Brzuch po ciąży – jak z nim pracować?

Co się tutaj stało? Zakrzyknie niejedna z was, widząc po raz pierwszy swój brzuch po ciąży. Przecież już urodziłam dziecko! A brzuch dalej odstaje, jest flakowaty i w ogóle o co tu chodzi? Tak, urodziłaś, ale twój brzuch potrzebuje czasu. Co właściwie się z nim stało? Czy się wchłonie? Ile to potrwa? Czy możesz mu jakoś pomóc? O tym wszystkim przeczytasz w tym tekście.

Spis treści:

1. Brzuch po porodzie odstaje
2. Wygląd brzucha po ciąży vs. kresa biała
3. Pierwsze tygodnie po porodzie
4. Połóg vs. wygląd brzucha po porodzie
5. Skóra kontra hormony
6. Odstający brzuch po ciąży a poziom tkanki tłuszczowej
7. Jakie ćwiczenia na brzuch po ciąży?
8. Jak ćwiczyć po porodzie naturalnym, a jak po cesarce?
9. Jak ujędrnić brzuch po ciąży?
10. Postawa ciała kobiety po ciąży
11. Zabiegi kosmetyczne, czyli co zrobić dla skóry?
12. Jak zrzucić brzuch po ciąży – podsumowanie

Brzuch po porodzie odstaje

U każdej z nas wygląda on inaczej, jednak u zdecydowanej większości brzuch po ciąży odstaje i jest to całkowicie NORMALNE. Nie wpadaj w panikę! Weź głęboki oddech. Usiądź i czytaj dalej. Sytuacja przedstawia się następująco. Brzuch po ciąży – krótko po porodzie zwykle (nie znam statystyk, ale stawiam, że w ponad 90%) wygląda trochę jakbyś wciąż była w ciąży. Co z tym zrobić? Może jakiś pas poporodowy, może brzuszki? Planki jakieś zrobię? Wciągnę dziada? Założę obcisłe spodnie, które go zakryją? No muszę przecież wrócić do formy sprzed ciąży!

STOP! Zwolnij! Jeśli zrobisz którąkolwiek z powyższych czynności – wiedz, że tylko sobie zaszkodzisz i to poważnie.

Weź głęboki oddech i zastanów się teraz – co się z tym brzuchem właściwie stało? Przez 9 miesięcy rosło w nim dziecko. Wszystkie twoje tkanki musiały na ten stan rzeczy zareagować. I zareagowały, bo gdyby tego nie zrobiły, ten mały człowiek nigdy by się tam nie zmieścił. Czy naprawdę spodziewałaś się, że wygląd brzucha po porodzie zmieni się w trakcie jednej chwili? Nie ma takich cudów. Zacznijmy więc od początku, byś lepiej to wszystko zrozumiała. Weź herbatę (pewnie zimną, bo pilnujesz dziecka!), napij się łyka i jedziemy.

Wygląd brzucha po ciąży vs. kresa biała

Dlaczego brzuch po ciąży wygląda inaczej? Odrobinka anatomii bez zbędnych ceregieli. Czyli mięśnie brzucha w pigule.

Jak zbudowany jest brzuch?

Znany i osławiony six pack to mięsień prosty brzucha. W istocie nie składa się z 6 cegiełek. Leży on symetrycznie po obu stronach linii pośrodkowej zwanej po polsku – kresą białą. Ta kresa to ważna sprawa. Poza tym, że łączy ona brzuśce mięśnia prostego brzucha to przyklejają się do niej także mięśnie skośne brzucha, a także częściowo mięsień poprzeczny brzucha. 

Co to ma do rzeczy? Nie chodzi tu tylko o mięsień prosty brzucha? Co ty mi tu o jakiejś kresie?

Chcesz dobrze ogarnąć temat? Musisz uzbroić się w cierpliwość. Dosłownie i w przenośni, bo w tym tekście dopiero się rozkręcam, a dosłownie, bo twój brzuch będzie tego bardzo potrzebował. Jadę dalej!

