Jak wrócić do formy po ciąży?

Obiecany od dawna tekst o tym, jak wrócić do formy po ciąży. Kto czyta mojego bloga i obserwuje moje social media, wie, że do tematu ciąży, a potem połogu starałam się podchodzić bardzo odpowiedzialnie. Nie cisnęłam na siłę – słuchałam ciała. Jeszcze w ciąży, kiedy wiedziałam, że mogę czymś zaszkodzić dziecku, natychmiast z tego rezygnowałam. Kiedy lekarz mówił, że lepiej teraz nie ćwiczyć, nie ćwiczyłam.

W rezultacie przez okres ciąży byłam mało aktywna. Po porodzie czekałam równe 6 tygodni, podczas których ćwiczyłam tylko i wyłącznie mięśnie dna miednicy, lekkie ćwiczenie aktywujące mięsień poprzeczny brzucha i tyle. Po 6 tygodniach od naturalnego porodu (ze sporym nacięciem krocza), w pierwszej kolejności wybrałam się do ginekologa, a na drugi dzień do fizjoterapeuty uroginekologicznego sprawdzić, jak mają się kobiece sprawy i powłoki brzuszne (kto czytał poprzednie teksty, ten już o tym wie).

Wiele z was pytało, jak właściwie ćwiczy się mięśnie dna miednicy. Niestety, wiele z was nie słyszało, że trzeba o coś takiego zadbać. Nie wiedziało także, że po ciąży należy sprawdzić mięsień prosty brzucha i jak się ma jego ewentualne rozejście. Wiele z was nie wiedziało o mobilizacji blizny po cięciu krocza, ani o sprawdzeniu stanu powięzi na brzuchu. Nie dziwi mnie to ani trochę, bo gdybym nie siedziała w tematach fitnessowych i nie miała stałego kontaktu z wieloma fizjoterapeutami – też bym o większości tych tematów nie słyszała.

Ale zacznijmy od początku…

Urodziłam dziecko – co dalej? Ja rodziłam w szpitalu Św. Zofii w Warszawie i o ile pewnie wiele mogłabym im zarzucić podczas mojej akcji porodowej, o tyle cholernie chwalę sobie ich opiekę po porodzie. Na drugi dzień poproszono mnie bowiem na kontrolę do fizjoterapeutki uroginekologicznej, której zadaniem było sprawdzenie mięśnia prostego brzucha, oraz badanie stanu mięśni dna miednicy.

Już wtedy dostałam od niej dwa proste ćwiczenia, które miałam wykonywać przez okres całego połogu. Było to zaciskanie mięśni dna miednicy w 10 powtórzeniach kilka razy dziennie. Jak się je aktywuje? Zaciskając pochwę i odbyt (trochę tak jak wtedy, kiedy chcemy wstrzymać siusianie) i podciąganie tych zaciśniętych mięśni w górę z jednoczesną aktywacją mięśnia poprzecznego brzucha (czyli takim wciskaniem pępka w stronę kręgosłupa). Drugim ćwiczeniem było utrzymanie w kilku powtórzeniach spięcia tych mięśni. Robiłam ten prosty zestaw w szpitalu.

Jak wrócić do formy po ciąży? Ćwiczenia

Po powrocie do domu wzięłam się za zestaw od mojej fizjoterapeutki – Natalii Wawszczyk z Fizjo Pelvi. Za jej zgodą udostępniam wam kilka przykładowych ćwiczeń na powrót do formy. Każde z nich codziennie wykonywałam w 10 powtórzeniach (jak trening):

