Challenge z Bigosem I TYDZIEŃ
Ludziska, ponieważ wiem, że potrzebujecie gotowych recept i nie każdy potrafi wymyślić coś dla siebie, postanowiłam ogarnąć dla was temat i co tydzień przygotowywać na blogu małe challenge. Każdego dnia w danym tygodniu, będziecie mieć do wykonania określone zadanie. Czasem będzie to dłuższy trening, a czasem po prostu ileś tam przysiadów. W każdym wyzwaniu będzie jakiś motyw przewodni. Zaczynamy od dziś!
Motyw przewodni: przysiad
Naszym motywem przewodnim na ten tydzień będzie PRZYSIAD! Czyli w tym tygodniu – prócz różnych zadań – codziennie jedziemy z określoną liczbą przysiadów. A jak wiadomo – dobry siad to dobry zad. Ale nie tylko o to chodzi! To ćwiczenie ma zdecydowanie głębszy sens, bo wpływa na prawidłowe funkcjonowanie całego ciała. Prawidłowy głęboki przysiad oznacza sprawnie funkcjonujące biodra, kostki, odcinek piersiowy kręgosłupa. To jeden z podstawowych ruchów, którym rozpoczynacie swoją przygodę z aktywnością fizyczną i który towarzyszy wam cały czas tylko w różnych modyfikacjach. To fundament dobrych nawyków ruchowych, które nie tylko budują siłę całej grupy mięśni nóg (dwugłowy uda, czworogłowy uda, pośladkowy), ale także chronią przed kontuzjami. Przypominamy technikę oraz kilka ważnych informacji:
A teraz do rzeczy!
Robota na ten tydzień: przysiad wojownika
Załóż ręce za głowę i wykonaj niski przysiad. Pamiętaj o technice! Najpierw cofnij biodra i napinając mięśnie brzucha oraz pośladki, zejdź niżej (poniżej kąta prostego). Zwróć uwagę, by kolana delikatnie rotowały się za zewnątrz, a plecy były proste (nie pochylaj się do przodu).
Prócz tego ZADANIE DODATKOWE na dziś:
Połóż się na plecach i przenieś ręce za głowę. Z wymachem przejdź do pełnego siadu i od razu przenieś ciężar ciała do przodu, tak aby sprawnym ruchem wstać. Następnie cofnij biodra i usiądź, wykonując tę samą sekwencję ruchów, tylko w odwrotnej kolejności.
ŚRODA
Prócz przysiadów (lista na początku tekstu), postaw na seryjkę przysiadów z wyskokiem. To jedno z naszych ćwiczeń wszech czasów.
CZWARTEK
Trening na nogi i pośladki z nowego kanału Bigosa:
PIĄTEK
Prócz przysiadów, dziś trochę mocniej – lecimy z burpeesami:
Zacznij od położenia dłoni na ziemi (mniej więcej na szerokość barków), uważając, żeby kolana nie przekraczały linii palców stóp. Potem wyrzuć nogi w tył (do pozycji podporu przodem) oraz zejdź na dół (podobnie jak w pompce), aż klatka piersiowa dotknie ziemi. Następnie dynamicznie podnieś się z podłoża, lądując stopami blisko dłoni, prostując się i wyskakując w górę. Skup się na tym, by całe podeszwy stóp wylądowały na ziemi blisko dłoni (jest to pozycja bliska przysiadowi, ale nie dokładny przysiad). Trzeba zwrócić uwagę, by stopy lądowały mniej więcej na szerokości ustawionych dłoni. Wykonaj 15 powtórzeń w 3-4 seriach bądź ćwicz przez 30-45 sekund – także w 3 seriach.
SOBOTA
Dziś spokojniej! Prócz przysiadów, postaw na jedno z najlepszych wykorzystywanych w gimnastyce ćwiczeń na core, czyli Hollow Body. Jeśli ta wersja jest dla ciebie za trudna, zrób ćwiczenie z ugiętymi nogami i pamiętaj – lędźwiowa część kręgosłupa nie może odrywać się od podłoża!
Jeśli macie trochę pary dziś, postawcie też na całą serię ćwiczeń wzmacniających brzuch.
NIEDZIELA
Dziś trochę odpoczynku! Zrób tylko swoje 200 przysiadów.
Uwaga: Przed rozpoczęciem ćwiczeń ogarnij, czy na pewno możesz i potrafisz zrobić je prawidłowo. Zawsze, ale to zawsze zacznij najpierw od rozgrzewki.
Więcej info na temat najlepszych ćwiczeń ever znajdziecie na Hello Zdrowie.