W czasie ciąży brzuch rośnie, a wraz z nim dziecko, które potrzebuje miejsca i im bardziej zaawansowana ciąża, tym bardziej rozciągają się wszystkie powłoki brzucha (mięsień prosty, poprzeczny, skośne zewnętrzne i wewnętrzne i nie tylko!), również wspomniana już kresa biała. Nie bez znaczenia pozostaje także waga twojego dziecka. Twoja zresztą także (do tego wrócę za chwilę). Kiedy brzuch dojdzie do swojego maksymalnego rozciągnięcia, może pojawić się rozejście mięśnie prostego brzucha. Ponownie weź głęboki wdech. W trakcie ciąży to normalne. Jednak często rozejście zostaje z nami na dłużej i nie pozostaje bez wpływu na wygląd i funkcjonowanie całego brzucha. Mało tego czasem kresa biała ulega przerwaniu i może dość do powstania przepukliny. Pewnie zapytasz też o skórę. Tak wygląd skóry również się zmienia. I do tego też wrócimy pod koniec tekstu.

Pierwsze tygodnie po porodzie

Daj sobie czas. Okres połogu to zwykle czas, kiedy najwięcej się dzieje. Przysłowiowe 6 tygodni to ważny czas. Brzuszek po porodzie będzie się powoli zmniejszał, chociażby przez obkurczające się ściany macicy czy oczyszczanie się organizmu z „pociążowych resztek”. Ani mięśnie, ani kresa ani inne tkanki łączne na czele z powięzią nie skurczą się do pierwotnego stanu z dnia na dzień. To wymaga czasu. Nie oczekuj, że tuż po porodzie brzuch stanie się płaski, a po skończonym połogu wróci wygląd sprzed ciąży. Powrót do formy zajmie więcej niż 6 tygodni. Bądź tego pewna. Jednak to właśnie w czasie połogu, czyli tuż po ciąży możesz zacząć pracę nad brzuchem i nie tylko. I wcale nie o ćwiczeniach fitness tu mowa. Powrót do formy po ciąży powinien być stopniowy, bowiem źle dobrany zestaw ćwiczeń przyniesie więcej szkody niż pożytku. O czym wiele kobiet nie wie.

Połóg vs. wygląd brzucha po porodzie

W połogu możesz wykonać inną – ważniejszą pracę. Postaw na poprawę wzorców oddechowych (jak one będą naprawiać twój brzuch!), na poprawienie postawy ciała, na pracę u podstaw z mięśniem poprzecznym brzucha, na poporodowe leżenie na brzuchu, na pracę z mięśniami dna miednicy, na ćwiczenia związane z czuciem głębokim, przewodnictwem nerwowym czy ćwiczenia przepony. A na końcu zepnij to wszystko w funkcjonalną, bezpieczną klamrę. Ważne jest zadbanie o dobre korelacje pomiędzy klatką piersiową, miednicą a kręgosłupem. Ustawienie ciała we wspomnianych trzech punktów wpływa na funkcjonowanie mięśni, zwłaszcza mięśni brzucha. Wpływa to także na kształt brzucha. Interesujące prawda?

Nie wiesz, jak to zrobić? Gotowy program Rusz się zdrowo w połogu znajdziesz w moich kursach.

Skóra kontra hormony

Po porodzie spada poziom hormonów odpowiedzialnych m.in. za jędrność i napięcie skóry. Karmisz piersią? Tym bardziej! Być może nawet zauważyłaś, że ciało staje się trochę bardziej gąbczaste, miękkie? Nie przejmuj się tym teraz. Jasne! Cała ta sprawa z hormonami zdecydowanie nie ułatwia szybkiego powrotu do idealnie płaskiego brzucha. Ale czy naprawdę jesteś jedną z tych kobiet, które w tym wyjątkowym czasie bez płaskiego brzucha nie mogą normalnie funkcjonować? To nie jest tak, że nie możesz robić nic. Ale jeśli chcesz robić – rób to mądrze. Wspominałam już o tym, by uzbroić się w cierpliwość i dać sobie czas? Tak. To przede wszystkim.

Odstający brzuch po ciąży, a poziom tkanki tłuszczowej

Nie będę owijać w bawełnę. Rozciągnięte tkanki to jedno, możliwe rozejście mięśnia prostego brzucha po porodzie to drugie, luźna skóra, na której być może pojawiły się rozstępy – jeszcze inna. Twój poziom tkanki tłuszczowej w tym rejonie też ma znaczenie. Dlatego tak ważne jest, by w ciąży kontrolować w miarę możliwości dietę. Jeśli w trakcie ciąży przytyłaś dużo, na pewno wpłynęło to także na wygląd brzucha po ciąży i pośrednio wpłynie na to, ile czasu będziesz wracać do formy. Pamiętaj, że nie istnieje coś takiego jak miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej, więc niech nie przyjdzie ci do głowy robienie jakichś brzuszków czy planków. Takie ćwiczenia w dużym skrócie powodują ogromny wzrost ciśnienia środbrzusznego, a także w związku z tym nacisk na dno miednicy.

