Rozciąganie w ciąży – otwarcie bioder

Ciąża to tak bardzo specyficzny stan, że uczę się go od prawie 7 miesięcy cały czas, obserwując swoje ciało. Mam mnóstwo  przemyśleń dotyczących pracy z nim w tym okresie. Jedno z nich jest takie, że zdecydowanie brakuje nam treningów rozciągających i rozluźniających.

Część z Was wie, że moja ciąża nie jest łatwa, a mała nie daje mi trenować. Mój silny brzuch się nadmiernie spina, a po aktywności boli. Szukam więc rozwiązań, które go nie przeciążają, a mi dają poczucie bezpieczeństwa, komfortu oraz tego, że jednak nie pozostałam bezczynna. Uważam więc, że moje ciało jest świetnym mechanizmem badawczym (staram się skupiać na dobrych stronach). Słuchając go, wiem doskonale, jaki ruch działa na niego kojąco i pomaga poczuć się lepiej, a co działa wręcz przeciwnie. Myślę, że każda kobieta w ciąży powinna słuchać ciała!

Ćwiczenia, które chcę Wam zaprezentować są łatwe, ale też sprawdzone przeze mnie i uważam, że doskonale przydadzą się w ciąży i mogą okazać się przydatne przy samym porodzie. Mam dla was kilka propozycji na otwarcie bioder. Kilka z nich wpływa też świetnie na rozluźnienie mięśni dna miednicy. Ja osobiście uczę się w trakcie swojej ciąży kontrolować te mięśnie, ćwicząc delikatne ich wzmacnianie, ale także rozluźnianie (to ważne, by podczas ciąży nie były nadmiernie spięte – przyda się podczas porodu).

Czytaj także: Trening w ciąży

Jeśli czytają to babeczki w ciąży lub te, które ciążę mają już za sobą, z pewnością słyszałyście o hormonie zwanym relaksyna. Ma ona za zadanie pomóc organizmowi przystosować się do zmian ciała w ciąży oraz do samego porodu. Pod jej wpływem rozluźniają się połączenia kostne miednicy, zmiękcza szyjka macicy i wzrasta elastyczność okolicznych wiązadeł, dzięki temu macica się rozrasta, a noworodek będzie mógł przejść przez kanał rodny. Powoduje, że macie uczucie, jakbyście były bardziej „miękkie”, a czasem też bardziej niezdarne.

Ułatwia ona także otwieranie bioder, dzięki czemu ćwiczenia, które wam proponuję są zdecydowanie łatwiejsze i przyjemniejsze w wykonaniu. W ramach ciekawostki mogę podzielić się z Wami informacją ze szkoły rodzenia. Nasze biodra (a konkretniej kości biodrowe) w ciąży delikatnie poszerzają się, nawet po urodzeniu dziecka mogą być do 2 cm szersze.

Uwaga! Podczas wykonywania ćwiczeń, starajcie się rozluźnić i nie spinać niepotrzebnie brzucha.

Dziękuję Kasi Milewskiej za zdjęcia do tego tekstu!

Ćwiczenie 1

Siądźcie szeroko, delikatnie pochylając się do przodu aż do momentu, w którym poczujecie rozciąganie. Zatrzymajcie się na 30 sekund w pozycji i rozluźnijcie. Możecie pogłębiać pozycję kilkukrotnie.

Etap 2: Jeśli pozwoli wam na to rozciągnięcie, pochylcie się mocniej do przodu, opierając na rękach.

Ćwiczenie 2

Jedna z moich ulubionych pozycji w ciąży. Nigdy nie była tak wygodna. Po połączeniu stóp postarajcie się po prostu, by kolana luźno opadały w dół. Nie ciągnijcie ich na siłę. Ja odprężam się w tym całkowicie i mogę tak siedzieć nawet kilka minut. Czasem nawet oglądam tak serial.

Ćwiczenie 3

Głęboki siad. Wiem, że ćwiczenie nie będzie idealną propozycją dla osób, z ograniczoną mobilnością, niemniej jednak, możecie zrobić taką wersję z siedzeniem np. na piłce 🙂
Ćwiczenie doskonale poprawia mobilność bioder i rozluźnia mięśnie dna miednicy.
Proponuję wykonać kilka serii po 30 sekund.

Ćwiczenie 4

To pozycja doskonale znana z jogi. Rozłóż ręce szeroko wykonaj skłon do boku i zbliż jedno ramię do nogi. Drugą rękę unieś w górę i podążaj za nią wzrokiem. Otwórz biodro i klatkę piersiową. Jeśli nie możesz schylić się za nisko, możesz podłożyć pod rękę klocek i się na nim podeprzeć.
Nie trzymaj pozycji zbyt długo. Skup się raczej na poprawnej technice. Utrzymaj ją przez około 10 sekund i zrób na drugą stronę. Powtórz 3 razy.

Ćwiczenie 5

Pozycja plie powinna być dla was wygodna. Zejdźcie do momentu, w którym poczujecie otwarcie bioder. Delikatnie pochylając się do przodu pomóżcie sobie ręką rozciągnąć mocniej przywodziciel uda. Po 20 sekundach, zróbcie to samo na drugą stronę i powtórzcie całość 3 razy.
Łatwiejsza wersja ćwiczenia to wykonanie go siedząc na piłce.

Ćwiczenie 6

Pozycja półszpagatu poprzecznego. Ustaw się w klęku podpartym. Następnie zejdź na przedramiona i wyprostuj jedną nogę. Teraz wydłuż tę pozycję, aż poczujesz rozciąganie w biodrze i pachwinie.
Zostań w pozycji 20-30 sekund i zmień stronę. Powtórz całość 3 razy.

Ćwiczenie 7

Ciążowa wersja pozycji gołębia. Ciążowa, bo jak widzicie na zdjęciu, nie dociskam zginacza biodra z mięśniem czworogłowym do podłogi. Uważam, że nadmierne rozciąganie zginacza biodra podczas ciąży niepotrzebnie dodatkowo ciągnie mięśnie brzucha, staje się nie tylko nieprzyjemne, ale to wręcz niepolecane. Noga z tyłu, podobnie jak z przodu jest zgięta. Pilnujcie, by pośladek, na którym siedzicie dotykał podłoża. Same możecie regulować ułożenie stóp, tak aby czuć rozciąganie w stawach biodrowych.
Zostańcie w pozycji 30-40 sekund, zmieńcie stronę. Całość powtórzcie 3-krotnie.

Ćwiczenie 8

Doskonałe ćwiczenie na delikatne wzmacniane i rozluźnianie mięśni dna miednicy. Usiądźcie wygodnie na piętach (kolana powinny być ułożone nieco szerzej). W tej pozycji puśćcie luźniutko brzuszek i rozluźnijcie m. dna miednicy. Unosząc biodra w górę, postarajcie się zrobić to samo z mięśniami dna miednicy – napiąć je i delikatnie „podciągnąć”. To ćwiczenie pokazała mi fizjoterapeutka specjalizująca się w temacie.
Wykonajcie 15 powtórzeń w 3 seriach.

Ćwiczenie 9

W jodze to pozycja drzewa – z tą różnicą, że dłonie są w górze. Z brzuszkiem w taki sposób łatwiej jest utrzymać równowagę. Postawcie stopę na wewnętrzną część drugiego uda. Pilnując swojej postawy, postaracie się otworzyć opartą nogę w biodrze. Oddychajcie spokojnie. Następnie zmieńcie nogę i wykonajcie ćwiczenie 3-krotnie.

Warto przeczytać także mój wpis Ćwiczenia zabronione w ciąży.