1. „Terapeutyczne leżenie na brzuchu” – min 1x dziennie (im więcej/dłużej, tym lepiej), ręce oparte pod czołem, delikatnie aktywuj MDM (mięśnie dna miednicy). Do końca połogu.
2. Aktywny oddech (chodzi o przeponę) – w leżeniu na plecach ugnij nogi w kolanach, ręce wzdłuż tułowia, dłonie oparte o kolce biodrowe. Głęboki wdech (rozluźnij MDM) – wydech (robisz szszszsz), pępek zbliżaj do kręgosłupa (skurcz MDM).
3. Pozycja w leżeniu przodem – dłonie oparte pod czołem, stopy zadarte + palce podpierają podłoże – naprzemienne odrywane kolan (aktywacja MDM).
4. J.w – na wydechu równoległe odrywanie kolan – wytrzymaj 3 sekundy i rozluźnij.
5. „Pień drzewa” – ćwiczenie na aktywację m. poprzecznego brzucha – w leżeniu bokiem (w linii prostej), dolne ramię pod głową (jako przedłużenie tułowia), górna dłoń na podłożu stabilizuje (przed klatką piersiową) – wykonuj delikatne ruchy rotacyjne tułowia – przód/tył. Na obie strony.
6. Pozycja klęku podpartego – pierwsza wersja to koci grzbiet, potem w tej samej pozycji tylko na przedramionach, dłonie w pięści ustaw jedna na drugiej – końcem kości krzyżowej wykonujesz ruchy góra-dół, na boki wraz z zaciskaniem pochwy i odbytu.

Polecam wam także blog Kasi Wawrzyckiej – Trening dla mam. Ona ma tam mnóstwo takich ćwiczeń. Równo po 6 tygodniach znów odwiedziłam fizjo. Dostałam kolejne wskazówki dotyczące mojego przypadku (m.in mobilizację blizny po nacięciu krocza), dlatego też uważam, że taką wizytę powinna odbyć po porodzie każda kobieta.

Kiedy miałam już zielone światło, pierwsze 4 tygodnie ćwiczyłam 2 razy w tygodniu z moimi grupami – treningi rozciągające. W domu (niezbyt regularnie) robiłam krótkie treningi wzmacniające (serie przysiadów, ćwiczenia na pośladki, prostsze wersje planków, pompki w wersji dziewczyńskiej) oraz krótkie treningi mobility wzbogacone o ćwiczenia zaczerpnięte z jogi czy animal movement (świetnie mi pasowały, bo czułam, że nie są ani za ostre, ani za nudne).

Mój dalszy plan. Wracam do treningów siłowych

Mój dalszy plan jest taki, że wracam powoli do treningów siłowych (z kettlami, ale nie za dużym obciążeniem – zaraz wyjaśnię czemu). Nie mogę skakać, bo moje mięśnie dna miednicy są wciąż nieco osłabione (więc na przykład podczas pajacyków i skipów czuję się mało komfortowo). Dlatego też wciąż muszę wzmacniać MDM i unikam podskoków, skakanki, mocnych skipów (odradzam w tym czasie także trampolinki). Na tym etapie, polecam za to systematyczne wzmacnianie core! Ja tak właśnie teraz robię. Widzę dzięki temu pierwsze rezultaty na ciele, co zawdzięczam także regularnemu jedzeniu (ukłon w stronę cateringu, który mnie ratuje Master Dieta.

A jeśli chodzi o brzuszki, pozwolę sobie z kolei zacytować wypowiedź (bardzo bardzo mądrą Kasi Witek, którą znajdziecie na fan page Dajczasmamie):

„Coraz więcej słyszymy o problemach dna miednicy po porodzie i ich konsekwencjach, jak np. nietrzymanie moczu, o rozejściu mięśni prostych brzucha i ryzyku przepukliny… O czym jeszcze warto pamiętać rozpoczynając intensywne ćwiczenia po ciąży, by niechcący nie zrobić sobie krzywdy?

Kiedy planujemy powrót do formy po porodzie, zwykle zwracamy uwagę głównie na osłabione i rozciągnięte mięśnie brzucha, nadmiar skóry i tkanki tłuszczowej… Chcemy szybko coś z tym zrobić, bierzemy się za ćwiczenia – najczęściej intensywne, żeby na efekty nie trzeba było zbyt długo czekać. Takie też propozycje treningów znajdujmy często w Internecie. Ufamy i robimy, nie zastanawiamy się za dużo nad innymi procesami, które również zaszły w naszym ciele, a które mają znaczenie dla naszego zdrowia i skuteczności podejmowanych ćwiczeń.