Mogą więc prowadzić do pogłębienia rozejścia czy do dysfunkcji mięśni dna miednicy (np. problemów z nietrzymaniem moczu), czy obniżenia narządów rodnych. Podobnie będzie działał pas poporodowy. bardzo odradzam Ci zakup takiego sprzętu. Nie noś też ciasnych spodni, nie uciskaj tego biednego brzucha! Dieta? No na pewno nie głodówki! Chcesz spalać? Niewskazane, zwłaszcza na początku będę też ćwiczenia z wyskokami czy duże ciężary. O matko! Już widzę twoją twarz mówiącą, to co ja mam robić? Jak zgubić ten brzuch po ciąży?

Jakie ćwiczenia na brzuch po ciąży?

Dobra, idźmy w konkrety! Aktywność fizyczna po porodzie. Jakie ćwiczenia należy robić, skoro tyle ćwiczeń ci już zabroniłam. Jak ćwiczyć po porodzie naturalnym, a jak po cesarskim cięciu? Od czego zacząć taki zestaw ćwiczeń, który będzie miał realny wpływ na wygląd ciała kobiety po porodzie. Kluczowa będzie praca w połogu. To już wiesz. Kiedy go skończysz, należy udać się na wizytę do specjalistów i skontrolować w pierwszej kolejności z lekarzem stan twojego zdrowia. Następnie udaj się na wizytę kontrolną do fizjoterapeutki uroginekologicznej. W tym okresie będzie to szczególnie istotne, bowiem to ona oceni jak twój brzuch reaguje, obejrzy bliznę po cesarskim cięciu czy nacięciu krocza, pokaże, jak z nimi pracować i je mobilizować, sprawdzi powłoki brzucha, dno miednicy itp. Po takiej wizycie powinnaś dostać indywidualne wskazania do ćwiczeń bądź jeśli wszystko jest w porządku – dostaniesz zielone światło do regularnej aktywności.

Jakie ćwiczenia wówczas należy wykonywać? Znów należy zadbać o pracę u podstaw. Znane i popularne ćwiczenia skalujemy. Pracę z brzuchem zaczynamy od delikatniejszych aktywacji, ćwiczeń z użyciem gum, od pracy z mięśniami głębokimi czyli przeponą, mięśniem poprzecznym oraz mięśniami dna miednicy), ćwiczeń funkcjonalnych przewracających ciału pełne zakresy ruchu i uruchamiających go bardziej kompleksowo. Zobacz moje propozycje na instagramie czy youtube. Rzuć też okiem na mój wpis Trening w ciąży.

Wygląd twojej sylwetki będzie zmieniał się stopniowo. Nie nastawiaj się na to, że będziesz cisnąć to, co przed ciążą. Przynajmniej nie od razu. Kobieta i jej ciało to doskonała machina i dobrze „naoliwiona” i ustawiona będzie działać bez zarzutu.

Jak ćwiczyć po skończonym połogu?
Sprawdź kurs MAMA WRACA DO FORMY

Zobacz video jak robić brzuch po ciąży

Jak ćwiczyć po porodzie naturalnym, a jak po cesarce?

Cóż, jest kilka istotnych różnic. I to chyba cię nie zaskoczy. Cesarskie cięcie to operacja i jak każdy zabieg rządzi się pewnymi prawami. Jeśli jesteś teraz, że jesteś po porodzie, wiesz, jakie to uczucie. Wszystko się zmienia. Natomiast faktem jest, że po porodzie naturalnym, pomimo czasem nieludzkiego zmęczenia, jesteś w stanie wstać, umyć się, zrobić coś w miarę szybko przy dziecku. Tuż po cesarce – nie bardzo. Właśnie przeszłaś operację, masz świeżą bliznę, która mimo środków przeciwbólowych boli, ciągnie i daje o sobie znać. Twoje ciało będzie potrzebowało trochę więcej czasu na regenerację.

