Stretching vs. stres – czyli jakie rozciąganie pomoże wrzucić na luz?

Jedziesz na szóstym biegu? W głowie masz niekończącą się listę zadań do ogarnięcia? Czujesz rosnące napięcie w głowie i w ciele i masz wrażenie, że jesteś trochę jak ten chomik napierający sprintem w kołowrotku i co gorsza na serio końca nie widać… Znam to aż za dobrze. Jednak na szczęście znam też kilka sprawdzonych i przebadanych naukowo sposobów, by Ci pomóc! Zapraszam.

Jak wysiąść z pędzącego pociągu?

Nasz mózg to szczwana bestia. Potrafi nakręcić się lepiej niż ten wspomniany ze wstępu chomik w kołowrotku! Ostatnio ktoś w podcaście opowiedział historię gościa, który kompletnie nie znając tematu, pojechał na kilka dni na obóz ciszy. Taki wiecie kompletny OFF. Odcięcie od telefonu i wszystkich tych bodźców, które nieustannie bombardują nas z każdej strony, a my niczego nieświadomi ludzie podlewamy ten płomień paliwkiem, sprawdzając insta, fejsa, tik-toka, odczytując kolejne powiadomienia z maili i odbierając 26. telefon w przeciągu dnia. No i ten typ postanowił się odciąć i pojechać w cholerę w ciszę. Nawet ja przyznam, że jako osoba medytująca, uduchowiona i w jakiś sposób otwarta na taki pomysł, czuję się nieco przerażona, myśląc o tym odcięciu.

Jakież jednak były jego konkluzje po tych kilku dniach? Ciekawi? Otóż doszedł on do jednego ważnego wniosku. Odkrył, że jego mózg właściwie przez cały czas poszukuje rozwiązań problemów, które on sam sobie wymyśla. I to krótkie zdanie wydaje mi się tak prawdziwe.

Niesamowite jest to, jak bardzo sami potrafimy się nakręcić, wrzucając przysłowiowy szósty bieg. A z jaką trudnością przychodzi nam redukcja biegu, zatrzymanie czy właśnie decyzja o tym, by wysiąść z pociągu, zanim trzeba będzie z niego wyskakiwać.

Na mojej mapie marzeń w tym roku umieściłam dążenie do balansu i równowagi. I ponieważ cały czas mam to w głowie, zaczęłam dostrzegać, jak trudnym zadaniem jest dla mnie przyhamowanie, o którym tutaj piszę. Jakiś czas temu miałam przyjemność poprowadzić na konferencji Stretch Your Life wykład na temat wpływu stresu na nasze ciało i gromadzeniu się w nim napięć. Arcyciekawe wydały mi się związane z tym wnioski i badania na temat tego, jak ten proces skutecznie odwracać lub minimalizować wpływ stresu na nasze ciało. Tym chcę się z wami podzielić!

Jak mieć wpływ na coś, na co nie mam wpływu?

Mocny początek, co? Będzie wprowadzeniem do zagadnienia, od którego dziś chcemy wyjść, a mianowicie do tajników układu nerwowego. Układ autonomiczny i somatyczny tworzą razem obwodowy układ nerwowy. Składa się on z nerwów i zwojów, których zadaniem jest przekazywanie informacji między wszystkimi narządami i mięśniami a ośrodkowym układem nerwowym.

Ten autonomiczny możemy podzielić także na części: współczulną i przywspółczulną.

Układ współczulny (układ sympatyczny) odpowiada za pobudzanie i mobilizację organizmu „do walki”.
Działanie to można odczuć między innymi w sytuacji stresowej. Jego receptory najsilniej reagują na obecność noradrenaliny. Do najważniejszych funkcji części współczulnej autonomicznego układu nerwowego należą:

• przyspieszenie akcji serca,
• wzrost ciśnienia tętniczego krwi,
• przyspieszenie oddechu,
• rozszerzenie oskrzeli,
• wzrost wydzielania potu,
• rozszerzenie źrenic,
• zwiększenie napływu krwi do mięśni,
• podwyższenie stężenia glukozy we krwi,
• zwolnienie perystaltyki jelit,
• hamowanie produkcji śliny,
• zatrzymanie moczu,
• stymulowanie orgazmu.

Pewnie już zaczynacie kojarzyć, że jest on silne związany właśnie z reakcjami związanymi ze stresem. Nie chciałabym tego stresu tutaj demonizować! Umówmy się. Działanie tego układu w dosłowny sposób ma ratować nam życie i regulować nasz organizm. Jednak długotrwałe wystawianie się na jego działanie uruchamia kaskadę procesów biochemicznych prowadząc do zmian w działaniu naszego mózgu i niestety ciała.