Tymczasem ciąża i poród powodują wiele zmian w całym układzie mięśniowo-powięziowym, nie dotyczą one tylko mięśni i skóry brzucha, które się rozciągnęły. Powięzi są to tkanki miękkie, które łączą nasze ciało w jedno, znajdują się bowiem we wszystkich warstwach naszych tkanek – ścięgnach, więzadłach, narządach wewnętrznych, łączą mięśnie w łańcuchy mięśniowe… I tak zmiany w jednym obszarze ciała, mają swoje konsekwencje w innych rejonach. Nie możemy zatem mięśni brzucha rozpatrywać w oderwaniu od pozostałych mięśni oraz nie biorąc pod uwagę tego, co dzieje się wewnątrz ciała.

W czasie ciąży zmienia się położenie narządów w jamie brzucha, to oczywiste. Otrzewna, czyli błona w której znajdują się narządy, zwiększa wtedy swoją powierzchnię aż o 2 m2. To ma swoje skutki po urodzeniu dziecka, nie cofa się samoistnie od razu po porodzie. I tak schematycznie prowadzony trening mięśni brzucha (czyli klasycznie – wszelkiego rodzaju brzuszki) może prowadzić do tego, że wciąż powiększona powierzchnia otrzewnej powiększy się jeszcze bardziej lub dojdzie do nadmiernego rozciągnięcia więzadeł narządów wewnętrznych! I to już nie lada problem, który może mieć bardzo przykre konsekwencje zdrowotne (np. zerwanie więzadeł podtrzymujących macicę).

Wykonywanie intensywnych ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha zaleca się dopiero wtedy, kiedy warstwy membranowe miednicy i jamy brzusznej odzyskają swój normalny stan. Stan ten osiągalny jest nie wcześniej niż 3 miesiące po porodzie (wg P. Schwind). Ale nawet wtedy trening mięśni brzucha powinien uwzględnić napięcie też innych grup mięśniowych i pozostać z nimi skoordynowany. Czyli nie męczymy tylko brzuszków przez 30 min, ale ćwiczymy całe ciało, funkcjonalnie 😉 

A co wcześniej, w pierwszych tygodniach po porodzie? Zajmujemy się tzw. reedukacją mięśni głębokich, ćwiczeniami oddechowymi, zwracamy uwagę na ergonomię podczas opieki nad dzieckiem, postawę. Ten czas powinnyśmy poświęcić na rekonwalescencję i ćwiczenia terapeutyczne, które nie zakłócą prawidłowego powrotu organizmu do równowagi. Kolejną rzeczą, na którą chcę zwrócić uwagę jest to, że pod wpływem zmian hormonalnych zmniejsza się też siła napięcia więzadeł, co jest z jednej strony konieczne dla przebiegu porodu, a z drugiej nie pozostaje bez wpływu na funkcję układu ruchu. Siła ta zostaje zmniejszona jeszcze przez jakiś czas po porodzie, co wpływa na układ stawowy, który nie jest gotowy na duże obciążenia jak np. skoki czy trening siłowy.

Obciążenia powinny być więc wprowadzane bardzo ostrożnie i stopniowo zwiększane, nie za szybko! Trampoliny czy crossfit ma pewno nie są wtedy dobrym wyborem. Jak szybko po porodzie możemy pozwolić sobie zatem na większe obciążenia? To już kwestia indywidualna, zależy od wielu czynników – liczby ciąż, rodzaju porodu, urazów poporodowych (których często nie widać gołym okiem i bez wizyty u specjalisty, same ich nie ocenimy), tego czy karmimy, uwarunkowań genetycznych… Ale zdecydowanie ten termin powinien być mierzony w miesiącach, nie tygodniach i poprzedzony odpowiednim przygotowaniem.Podsumowując – bez względu na to, czy przed ciążą byłyśmy wytrenowane czy nie, fizjologia ciąży, zmiany hormonalne tak samo oddziałują na nasze więzadła, otrzewną, narządy wewnętrzne… To nie kwestia tego czy miałyśmy silne mięśnie brzucha czy nie, to są zmiany od tego niezależne. Warto być ostrożnym i po prostu… Dać sobie czas!”

