Naderwanie mięśnia – kontuzje cz.2

Naderwanie mięśnia to najpowszechniejsza kontuzja wśród sportowców amatorów i zawodowców. Stanowi ok. 55% wszystkich urazów podczas zawodów sportowych w dosłownie każdej dyscyplinie. Naderwanie mięśnia objawia się silnym bólem, niedyspozycją i często prowadzi do długotrwałej przerwy w pracy czy na treningach.

Uszkodzenia mięśni

Uszkodzenia mięśni w zależności od stopnia urazu dzielą się:

• – I stopień- około 5% włókien mięśniowych ulega uszkodzeniu. Powstaje nieznaczny obrzęk oraz krwiak w wyniku przerwania małych naczyń włosowatych.
• – II stopień – naderwanie, rozerwanie włókien mięśniowych. Przejawia się silnym bólem, krwiakiem i obrzękiem, tkliwością bólową oraz utratą siły mięśniowej.
• – III stopień – ciężkie uszkodzenia, zerwanie mięśni, z całkowitym przerwaniem ciągłości tkanek – bardzo nieprzyjemna kontuzja, leczenie tylko operacyjne. W zależności od okolicy różne są metody leczenia oraz czas powrotu do zdrowia.

Naderwanie mięśnia – częsta przypadłość

Naderwanie mięśnia zdarza się niezwykle często w każdej dyscyplinie sportowej i wiąże się ze zbyt dużymi siłami działającymi na mięsień (np. nagły wykop, szpagat bez rozgrzewki itd.). Kiedy czujesz nagły ból podczas ruchu, często związany z charakterystycznym „trzaśnięciem” (jak zerwanie materiału) i pojawiające się zaraz potem ograniczenie ruchów w tym miejscu spowodowane kującym bólem – to niestety może być naderwanie mięśnia.

Innymi słowy, jeśli wydawało ci się, że właśnie pękły ci legginsy, a chwilę potem okazuje się, że jednak odebrało ci moc np. w nodze, może to oznaczać, że jednak legginsy są całe, ale mięsień już niekoniecznie. Osobiście już 3 razy przerabiałam temat, więc na temat naderwania mięśni mam trochę do powiedzenia. Najpierw pachwina, potem w nagłym szpagacie naderwanie przyczepu mięśnia, ale także ścięgna dwugłowego i potem pośladek. Nie chce psuć wam humoru, ale każde z naderwań mięśnia wiązało się przynajmniej rocznym okresem rekonwalescencji.

Przeczytaj także mój wpis: Skręcenie kostki – kontuzje

Ostatnie właściwie trzymało 2,5 roku (do teraz na tę nogę mam problem ze szpagatem). Naderwanie mięśnia to kontuzja, z którą zwykle trzeba się długo pobujać. Niestety. Taka smutna prawda. Wpis pewnie czytają ci, którzy z problemem już się zapoznali, ale warto dowiedzieć się czemu naderwanie mięśnia w ogóle może się przydarzyć. Paweł Szczygieł, jeden z moich ukochanych rehabilitantów, który zresztą ogarnął po 2 latach moją nogę po naderwaniu, tłumaczy (i przeczytajcie to od deski do deski):

Naderwanie mięśnia – główne przyczyny

Zbyt duże obciążenie

Stopniowanie wysiłku jest bardzo istotne, nie można sprawdzać swoich maksymalnych możliwości na pierwszym treningu lub robiąc skomplikowane ćwiczenia nie mając odpowiedniej bazy czy w mobilności, stabilności oraz koordynacji mięśniowej. Jest to bardzo częsty błąd u osób zaczynających przygodę ze sportem.

Słaba elastyczność mięśni spowodowana brakiem stretchingu

Mobilność to podstawa, żeby mięsień pracował w pełnym zakresie swoich możliwości.  Metod rozciągania jest bardzo dużo jedne są bezpieczne inne mniej. Pamiętać trzeba,żeby nie robić tego na siłę, mięsień to nie guma, którą można rozciągać ale bardzo złożony przyrząd, który naszpikowany jest czujnikami, które zresztą informują nasz mózg o możliwości rozciągania. Przy zbyt forsownym rozciąganiu dochodzi do odruchowego napięcia mięśni i nieszczęście gotowe.