Aktywność zwykle wprowadzasz nieco później, choć to w jakim dokładnie okresie to naprawdę indywidualne kwestie. Warto jednak zaczynać z jeszcze większą rozwagą, mając na uwadze własne zdrowie. Jednak wszystko zależy od tego, jak się czujesz. Jak twoje ciało się regeneruje. Ja zwykle polecam wykonywać podobne ćwiczenia, choć zawsze zwracam uwagę na odczucia z nimi związane i modyfikacje danych ruchów dla kobiet po porodzie siłami natury i cięciu cesarskim. Przed rozpoczęciem jak już wspomniałam zawsze warto skonsultować się z lekarzem i fizjoterapeutą. Po cc należy uważniej podchodzić do kwestii związanych z dodatkowym obciążeniem, rozciąganiem tkanek i zadbanie o pełne zagojenie blizny na brzuchu oraz jej mobilizację.

Jak ujędrnić brzuch po ciąży?

Wspominałam, że na początku warto systematycznie leżeć na brzuchu? Tak. Wszystko to dla dobra macicy. Ogromne znaczenie ma także dbałość o postawę, to jak ustawiamy ciało, kregosłup, miednicę. Zarówno przodo- jak i tyłopochylenie miednicy powoduje duże ciśnienie środbrzuszne i nacisk na tkanki, co może powodować powiększanie się rozejścia. 

Zadbaj o przeponę!

Przepona jest mięśniem kompleksu core. Pełni ważną funkcję stabilizacyjną i w prawidłowym wzorcu oddechowym powinna się uaktywniać i korygować postawę, a także sterować mięśniami dna miednicy. Niestety często jest ona nieaktywna. Świadoma praca i pobudzenie jej przyniesie widoczne rezultaty w pracy z pociążowym brzuchem.

MDM- również należą do kompleksu core. Po ciąży zwykle są osłabione, ale jednocześnie mogą być nadmiernie napięte. Dlatego tak ważna jest indywidualna diagnoza. Inaczej pracuje się z mięśniami o podwyższonym tonusie mięśniowym, inaczej o obniżonym.

Postawa ciała kobiety po ciąży

W treningu skupionym na naprawie rozejścia i korygowaniu pociążowego brzucha powinno się przede wszystkim skupić na wyrównaniu dysproporcji w pracy poszczególnych mięśni. W tym przypadku trening nie ogranicza się do 30 minut na macie i kilku ćwiczeniach.  To kwestia wspomnianej już postawy, oddechu, wzajemnej współpracy mięśni głębokich.  Korekta postawy i ustawienia miednicy przyniesie również ulgę i zmniejszy ból kręgosłupa. Pogłębiona lordoza, zbyt duże napięcie prostowników grzbietu (działają przeciwstawnie do mięśnia prostego brzucha), powoduje nadmierne rozluźnienie samego brzucha, przez co niezbyt chętnie się regeneruje.

Zabiegi kosmetyczne, czyli co zrobić dla skóry?

Wygląd skóry po ciąży zmienia się u większości kobiet. Jest luźniejsza, często pokryta rozstępami. Ćwiczenia i dieta zrobią robotę – jasne, ale nie zawsze to wystarczy. Znane mi kobiety często martwią się, że nawet kiedy wygląd tego centrum jest już zbliżony do dawnego, rozciągniętą skórę trudno im zaakceptować. Można oczywiście postawić na domowe sposoby pielęgnacji, czyli szczotkowanie na sucho, oszczypywanie z ampułką itd., ale prawda jest taka, że na taką skórę może to nie zadziałać. A przynajmniej nie tak, jak byśmy sobie tego życzyły. Tu z pomocą przychodzą zabiegi kosmetyczne oraz te z repertuaru medycyny estetycznej. Z jakich korzystać podczas karmienia piersią, a z jakich już po zakończeniu tego okresu rozmawiałam z dr Ewą Rybicką. Zobacz i wysłuchaj tą rozmowę! Znajdziesz ją na moim kanale na instagramie.

Jak zrzucić brzuch po ciąży – podsumowanie

Postaw na kompleksowość działań. Postawa, codzienna dbałość o podstawowe nawyki związane z karmieniem, noszeniem dziecka, nawykami toaletowymi. Wybierz mądrze ćwiczenia. A zdrowa i dobrze zbilansowana dieta niech będzie dodatkiem. Głodówkom mówimy głośne i wyraźne – NIE! Daj czas macicy na zdrowe obkurczenie. Tak, twoja macica też potrzebuje mądrego wsparcia. Ucz się, jak oddychać i aktywować przeponą a także dno miednicy.

Nie skacz, nie dźwigaj, nie rób brzuszków i planków za szybko. I nie myśl za dużo o tym jak zgubić brzuch po ciąży. Poważnie. Jeśli zadbasz o swoje zdrowie, on szybko ci się odwdzięczy.