Jak modelować pośladki?

Muszę popełnić ten tekst, bo wiem, że trzeba się z tematem rozprawić. Jak skutecznie pracować nad pośladkami i jak sprawić, aby były jędrne i odpowiednio zaokrąglone? Jako osoba z wrodzonym płaskodupiem, mam na szczęście coś na ten temat do powiedzenia. Ostatnio popełniłam dość obszerny tekst dla miesięcznika Shape. Ponieważ jednak jutro wpada dla was nowy trening pośladkowy, uważam, że trzeba zrobić jakieś dobre wprowadzenie.

Pośladki – na co wzrócić uwagę?

Przede wszystkim na dodatkowe obciążenie. Cały nasz tył to nie jest jeden mięsień, ale cała ekipa i nad każdym będzie trzeba popracować. Co tam w ogóle jest? Ano! Mięsień pośladkowy wielki (jeden z największych mięśni w ciele człowieka), średni oraz mały. Kolejna grupa to mięsień gruszkowaty, zasłaniacz zewnętrzny i mięśnie bliźniacze górny i dolny. One też są ważne, bo aktywne mięśnie głębokie pośladków odpowiadają między innymi za dobrą kondycję kręgosłupa.

Przy pracy nad pośladkami trzeba będzie zwrócić uwagę także na naprężacz powięzi szerokiej, który jest nieco z boku, ale jego praca łączy się z mięśniami pośladków w nierozerwalny sposób. No więc po co to żelastwo? Bo bez niego w pewnym momencie progres będzie niemożliwy. No chyba że Bozia obdarowała cię naturalnie dość sporym kawałkiem mięska i nie musisz się aż tak bardzo starać. Ja mam wręcz przeciwnie. Mięśnie potrzebują nowych nie tylko nowych bodźców treningowych, ale także większej ilości ćwiczeń, która będzie aktywowała kompleksowo i tak jak trzeba.

Wykroki i przysiady? Pewnie! Ale to za mało. Dorzuć do tego zakroki, wykroki skrzyżne, boczne, przysiad sumo i KONIECZNIE martwe ciągi (zwykły, na prostych nogach, sumo czy jednonóż). Półprzysiad i wszelkiego rodzaju pulsowanie też będą bardzo spoko. Wszystko to najlepiej z dodatkowym obciążeniem. Możesz postawić na sztangę, odważniki kettlebells, hantle czy też maszyny na siłowni (które polecam mniej, bo często nie możemy przez nie pracować z naturalnym, pełnym zakresem ruchu). Ale już te, gdzie możesz popracować z linkami odwodząc nogi – bardzo tak!

Dobra rada

Aby pośladki były zaangażowane nieco mocniej – postaraj się napinać je jako pierwsze w najniższej pozycji (przysiadu, wypadu czy wykroku) i kończyć ruch także mocno je spinając.

Stopnie, schody i boksy

Wszystkie rodzaju przeszkody, które będą zmuszały twój zad do pracy podczas podnoszenia nóg są na wagę złota. Pewnie kojarzysz to rozkoszne uczucie, kiedy dawno nie chodziłeś po górach, a na drugi dzień twój tyłek mało nie eksploduje z bólu. O to nam właśnie chodzi. Im wyższy stopień (najlepiej noks lub ławeczka na siłowni) tym lepiej! Jeśli jesteś osobą zaawansowaną dorzuć do tego sztangę, kettle’a i obciążniki na kostki (do nich zaraz wrócimy).

Polecam też mój stary trening – 10 piętrowa klatka. Pokonywałam ją 10 razy z obciążnikami na kostki, za każdym razem robiąc na górze dodatkowy set złożony z tego co pamiętaj z 30 lub 40 przysiadów. Wchodzenie na boksa lub ławeczkę jedną nogą i odwodzenie drugiej w tył także jest mistrzem. Wskoki na skrzynię także jak najbardziej polecam!

Zobacz także: Modelowanie pośladków – krok po kroku

Klęk podparty

Te ćwiczenia to już pośladkowy klasyk. I ja polecałabym zaserwować je na końcu treningu w różnych konfiguracjach. Z nogą prostą, ugiętą, z odwodzeniem i krążeniem. To ćwiczenia, które znacznie bardziej izolują daną grupę mięśniową, co oczywiście jest dla naszych pośladków świetnym rozwiązaniem – pod warunkiem, że dodamy do tego obciążenie na kostki. Polecam 2 kg na nogę. Na zajęciach i w domu robię tak, że zakładam na jedną 4 kg. I wtedy naprawdę czuć, że robota jest robiona.

Zwiększ opór

Mała guma – to jest coś co koniecznie musisz sobie kupić. Z takim małym sprzętem pracuje się wprost rewelacyjnie, bo pobudza i aktywuje do działania głębokie partie mięśniowe. To bardzo ważne nie tylko dla wyglądu samych pośladków, ale także dla stawów i kręgosłupa. Aktywne mięśnie pośladkowe, podobnie jak mocny core, przeciwdziała różnym bólom i niefajnym zmianom.

Jump baby, czyli odrobina plyometryki

Postaw także na wszystkie rodzaje ćwiczeń skocznościowych np. jumping lunges, przysiad z wyskokiem, wspomniane skoki na skrzynię czy przeskoki boczne na ławce. Podczas dobrze dobranych ćwiczeń pośladki pracują na pełnych obrotach, co nie tylko świetnie wpływa na ich siłę, ale także na rzeźbę, bo doskonale podkręcają tempo treningu, jednocześnie przyśpieszając spalanie tkanki tłuszczowej.