Brak rozgrzewki lub źle przeprowadzona rozgrzewka

Bardzo istotna w procesie treningowym jest odpowiednia rozgrzewka, która ma w dużej mierze przygotować ciało do wysiłku. Rozgrzewka jak sama nazwa wskazuję ma podnieść temperaturę, co ma kluczowe znaczenie w stworzeniu optymalnych warunków do pracy mięśni. Powinna w płynny sposób wprowadzić nas w trening główny.

Przemęczenie długotrwałym wysiłkiem

Zbyt długi i intensywny wysiłek powoduje  wydzielanie się kwasu mlekowego, co zaburza koordynacje i czas reakcji mięśni. Co sprzyja urazom, dlatego intensywność treningu powinna być zoptymalizowana i dobrana do naszych możliwości i celów treningowych.

Nierównowaga mięśniowa między antagonistami a agonistami

W skrócie mówiąc mięśnie powinny być odpowiednio skoordynowane. Do dokładnej oceny napięć mięśniowych jest potrzebna ocena funkcjonalna, gdzie za pomocą testów, trener, fizjoterapeuta może sprawdzić czy takie dysfunkcję występują. Osobiście polecam test FMS (Functional Movement System)

Intensywne ćwiczenia oraz brak czasu na regenerację

Błąd popełniany przez wielu sportowców, trenują jak szaleni, ale nie pozwalają ciału na odpowiednią regenerację i odpoczynek. To często prowadzi do przemęczenia i kontuzji.

Zła koordynacja mięśniowa

Przyczyna częstych urazów u początkujących sportowców, którzy nie opanowali dobrej techniki. Ćwiczenia wymagają odpowiedniej techniki, dlatego warto ćwiczyć pod okiem specjalistów, którzy poprawią i skorygują błędy. Z wiekiem nasze możliwości się  zmniejszają i urazy pojawiają się częściej z przeciążenia ze względu na osłabiony proces regeneracji. W młodym wieku traktujemy nasze ciało jakby było niezniszczalne, młodość wiele wybacza, ale w przyszłości często płacimy za to słoną cenę.

Nawodnienie

Woda jest głównym składnikiem wielu płynów międzykomórkowych, zmniejsza opory tkankowe działa jak smar, który ułatwia prace mięśni w powięzi.

Naderwanie mięśnia – co robić tuż po kontuzji?

Udać się do lekarza. Jak źle trafisz, to wyśle cię na RTG, które prawdopodobnie nic nie pokaże, więc dostaniesz coś od bólu i poradę, by przestać ćwiczyć. Jak trafisz lepiej, to lekarz zleci wykonanie USG oraz przepisze środki przeciwbólowe i przeciwzapalne. Doskonałe efekty przynosi wówczas fizjoterapia, bo przyśpiesza proces leczenia. Nie daj sobie wmówić, że nie jest ci potrzebna. Jest – zwłaszcza w pierwszym etapie. W zależności od stopnia naderwania okres leczenia trwa około kilka miesięcy. Biorąc pod uwagę, że od razu odpowiednio to ogarniesz. Natomiast kiedy mięsień traci kontakt z kością, czyli każde oderwania ścięgna od kości bądź mięśnia oznacza operację. Dopiero później jest rehabilitacja.

Paweł Szczygieł radzi:

W dużej mierze zależy to od stopnia uszkodzenia. W lekkich uszkodzeniach, leczenie trwa około 2 tyg. W pierwszym okresie stosujęesię okłady z lodu, działanie przeciw-obrzękowe, idealnie sprawdza leczenie fizykalne: laser, krioterapia miejscowa, pole magnetyczne oraz taping w celu odciążenia mięśnia. Ważne jest całkowite wyleczenie, żeby zbyt wcześnie nie wracać do aktywności sportowej. Wiadome jest, że wcześniej przebyta kontuzja stanowi jeden z czynników ryzyka dla powtórnego uszkodzenia mięśnia. Sam brak bólu nie oznacza, że wszystko jest wyleczone i w pełni sprawne, gotowe na obciążenie. Przy bardziej rozległych urazach, konieczne jest USG w celu zbadania stopnia urazu. W stanie ostrym stosuję się okłady z lodu, leki przeciwbólowe, usztywnienie. Po 3 dniach można stosować delikatne napięcia izometryczne. Leczenie trwa około 6 tyg w zależności od rozległości urazu. W celu sprawdzenia czy mięsień jest zdrowy potrzebne jest ponowne USG. Do aktywności sportowej można wrócić po odpowiedniej rehabilitacji i treningu przygotowującym do danej dyscypliny sportowej. Jest to niezmiernie ważny proces, który powinien być prowadzony pod okiem specjalisty.

Naderwanie mięśnia – co potem?

Kiedy wszystko jest już zagojone – możesz stopniowo rozciągać, wzmacniać i obciążać ścięgno/mięsień. Aby uniknąć tego typu kontuzji – musisz postawić na stretching, a przed rozpoczęciem ćwiczeń na porządną rozgrzewkę. Osobiście polecam rozciąganie połączone ze wzmacnianiem mięśni. Od kiedy go stosuję (wydłużanie mięśnia w skurczu izometrycznym, moje ciało przestało być tak podatne na naderwania, ba nawet naciągnięcia przestały mi się przytrafiać). Jakiś czas po naderwaniu mięśnia polecam rozciąganie metodą PIR, która daje doskonałe rezultaty, ale świeżo po kontuzji lepiej jednak postawić na stretching odprężony (napiszę na ten temat oddzielny tekst).

Naderwanie mięśnia – O CZYM PAMIĘTAĆ:

• – zaczynaj od prostych ćwiczeń, nad którymi masz kontrolę;
• – rozciągaj się, idealnie jest połączyć rozciąganie z rolowaniem na wałku, te technikI świetnie się uzupełniają;
• – intensywność dobieraj do własnych możliwości;
• – rozgrzewaj się przed każdym treningiem, co najmniej 15 minut;
• – raz na jakiś czas odwiedź fizjoterapeutę, który zbada i oceni twoje ciało pod względem funkcjonalnym;
• – planuj trening, programuj przerwy na regenerację;
• – ćwicz pod okiem specjalistów, którzy są w stanie szybko skorygować błędy w technice;
• – pij dużo płynów i uzupełniaj elektrolity;
• – ciesz się sportem.

Co na ten temat mają do powiedzenia specjaliści, dr n. med. Paweł Kołodziejski oraz Krzysztof Bryłka

Wprawdzie nie jesteś w stanie przewidzieć co może ci się przydarzyć, ale przed urazami możesz się chronić dbając o odpowiednią profilaktykę.  Wzmacniaj poszczególne mięśnie okołostawowe – zwłaszcza wtedy, kiedy w trakcie uprawiania sportu – odczuwasz pewien dyskomfort i ból. Wykonuj ćwiczenia stabilizacyjne, które pomogą utrzymywać się na niestabilnych podłożach. Ucz się tego jak upadać, aby zminimalizować straty. Postaw także na ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha, pleców, pośladków, mięśni: dwugłowych, czterogłowych i łydki) – to one odpowiadają za zachowanie równowagi.

Za konsultację (a przy okazji także leczenie) dziękuję temu Panu:

Paweł Szczygieł
Fizjoterapeuta z 12 – letnim doświadczeniem. Możecie znaleźć go tu: fizjobox.pl Zajmuje się fizjoterapią, rolfingiem, masażem, przygotowaniem motorycznym. Pomagam ludziom, dla których ważne jest ich ciało, którym zależy na przejęciu większej kontroli nad nim, którzy pragną być bardziej skuteczni, lepsi w swoich ulubionych dyscyplinach sportowych.
Wykorzystuje najnowsze światowe metody terapeutyczne: Anatomy Trains,, Functional Movement Screen (FMS), Funkcjonalna Terapia Manualna Briana Mulligana, Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF), Myofascial Taping. Wiedzę tą zdobyłem na licznych kursach i szkoleniach u najlepszych instruktorów.