Co lubi twój kregosłup? Wizyta w DD TVN

Dziś odwiedziłam gościnnie studio Dzień Dobry TVN. Zaprosili mnie by porozmawiać na tematy związane z kręgosłupem. Przygotowałam się na medal! Miałam 6 minut – Zdążę! – pomyślałam – powiedzieć, co trzeba! Jadąc powtarzałam w głowie najważniejsze punkty, żeby nic ważnego mi nie umknęło! Rzecz jasna żartowałam! 😀 Oczywiście nie ma mowy, żeby w 6 minut powiedzieć wszystkie najważniejsze rzeczy. Prócz stresu, który jednak lekko wziął górę, zdążyłam dosłownie dotknąć tematu. Jak już ochłonęłam (po 4h) postanowiłam, że nie będę marnować materiału, który wcześniej przygotowałam.

Bolą Cię plecy w pracy? Poznaj 10 ćwiczeń, które przyniosą Ci ulgę – materiał z programu Dzień dobry TVN.

Rozwinę go tutaj!  To czego nie do końca udało mi się ująć jest fakt, że oczywiście jedna z głównych przyczyn bólu kręgosłupa jest brak ruchu, siedzący tryb życia czy nadwaga. Natomiast wydaje mi się, ze niewiele mówi się o problemach z kręgosłupem przez pryzmat wad podstawy i nawyków ruchowych.

Jak nasze nawyki zmieniają postawę?

Jak nasze nawyki zmieniają postawę? Ponad 90% populacji na wady postawy. Wpływ na to mają zaburzenia powięziowo-mięśniowe, zaburzenia wisceralne czy psychosomatyczne. Dużo siedzimy – i to jest jedna sprawa, ale znacznie gorsze jest to, ze podczas siedzenia zwykle przyjmujemy niepoprawne pozycje – przez lata cementowane w naszym ciele. Niewiele ćwiczymy, a kiedy to robimy, często wybieramy aktywności, które pozwolą nam „więcej spalić”, nie zwracamy, więc uwagi na podstawy, czyli wzmocnienie kompleksu mięśni głębokich, pośladka oraz mobilizacji, czyli przywrócenia ciału możliwości poruszania się zgodnie z tym, jak stworzyła nas matka natura w pełnej ruchomości. Najczęściej więc zamiast poprzez aktywność ruchową sobie pomóc – wcale nie czujemy, ze dolegliwości się zmniejszyły. Czasem dzieje się wręcz przeciwnie.

Czytaj także: Ćwiczenia na kręgosłup – trening wideo

Osłabione mięśnie pleców oraz brak skorygowanej postawy ciała doprowadzają do wad postawy. Ta najbardziej widoczna zmiana to pogłębienie kifozy piersiowej, czyli „okrągłe plecy”. Charakteryzuje się spłaszczeniem górnej części klatki piersiowej oraz znacznie zmniejszoną ruchomością żeber. Wada wpływa również na nieprawidłowe ustawienie narządów wewnętrznych, co przekłada się na osłabienie wydajności pracy organizmu. Zwykle w parze z tym mamy do czynienia z wysunięciem odcinka szyjnego oraz barków do przodu, odstające łopatki oraz zapadnięcie klatki piersiowej.

W komplecie mamy osłabienie całego głównego kompleksu „Core” – problem z m. poprzecznym brzucha, co przekłada się także na stan naszych mięśni dna miednicy. Mówiłam o tym w programie, ale pozwólcie że wyjaśnię, co konkretnie miałam na myśli. Często bowiem mamy do czynienia z jednoczesnym przednim przesunięciem miednicy z tyłopochyleniem (i innymi przesunięciami). Nieprawidłowe ustawienie miednicy z dodatkiem złych nawyków ruchowych, treningowych czy toaletowych ma pośredni wpływ na osłabienie bądź nadmierne napięcie mięśni dna miednicy (statystycznie co trzecia kobieta po 35. roku życia ma mniejszy lub większy problem z nietrzymaniem moczu).

Ponieważ kiedy słyszycie „Core”, myślicie plank, chciałam jedynie przypomnieć, że na ten główny kompleks core składają się: przepona, m. poprzeczny brzucha, mięśnie dna miednicy, mięsień wielodzielny i ja dodałabym właśnie mięsień pośladkowy wielki. I nie zawsze remedium będzie robienie planków. Wręcz przeciwnie – jeśli macie słaby kompleks core, często to ćwiczenie jeszcze bardziej obciąża plecy! To nie jest idealne ćwiczenie dla każdego. Lepiej zacząć od podstaw, a planki dodać w odpowiednim momencie (wraz z dobrą techniką).

W kontekście dbania o kręgosłup zatem – warto zacząć od korekty postawy, ponieważ nawet najlepsze ćwiczenia świata nie pomogą, jeśli będą nakładane na nieprawidłowe wzorce ruchowe.

