Ćwiczenia na kręgosłup – co wybrać?

Bolą cię czasem plecy? A może nawet częściej niż czasem? Czujesz sztywność i napięcie? Brak swobody ruchu? Większość dnia spędzasz też w pozycji siedzącej? Czujesz, że twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Dowiedź się jakie ćwiczenia na kręgosłup mogą pomóc i na co warto zwrócić szczególną uwagę.

Skąd bierze się ból kręgosłupa?

W top 5 dzisiejszych problemów z ciałem i zdrowiem znajduje się właśnie ten wątek: plecy, bóle w obrębie kręgosłupa, sztywność, ucisk. Dlaczego? Cóż… Nie będzie chyba wielkim zaskoczeniem, kiedy napiszę, że może to siedzący tryb życia i fakt, że za mało się ruszamy prawda?

Ale nie po to piszę ten tekst, żeby zabić go na wstępie banałem, więc postaram się trochę bardziej. Cóż, ból pleców nie zawsze oznacza, że pojawiły się tam już prawdziwe problemy, do których najczęściej zaliczają się: zwyrodnienia, degradacja krążka międzykręgowego, dyskopatia, kręgozmyk, uszkodzenia stawów, naciągniecie lub naderwania mięśni przykręgosłupowych. Promieniujący ból np. do nogi może oznaczać rwę kulszową albo zespół mięśnia gruszkowatego albo zbytnie napięcie mięśnie zginaczy bioder, które prowadzą do sypnięcia całej machinerii. Jeśli pojawiły się u ciebie bóle kręgosłupa, nie bagatelizuj tego! Sprawdź u lekarza lub fizjoterapeuty, jaka jest przyczyna takiego stanu rzeczy. Warto wykluczyć choroby kręgosłupa. Zresztą! o bólu pleców już pisałam i totalnie odsyłam Was także do tamtego tekstu!

Nie jestem lekarzem. Moja rola ograniczy się więc do ćwiczenia i wdrożenia takich metod pracy, dzięki którym kręgosłup nie zacznie boleć (wasze ulubione słowo: profilaktyka) lub dzięki którym zredukujemy dolegliwości na początkowym etapie, kiedy jeszcze nie mamy do czynienia z chorobą, a bardziej z napięciem i sztywnością spowodowanymi brakiem ruchu lub nieodpowiednim ruchem, bądź kompensacjami, które warto wyrównać, aby pozbyć się dolegliwości bólowych.

Jeśli chodzi o ból kręgosłupa warto wiedzieć, że nie pomoże z pewnością nadwaga czy otyłość, bo w oczywisty sposób przeciążają kręgosłup, a gdy dojdzie do nich mocne postanowienie odchudzania i podejście:
– Muszę schudnąć jak najszybciej, więc idę biegać, skakać, robić skipy, trampoliny itd.
to no wiecie… Nic dobrego z tego nie wyniknie! I dla zdrowia i dla pleców!

Just saing!

Niebawem na mojej platformie totalna NOWOŚĆ! Kurs: 30 dni dla kręgosłupa, który będzie absolutnym game changerem w tej nierównej walce. Zapisz się na listę, aby dostać info o premierze i największe zniżki:

Co wspólnego z kręgosłupem mają mięśnie brzucha?

Wiele osób uważa, że najlepsze ćwiczenia na kręgosłup to ćwiczenia wzmacniające plecy. No poniekąd tak, ale warto wiedzieć, że niezwykle częstym powodem, dla którego dokuczają plecy (zwłaszcza odcinek lędźwiowy kręgosłupa) jest fakt, że za mało pracujemy nad mięśniami brzucha, mamy osłabione mięśnie pośladków, spięte mięśnie klatki piersiowej (mięśnie piersiowe), skrócone i spięte mięśnie zginające staw biodrowy (zwłaszcza mięsień biodrowo-lędźwiowy), a prostownik grzbietu (czyli mięsień w okolicy kręgosłupa lędźwiowego) zwyczajnie jest przeciążony, spełniając podwójne zadania i robiąc na dwie zmiany, podczas gdy jego kumple siedzą na przydługim urlopie. Czas ściągnąć ich do roboty na serio!

Zacznijmy od tych mięśni brzucha. Mięsień prosty brzucha to tylko jeden z gangu wszystkich mięśni brzucha. Co prawda sławny six pack faktycznie jest związany właśnie z nim, ale funkcjonalnie warto pracować także nad głębszymi mięśniami jak mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne, ale także (a może raczej przede wszystkim) mięśniem poprzecznym brzucha stanowiącym jeden z głównych mięśni głębokiego kompleksu core. Dlaczego warto ćwiczyć brzuch w kontekście pleców? Ponieważ brzuch działający w funkcji zwyczajnie odciąży kręgosłup. Na przykład wspomniany mięsień prosty brzucha jest antagonistą do mięśnia prostownika pleców w części lędźwiowej. Słaby brzuch zatem będzie powodował gromadzenie się zbyt dużych napięć w plecach i dysbalans mięśniowy prowadzący w konsekwencji do takiego nieprzyjemnego napięciowego bólu. Jak więc ćwiczyć ten brzuch? No z pewnością 6 Weidera nie będzie tu żadnym rozwiązaniem.

