nie będzie idealną propozycją dla osób, z ograniczoną mobilnością, nie mniej jednak, możecie zrobić taką wersję z siedzeniem np. na piłce :)
Ćwiczenie doskonale poprawia mobilność bioder i rozluźnia mięśnie dna miednicy.
Proponuję wykonać kilka serii po 30 sekund.

IMG_1971
Ćwiczenie 4
To pozycja doskonale znana z jogi. Rozłóż ręce szeroko wykonaj skłon do boku i zbliż jedno ramię do nogi. Drugą rękę unieś w górę i podążaj za nią wzrokiem. Otwórz biodro i klatkę piersiową. Jeśli nie możesz schylić się za nisko, możesz podłożyć pod rękę klocek i się na nim podeprzeć.
Nie trzymaj pozycji zbyt długo. Skup się raczej na poprawnej technice. Utrzymaj ją przez około 10 sekund i zrób na drugą stronę. Powtórz 3 razy.

IMG_1973
Ćwiczenie 5
Pozycja plie powinna być dla was wygodna. Zejdźcie do momentu, w którym poczujecie otwarcie bioder. Delikatnie pochylając się do przodu pomóżcie sobie ręką rozciągnąć mocniej przywodziciel uda. Po 20 sekundach, zróbcie to samo na drugą stronę i powtórzcie całość 3 razy.
Łatwiejsza wersja ćwiczenia to wykonanie go siedząc na piłce.

IMG_1974
Ćwiczenie 6
Pozycja półszpagatu poprzecznego. Ustaw się w klęku podpartym. Następnie zejdź na przedramiona i wyprostuj jedną nogę. Teraz wydłuż tą pozycję, aż poczujesz rozciąganie w biodrze i pachwinie.
Zostań w pozycji 20-30 sekund i zmień stronę. Powtórz całość 3 razy.

IMG_1975
Ćwiczenie 7

Ciążowa wersja pozycji gołębia. Ciążowa, bo jak widzicie na zdjęciu, nie dociskam zginacza biodra z mięśniem czworogłowym do podłogi. Uważam, że nadmierne rozciąganie zginacza biodra podczas ciąży, niepotrzebnie dodatkowo ciągnie mięśnie brzucha, staje się nie tylko nie przyjemne, ale to wręcz nie polecane. Noga z tyły, podobnie jak z przodu jest zgięta. Plnujcie, by pośladek na którym siedzicie dotykał podłoża. Same możecie regulować ułożenie stóp, tak aby czuć rozciąganie w stawach biodorowych.
Zostańcie w pozycji 30-40 sekund, zmeńcie stronę. Całość powtórzcie 3-krotnie.

IMG_1977
Ćwiczenie 8
Doskonałe ćwiczenie na delikatne wzmacniane i rozluźnianie mięśni dna miednicy. Usiądźcie wygodnie na piętach (kolana powinny być ułożone nieco szerzej). W tej pozycji puście luźniutko brzuszek i rozluźnijcie m. dna miednicy. Unosząc biodra w górę, postarajcie się zrobić to samo z mięśniami dna miednicy – napiąć je i delikatnie „podciągnąć”. To ćwiczenie pokazała mi fizjoterapeutka specjalizująca się w temacie.
Wykonajcie 15 powtórzeń w 3 seriach.

IMG_1978 IMG_1979
Ćwiczenie 9

W jodze to pozycja drzewa z tą różnicą, że dłone są w górze. Z brzszkiem w taki sposób łatwiej jest utrzymać równowagę. Postawcie stopę na wewnętrzną część drugiego uda. Pilnując swojej postawy, postaracie się otworzyć opartą nogę w biodrze. Oddychajcie spokojnie. Następnie zmieńcie nogę i wykonajcie ćwiczenie 3-krotnie.
IMG_1981

Autor postu
Katarzyna Bigos