Powrót do formy po cesarskim cięciu

Co z cesarką? Tą część tekstu przygotowała dla was Magdalena Głodek-Marciniak – trener, dietetyk, szkoleniowiec (która ma większe doświadczenie, bo sama jest po cesarce). I bardzo jej z tego miejsca dziękuję za pomoc przy tekście <3 Znajdziecie ją na www.pogromcykilogramow.pl oraz na FB  /pogromcykilogramow/.

Poród jest przyrównywany do przebiegnięcia maratonu niezależnie, czy przebiegał naturalnie, czy przez cesarskie cięcie. Natomiast różnice pojawiają się w sposobie dochodzenia do funkcjonowania ciała kobiety. Cesarskie cięcie – często (przez swoją subtelną nazwę) bagatelizowania zabiegu. Cesarskie cięcie to poważna operacja, w wyniku której zostaje naruszona ciągłość tkankowa. Zostaje rozcięta skóra, tkanka podskórna (mięśnie brzucha zwykle są rozsuwane na boki bądź przecinane wzdłuż ich długości) oraz macica, z której dziecko przychodzi na świat.  Po tak poważnej operacji kobieta powinna być świadoma, jak dbać o własne ciało, aby funkcjonowało poprawnie przez kolejne lata życia i aby mogła się cieszyć ładnie wyglądającym brzuchem, brakiem bólu pleców czy brakiem problemów z rozejściem blizny.

Czas połogu, który określa się na 6-8 tygodni po urodzeniu dziecka, jest czasem dynamicznych zmian w ciele kobiety i warto świadomie wspomóc ten proces, aby pomagać uleczyć swoje ciało. Pomaga to w przywróceniu równowagi sprzed ciąży (pod warunkiem, że posiadając dziecko można mówić o jakiejkolwiek równowadze). Kilka tygodni połogu to tylko książkowe określenia. Z praktyki wiem, że każda kobieta w innym czasie odzyskuje kontrolę nad swoim ciałem. Co można zrobić, aby bezpiecznie przejść czas połogu i wspomóc regenerację swojego organizmu?

Są trzy najważniejsze rzeczy,  które każda kobieta po cesarskim cięciu powinna robić
– pionizacja po kilku godzinach po cc
– zabezpieczanie rany przy takich czynnościach jak kichanie, kaszlenie, wypróżnianie, śmianie się. Właśnie najgorsze po cc jest to, że przez kilka dni nie można się swobodnie śmiać 😉
– ćwiczenia, które przywrócą poprawną funkcję nadwyrężonych mięśni

Z pionizacją po zabiegu bywa różnie, wszystko zależy od standardów szpitala, ale warto wstać już 6-7 h po operacji i chwilę pochodzić, w asyście partnera lub innej osoby. Dzięki temu lepiej funkcjonujemy na kolejny dzień i łatwiej jest nam się wyprostować, mimo że na początku to bardzo boli.

Zabezpieczenie rany to przytrzymywanie i delikatne przyciskanie jej ręką, gdy kichamy, kaszlemy lub się śmiejemy. Warto pamiętać, aby nie nadwyrężać osłabionych mięśni brzucha, dobrze jest wstawać przez bok. Najpierw przekręcamy się na bok na łóżku, potem podpieramy ręką, podnosimy tułów, opuszamy nogi  na ziemię i dopiero się podnosimy. Nie zaleca się wstawania z leżenia tyłem (na plecach).