Ćwiczenia na kręgosłup – zadbaj o prawidłową postawę i oddech!

Możesz zacząć od prostego ćwiczenia, w którym stoisz w wyprostowanej pozycji wyjściowej. Ręce wzdłuż tułowia, kręgosłup lędźwiowy ustawiony neutralnie. Stań przed lustrem i napnij mięśnie brzucha. Ale nie wciągaj go! Weź wdech nosem, a następnie z wydechem postaraj się unieść pępek w górę. Oddech może pomóc! Spróbuj podczas napięcia takiego zdmuchiwania świeczek na torcie. Możesz w trakcie zacząć naciskać na małą piłeczkę trzymają w dłoniach na wysokości klatki piersiowej. W ten prosty sposób uczysz się aktywować mięsień poprzeczny brzucha, który działa niczym pas stabilizacyjny dla tułowia. Następnie rozluźnij mięśnie i weź luźny wdech i wydech. Powtórz to pierwsze wprowadzające ćwiczenie 10 razy. Zdrowy kręgosłup kocha także połączenie tego ćwiczenia z oddechem przeponowym. Jak i dlaczego warto oddychać przeponą pisałam niedawno na moim instagramie.

Ćwiczenia na kręgosłup i cały zestaw wzmacniający mięśnie brzucha i redukujący ból kręgosłupa – niezmiennie na moim youtube:

Mięśnie pośladków vs. kręgosłup lędźwiowy

A co jeśli powiem Ci, że ćwiczenia na kręgosłup to też ćwiczenia na pośladki? Nie możesz zajarzyć związku ze sprawą i zastanawiasz się, jak ujędrnić pośladki i zredukować ból pleców? Zapraszam do tekstu (link w poprzednim zdaniu), w którym dość szczegółowo to wyjaśniam! Jednak na szybko wspomnę, że nieaktywne lub nie do końca aktywne mięśnie pośladkowe wielkie w dość naturalny sposób prowadzą do przeciążenia kręgosłupa i kompensacji, która podobnie objawia się zwiększonym napięciem w tej okolicy. To ogromnie ważne, by chcąc zredukować ból i wzmocnić kręgosłup (a raczej struktury z którymi współpracuje) należy także skupić się na wzmocnieniu pośladków.

Takim dobrym, prostym początkiem będzie z pewnością glute bridge, czyli wznosy bioder w pozycji leżenia na plecach. Jak wykonać to ćwiczenie? Połóż się na plecach, dociśnij plecy do maty, ręce wyprostowane, nogi ugięte w kolanach, a stopy oparte o podłoże i ustawione na szerokość bioder. W pozycji leżącej cały kręgosłup ustawiony neutralnie. Weź wdech, a z wydechem unieś biodra pozostawiając górną część tułowia na macie. W górze mocno napnij pośladki, ale nie wyginaj pleców w odcinku lędźwiowym (żebra w dół!). Warto wykonywać to ćwiczenie z dodatkowym obciążeniem na biodrach, ale na początek poćwicz samą technikę! Możesz wykonać to ćwiczenie 20 powtórzeń w 4-5 seriach.

Przykładowy zestaw ćwiczeń idealnych na pośladki? Oto moje największe i najskuteczniejsze hity:

Pozbądź się bólu kręgosłupa – wyjdź z pozycji wyjściowej!

Czyli jakiej? Jeśli Cię boli – to znaczy, że coś musisz zmienić! Twoja pozycja wyjściowa, czyli codzienne nawyki to, jak stoisz czy się poruszasz – mogą być nieprawidłowe. To właśnie determinuje najwięcej zmian i szkód. Żadne, nawet najlepsze ćwiczenia na kręgosłup nie pomogą, jeśli potem zepsujesz je codziennymi złymi nawykami powtarzanymi każdego dnia dziesiątki razy. Ciało potrzebuje balansu i równowagi. Napisałam o ćwiczeniach na core, o brzuchu i pośladkach. Warto pamiętać także o rozciąganiu mięśni zginaczy bioder, otwieraniu klatki piersiowej i wzmacnianiu górnej części mięśni pleców. Proste ćwiczenia na kręgosłup, z którymi on z pewnością się polubi to np. rotacje, to falowanie np. zmodyfikowany koci grzbiet, czyli klęk podparty (może być też na przedramionach) i wprowadzenie pleców w ruch. Całe twoje ciało to pokocha! Stopy zadarte, dłonie odpychają się od podłoża (ustaw głowę neutralnie). Zobacz, jak to zrobić i poznaj inne fantastyczne ćwiczenia na kręgosłup: