Challenge z Bigosem – II tydzień

No to lecimy z kolejnym tygodniem Challenge’u z Bigosem! Pamiętacie? Małe zadania – wielkie cele. Bądźcie ze mną cały czas, a zdziwicie się jak gładko to wszystko działa!

Naszym motywem przewodnim na ten tydzień będzie POMPKA! Dobrze wykonane pompki zapewniają dobry trening izometryczny całemu ciału (mięśnie pracują statycznie, blokując ciało w danej pozycji), a poza tym aktywują do pracy takie mięśnie jak: najszerszy grzbietu, wszystkie mięśnie głębokie klatki piersiowej i kręgosłupa, mięśnie brzucha, bioder, pośladków, czworogłowy uda oraz piszczelowy przedni. A poza tym babeczki robią je zdecydowanie za rzadko! Jeśli wersja zwykła jest dla was za trudna, róbcie ją w „damskiej wersji”, na kolanach albo przy ścianie (opierając się o ścianę).
Przypominamy technikę oraz kilka ważnych informacji:

Ciało ustawiamy w podporze przodem. Ramiona są wyprostowane, dłonie tuż pod barkami, ręce ustawione w linii prostej, palce rąk skierowane na wprost. Stopy razem lub w lekkim rozkroku są oparte o palce stóp. Brzuch mocno napięty, podobnie zresztą jak reszta ciała. Zginamy ramiona tak, aby klatka piersiowa kierowała się w stronę podłoża (głowa ma być przedłużeniem kręgosłupa). Łokcie powinny uginać się pod kątem 45 stopni do podłoża. Mówiąc, że klatka piersiowa kieruje się w stronę podłoża – to właśnie mamy na myśli. Schodzimy naprawdę nisko – bez oszukiwania! Następnie prostujemy ramiona, wracając do pozycji wyjściowej, pilnując, by ciało pozostawało spięte w linii prostej.
Niżej też film:

Pompki – jak robić je dobrze

Nasz plan na ten tydzień prezentuje się następująco! Prócz pompek, które macie wyżej, lecimy sobie dodatkowe zadania.
One one:

PONIEDZIAŁEK

Plank na przedramionach – 3 x 45 sek.

Sprawa jest prosta, ale wiele osób popełnia przy wykonaniu szereg błędów. W ćwiczeniach w podporach główną zasadą jest utrzymanie prawidłowej postawy ciała, przy czym powinno ono być ułożone równolegle do podłoża. Plecy są proste, miednica i biodra nie opadają w dół, ani nie są wypchnięte w górę. Ciało ma tworzyć linię prostą. Najlepiej jest delikatnie podwinąć miednicę pod siebie, jednocześnie napinając mięśnie brzucha.

UWAGA! Podczas utrzymywania pozycji mięsnie brzucha mają być cały czas spięte! To najważniejsza sprawa. W przeciwnym razie nastąpią kompensacje w lędźwiowej części kręgosłupa i z pewnością nie przysłużą się one dobremu zdrowiu. Dłonie i przedramiona mogą być ułożone równolegle do siebie (tak np. robi się w jodze), ale niektórzy łączą dłonie (co nie jest wielkim błędem).

WTOREK:
Dziś, prócz pompek gramy także Tabatę 😉

ŚRODA

Dziś szybka akcja. Prócz pompek, sieknij sobie seryjkę pełnych brzuchów. Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz robić pełnych – zrób porządne spięcia w leżeniu na plecach.

CZWARTEK

Pora na pełen trenio! Popracujemy porządnie nad core!

Kliknij w fotkę:

PIĄTEK:
Powtórka z zeszłego tygodnia! Burpees nigdy dość!

Zacznij od położenia dłoni na ziemi (mniej więcej na szerokość barków), uważając, żeby kolana nie przekraczały linii palców stóp. Potem wyrzuć nogi w tył (do pozycji podporu przodem) oraz zejdź na dół (podobnie jak w pompce), aż klatka piersiowa dotknie ziemi. Następnie dynamicznie podnieś się z podłoża, lądując stopami blisko dłoni, prostując się i wyskakując w górę. Skup się na tym, by całe podeszwy stóp wylądowały na ziemi blisko dłoni (jest to pozycja bliska przysiadowi, ale nie dokładny przysiad). Trzeba zwrócić uwagę, by stopy lądowały mniej więcej na szerokości ustawionych dłoni.

SOBOTA

Pozycja wyjściowa: ustaw ręce na ziemi (tuż pod barkami) i wyrzuć nogi w tył do pozycji deski, napinając mocno mięśnie brzucha i stabilizując postawę ciała. Lewe, a później prawe kolano przyciągnij do tułowia. Dynamicznie wróć do pozycji wyjściowej (bez pełnego wyprostu ciała). Wykonuj ćwiczenie w 8 seriach po 30 sekund, z 15-sekundami przerwy między każdą serią.
Jest to ćwiczenie dynamiczne i złożone, dzięki któremu przyspieszysz spalanie tkanki tłuszczowej.

NIEDZIELA

Nie zapominaj o swoim zestawie pompek. Jest ich już dużo, więc rób je z przerwami i dobierz czas przerw do siebie.
A poza tym co powiecie na wzmacnianie ramion z zestawem jogowym?

KLIK W FOTĘ