Układ przywspółczulny (parasympatyczny) działa odwrotnie od układu współczulnego. Jest odpowiedzialny za hamowanie wspomnianych procesów i odpoczynek organizmu. Nie działa jako całość – uruchamia tylko te elementy, które są niezbędne w danym momencie. Jego neuroprzekaźnikiem jest acetylocholina. Funkcje części przywspółczulnej autonomicznego układu nerwowego to:

• zwolnienie akcji serca,
• spadek ciśnienia tętniczego krwi,
• zwężenie źrenic,
• zwężenie oskrzeli,
• przyspieszenie perystaltyki jelit i poprawa trawienia,
• pobudzenie produkcji śliny,
• stymulacja produkcji insuliny,
• kontrolowanie pobudzenia seksualnego (erekcja).

Ale też relaks, uczucie odpoczynku i odpuszczenie!

Doświadczając lęku, złości czy stresu, naszym emocjom towarzyszą także nieprzyjemne odczucia w ciele. Współczulny układ nerwowy, przygotowując do ucieczki czy walki – mobilizuje organizm. Sygnał o zagrożeniu (niekoniecznie prawdziwym) sprawia, że krew zaczyna szybciej krążyć w krwiobiegu, serce
przyspiesza, podnosi się ciśnienie krwi. Mięśnie napinają się – tworząc naturalną skorupę czy
pancerz przed potencjalnym ciosem. Właściwie nie ma takiej części naszego ciała, która nie zostałaby zmobilizowana przez mózg poprzez układ współczulny.

Długotrwały stres wpływa bezpośrednio na układ mięśniowo-powięziowy. Może prowadzić do trwałego, nawykowego napięcia w obrębie mięśni, a w konsekwencji do rozwoju zespołów bólowych związanych ze stresem. Wzmożone napięcie mięśniowe pojawiające się w wyniku stresu ma także wpływ na skurcze pojawiające się na zasadzie odruchów ze strony układu nerwowego. Jezu złoty! Widzicie, jak to wszystko jest ze sobą połączone?

Jaki stretching wybrać?

No właśnie. Na początku obiecałam pomóc! Napisałam, że nam kilka sposobów, by przestać czuć się jak człowiek ciasno otulony jeansowym kombinezonem. Wyniki badań z 2004 roku (niżej podeślę też źródła) wskazują, że manipulacja tkanek miękkich zmniejsza stres i uczucie niepokoju, powodując efekt podobny do tego uzyskiwano za pomocą psychoterapii. Czaicie? Musicie przyznać, że to jest przynajmniej interesujące! Jednym ze skuteczniejszych sposobów pracy nad redukcją napięć był właśnie PIR.

To metoda pracy wykorzystująca stretching izometryczny, a także bazująca na uruchomieniu odruchów neurologicznych. Nazywana jest również the contract – relax. Po wstępnym, biernym wydłużeniu mięsień jest izometrycznie napinany przez 7-15 sekund. Następnie przez krótki okres czasu 2-3 sekund rozluźniany , aby potem natychmiast podlegał biernemu rozciąganiu, które wydłuża mięsień więcej niż początkowe bierne wydłużenie. Można i pracuje się z tym zwykle w cyklach, zwracając uwagę na oddech Końcowe rozciągnięcie mięśnia utrzymywane jest przez 10-15 sekund. Doskonałym zakończeniem PIR jest także końcowa aktywacja mięśnia antagonistycznego w rozciągniętej pozycji.

Może wydawać się trudne, kiedy się czyta, ale tak naprawdę wspaniale się z tym pracuje na sali. Jeśli macie ochotę dowiedzieć się więcej na ten temat – zapraszam do mojego szkolenia online z metod stretchingu

Warto też zajrzeć do kącika dotyczącego rozciągania na youtube:

Relaksacja Jacobsona to technika, którą osobiście niezwykle sobie chwalę. Często pojawia się na moich warsztatach oraz wyjazdach. O co z nią chodzi? Została opracowana przez dra Edmunda Jacobsona, który za jej pomocą chciał pomóc swoim pacjentom w radzeniu sobie z lękiem. Jego zdaniem napięcia nerwowo mięśniowe stanowią bazę dla wielu negatywnych stanów emocjonalnych i zaburzeń psychosomatycznych (psychosomatyka – nauka o wpływie czynników psychicznych na stan naszego zdrowia).

Metoda Jacobsona polega na stopniowym napinaniu i rozluźnianiu wybranych grup mięśniowych. Zgodnie z założeniem relaksacja mięśni i idąca za nią redukcja napięć prowadzi również do relaksacji w obszarze mind. I wiecie co? Zdziwilibyście się, jak to cudownie działa! W późniejszym etapie zakłada zautomatyzowanie tego procesu. Poprzez trening relaksacyjny Jacobsona rozwija się nawyk odprężenia, czego efektem jest mniejsza pobudliwość mięśniowa…

Według Jacobsona, aby uzyskać pozytywny wpływ PRM (progresywna relaksacja mięśni), należy rozluźnić kolejno 30 różnych grup mięśniowych. Późniejsze badania wykazywały, że wersja skrócona – polegająca na ograniczeniu się do rozluźniania kilkunastu grup mięśniowych – również ma korzystny wpływ.

Jeśli macie ochotę posłuchać na ten temat więcej – odsyłam was do moich webinarów.