Praca nad korektą postawy to dobry początek

Jak ustawić ciało, aby było poprawnie? – Zapytacie. Wydaje się proste – prawidłowa postawa charakteryzuje się prostym ustawieniem głowy, fizjologicznymi wygięciami kręgosłupa w płaszczyźnie strzałkowej oraz prostym kręgosłupem w płaszczyźnie czołowej. Dobrze wysklepioną klatką piersiową (przednia ściana klatki jest częścią najdalej wysuniętą ku przodowi), dobrze podpartą miednicą na kościach udowych, prostymi kończynami dolnymi i prawidłowo wysklepionymi stopami. Oczywiście nie damy rady teraz „nawrócić wszystkich”, ale praca nad korekta tej postawy to już dobry i ważny początek.

Warto dodać, że ból kręgosłupa nie oznacza, że problem jest z samym kręgosłupem. Jest to jedynie efekt, najczęściej wielu różnych kompensacji, które pojawiają się w ciele z powodu codziennych złych nawyków ruchowych, problemów psychosomatycznych lub nawet metabolicznych.

Kręgosłup traci ruchomość. Pojawiają się blokady. Często słyszę – „czuje taką sztywność”. Ja także to obserwuje. Na przykład przy pochyleniu się w przód podczas zwykłego skłonu, coraz więcej osób na wypłaszczony odcinek lędźwiowy i jest on prawie całkowicie nieruchomy – serio! Dosłownie zabetonowany. Bardzo często spotykamy osoby, które jakieś odcinki kręgosłupa mają w totalnym bezruchu. A kręgosłup przecież z założenia jest ruchomy i to w wielu płaszczyznach. W tym także tych związanych z rotacjami, których mi osobiście bardzo brakuje podczas polecanych ćwiczeń „na kręgosłup”.

Najczęstszymi dolegliwościami są nadmiernie napięte, osłabione i przykurczone mięśnie np. : klatki piersiowej, kręgosłupa (odcinek szyjny, piersiowy, lędźwiowy ), mięsień czworogłowy i dwugłowy uda oraz łydki.

Jak dbać o kręgosłup, kiedy mamy siedzący tryb życia?

Jak zadbać o kręgosłup? Przede wszystkim siedzieć lepiej. A najlepiej jak najczęściej wstawać! Ważnym elementem ergonomii pracy jest umiejętność skorygowania sylwetki i przyjmowania prawidłowej postawy w pozycji siedzącej podczas pracy. Najlepszym rozwiązaniem problemu jest częste wstawanie i wykonywanie kilku prostych ćwiczeń – mam na myśli serio często!

Większość bólów pleców, szyi i innych mięśni jest związane z nierównomiernym obciążeniem pewnych części ciała w wyniku pracy w nienaturalnej pozycji przez długi okres czasu. Kiedy nabierzesz nawyku, aby przyjmować i często korygować odpowiednią postawę ciała, ból najczęściej ustępuje.

Zobacz mój Kurs holistycznego rozciągania Body Movement + odblokuj kręgosłup i barki

Należy odpowiednio skorygować pozycję stóp, miednicy, tułowia, ramion i szyi, ponieważ dobra postawa i równowaga ciała obejmuje wszystkie te części ciała. Kiedy te podstawowe obszary są niewłaściwie ustawione, ból najprawdopodobniej najpierw pojawi się w tych właśnie częściach ciała, a wkrótce potem mogą wystąpić inne dolegliwości bólowe.

Przykładowe ćwiczenia w domu

Macie je nagrane na moim Instagramie!

1) Korekta oddechu w pozycji siedzącej czy tez klęku podpartego. Uruchomienie przepony
2) siad na pietach i rotacja.
3) Klęk podparty i unoszenie nogi/ręki
4) Leżenie tyłem – most w celu aktywacji pośladka.
5) Leżenie na brzuchu – aktywacja pośladka/ potem odpalenie kulszowo goleniowych.
6) unoszenie klatki z rękami z tylu.
7) barki – rotacje z guma mini band
8) skłon dzień dobry plus rotacje i uruchomienie rak
9) koci grzbiet plus modyfikacją z aktywacja mięśni dna miednicy
10) rozciąganie kręgosłupa – dekompresja.
ewentualnie rolowanie.

Jakie narzędzia są nam potrzebne, by prawidłowo zadbać o kręgosłup?

By dbać o kręgosłup potrzebne ci są nade wszystko świadomość i dobre chęci. Niestety, najczęściej pomocy szuka się, kiedy już coś boli – wtedy mnóstwo osób przychodzi do trenera, a trener powinien wysłać człowieka najpierw na kontrole do fizjoterapeuty. Można korzystać ze specjalistycznych sprzętów, siedzieć w pracy na piłce, czy berecie, można ćwiczyć i mobilizować się z piłeczkami czy gumami, ale nic nie zastąpi nam podstaw!