Ćwiczenia wspomagające regenerację ciała, a szczególnie mięsień poprzeczny brzucha; mięśnie dna miednicy, przepona. Te mięśnie odpowiadają za stabilizację tułowia i jego odpowiednią pracę potrzebną jest szczególnie przy podnoszeniu, odkładaniu dziecka, aby prawidłowo ustawiać nasze ciało. W zależności od samopoczucia ćwiczenia można zacząć 12- 24 h po porodzie.

Po wygojeniu rany do 1-2 tygodni, warto samemu lub u fizjoterapeuty sprawdzić czy doszło do rozejścia mięśnia prostego brzucha. Natomiast po okresie połogu należy pracować nad mobilnością w obszarze rany po cc, aby mięśnie brzucha mogły prawidłowo funkcjonować. Można to w prosty sposób zobrazować. Wyobraźcie sobie, że łapiecie swoją bluzkę u jej dołu, mocno trzymając i ciągnąć w dół i chcecie podnieść rękę do góry. Co czujecie? Pewnie nie możecie swobodnie i bez oporu podnieść ręki do góry. To samo dzieje się po cc. Blizna ściąga nam tkanki, mięśnie i powięzi do siebie. Dzieje się tak, by wszystko się odpowiednio zrosło, ale przez to mogą się tworzyć zrosty, które będą upośledzały pracę mięśni brzucha, a co za tym idzie ćwiczenia, które  będziemy wykonywać po połogu mogą nie dawać oczekiwanych efektów lub mogą się pojawiać dolegliwości i bóle w kręgosłupie. Po cc zalecam zostawić dźwiganie innym osobom 😉 Wiadomo, że dziecko mama będzie nosić, ale starajcie się nie dokładać do tego innych przedmiotów typu wózek, fotelik, zakupy itp.

Ćwiczenia w połogu po cesarskim cięciu

Poniżej przedstawione zostaną ćwiczenia, od których warto zacząć w połogu. Zaliczamy do nich:
Profilkatyka antyzakrzepowa;
Ćwiczenie mięśni dna miednicy;
Aktywacja mięśnia poprzecznego brzucha, ochrona pozostałych mięśni brzucha;
Trzymanie poprawnej postawy ciała → poprawne ustawienie miednicy, napięcie poprzecznego, depresja i retrakcja łopatki, cofnięcie brody;
Praca mięśni dna miednicy i przepony 1-2 razy dziennie po 5-6 oddechów na początku, zdjęcie na stojąco, ale po porodzie oczywiście na leżąco. Lekko brzuch i żebra do przodu przy wdechu, a przy wydechu zasysamy pępek do kręgosłupa.
Napinanie i rozluźnianie,
Puls,
Napinanie i zatrzymywanie 5-10 sekund – 1-2 razy dziennie po 10-20 powtórzeń.

Praca mięśni dna miednicy i mięśnia poprzecznego:
5-10 powtórzeń , cały czas świadome spięcie, wtedy można zwiększyć  ilość powtórzeń, 1-2 razy dziennie  . Wybieramy 2-3 pozycje, w których ćwiczymy mięsień poprzeczny + płynny oddech

Bibliografia:
Dorota Torbé, Anna Stolarek, Anna Lubkowska, Andrzej Torbé.  Aktywność fizyczna zalecana we wczesnym połogu, Pomeranian J Life Sci 2016;62(3):53-56Fine P, Burgio K, Borello-France D, et al. Teaching and practicing of pelvic floor muscle exercises in primiparous women during pregnancy and the postpartum period. Am J Obstet Gynecol 2007;197:107.e1-107.e5.Dariusz Szukiewicz. Fizjoterapia w ginekologii i położnictwie, Wydawnictwo Lekarskie PZWL , 2012  
American College of Obstetricians and Gynecologists. Physical activity and exercise during pregnancy and the
postpartum period, Committee Opinion, Obstet Gynecol. Number 650 December 2015,126:e135–e142.
Część tekstu o ćwiczeniach po cc napisała dla was: Magdalena Głodek-Marciniak