Stretching – jak rozciągać się skuteczniej?
Co naprawdę oznacza słowo stretching i jak rozciągać się skuteczniej? Na co zwrócić uwagę podczas wykonywania ćwiczeń rozciągających i jak walczyć z blokadami w ciele?
O czym piszę tutaj w kontekście stretchingu?
- Stretching – co dzieje się, gdy rozciągamy mięsień?
- Ćwiczenia rozciągające vs. automobilizacja
- Stretching a praca z układem nerwowym
- Stretching a tonus mięśniowy
- Rozciąganie a czucie głębokie
- Stretching a budowanie aktywnych zakresów
- Stretching – edukacja
Stretching – co dzieje się, gdy rozciągamy mięsień?
Stretching nie oznacza, że nasze mięśnie niczym guma w gaciach naciągają się, wydłużają i w związku z tym pojawia nowy zakres. Prawda jest taka, że włókna mięśniowe mają ograniczoną zdolność do fizycznego wydłużania. Zmiana napięcia. To jest najważniejsza dla was informacja! Jak to? – zapytacie. Przecież od lat słyszeliście o wydłużaniu, wysmuklaniu itd. A w rzeczywistości przecież nie musimy się nawet rozciągać, by w przeciągu dosłownie kilku minut zwiększyć zakres ruchu? Przykład? Rolowanie. W wyniku kilku minut spokojnego ugniatania – mamy nowy, zwiększony zakres ruchu. Powinno dać wam to na wstępie do myślenia.
Ćwiczenia rozciągające vs. automobilizacja
Zatrzymajmy się tutaj na chwilkę. Jak właściwie automobilizacja, czyli wykorzystanie rolera i piłeczki może zwiększyć zakres ruchu i pomóc w pozbyciu się blokad i ograniczeń? No właśnie! Kluczem do skutecznego rozciągania jest kompleksowość naszych działań. Same ćwiczenia rozciągające to zwykle za mało. Jako trener i szkoleniowiec w temacie stretchingu pracuję już wiele lat. Wiem doskonale, z jakimi ograniczeniami walczymy. Musicie wiedzieć, że mobilizacja i praca z powięzią to absolutne filary w nierównej walce z ograniczeniami ciała. Więcej na ten temat przeczytacie także w tekście o stretchingu powięziowym.
STRETCHING POWIĘZIOWY – WYPRÓBUJ BODY MOVEMENT
Stretching a praca z układem nerwowym
Kluczem do pojęcia stretchingu jest zrozumienie, że to układ nerwowy ma nadrzędne znaczenie i to on steruje układem mięśniowym. Mózg, rdzeń kręgowy i wychodzące z niego nerwy, które zasilają wszystkie nasze mięśnie ruchowo.
Prócz tego rozsiane po całym ciele recepty. Przykład? Mając zamknięte oczy – wiemy jak ustawione jest nasze ciało. Nasz układ nerwowy chce wiedzieć wszystko. Dobrze kombinujesz! Wszystko zaczyna się i kończy w mózgu! Dlatego znając już podstawy funkcjonowania komunikacji i odruchów związanych z rozciąganiem jesteśmy w stanie budować efektywniejsze programy i lepiej radzić sobie z procesem rozciągania.
Stretching a tonus mięśniowy
Żeby to zrozumieć musimy dowiedzieć, się czym jest wstępne napięcie mięśnia, czyli tak zwany tonus mięśniowy. Jest to spoczynkowe napięcie mięśni, które zalicza się do zmysłów czucia nieświadomego. Oznacza to, że odbywa się ono bez udziału ludzkiej świadomości i woli. Zdarza się, że pod wpływem, np. choroby, stresu, intensywnego treningu lub braku ruchu (tych przykładów jest znacznie więcej) tonus mięśniowy zostaje zaburzony. W takim wypadku może on być zbyt mały lub zbyt duży. W oczywisty sposób będzie się to przekładało na wasze efekty w procesie rozciągania. Na reakcję receptorów bezpośrednio zaangażowanych w proces rozciągania. Mowa tu o pracy wrzecion nerwowo-mięśniowych i narządu ścięgnistego Golgiego. Można z nimi skutecznie pracować dzięki odpowiedniemu doborowi metod stretchingowych.
Rozciąganie a czucie głębokie
Czy temat propriocepcji jest wam znany? Chciałabym, aby był. Czucie głębokie to jedna z najważniejszych zdolności w każdej aktywności fizycznej, a także w życiu codziennym. Ten zmysł pozwala na precyzyjne określenie położenia poszczególnych części ciała w przestrzeni. Ale nie tylko. Oznacza także połączenie i komunikację mózg-mięsień w dużym uproszczeniu).
CZY ROZCIAGANIE MUSI BOLEĆ?
Proprioreceptory będące częścią składową mięśni, więzadeł i torebek stawowych umożliwiają odbieranie bodźców informujących o tym, jak napięte i rozciągnięte są mięśnie, stawy i ścięgna, jak są względem siebie ułożone, a także – jaki jest ruch części ciała wobec siebie. Receptorom czucia głębokiego zawdzięczamy samoczynną regulację skurczy mięśniowych czy pochylenia ciała w zależności od zwiększających się obciążeń na drodze ruchowej. Już rozumiesz? To przekłada się bezpośrednio na twoją pracę, na każdy twój świadomy lub mniej świadomy ruch.
KURS ROZCIĄGANIA DO SZPAGATU ON LINE
Stretching a budowanie aktywnych zakresów
Czy rozciąganie statyczne zawsze jest najlepszą opcją? No nie! Ja wolę pracować inaczej! Stretching, któremu towarzyszy świadome i celowe napięcie mięśniowe wykorzystuje zjawisko hamowania zwrotnego (ang. reciprocal inhibition) podczas dążenia do aktywacji uśpionych i osłabionych grup mięśniowych. Odpowiednio intensywne pobudzenie tego typu nie tylko uwalnia antagonistów od dysfunkcyjnego stanu, lecz również sprzyja postaktywacyjnej potencjacji (ang. postactivation potentiation). Zjawisko to toruje drogę wyładowaniom depolaryzacyjnym w przewodach oraz zwiększa produkcję siły mięśniowej podczas nadchodzących ćwiczeń można także wprowadzić tkanki w rozciąganie wraz ze świadomym skurczem ekscentrycznym włókien mięśniowych.
Tłumacząc po polskiemu – jesteście w stanie w znacznie bardziej kontrolowany sposób pracować nad własnymi zakresami i wykorzystywać je w różnych ćwiczeniach, ruchach nie upośledzając układu ruchu. Możecie pozwolić sobie na skuteczniejszą pracę. W przeciwieństwie do tego, co daje stretching statyczny – możecie także pełniej wykorzystywać wasze nowe zakresy bez pomocy grawitacji w konkretnych ruchach.
Stretching – edukacja
Większość z was wie, że w Polskim Centrum Fitness od lat prowadzimy profesjonalne szkolenia na instruktora stretchingu. Niedawno wprowadziliśmy nowość, czyli jedne z największych w Polsce konferencji stretchingowych Stretch Your Life! Z tego miejsca z całego serca zaprosić Was na 5-godzinny maraton edukacyjny ON LINE.
Będziemy omawiać mechanizmy skutecznego rozciągania!
5 prelegentów
5 bloków tematycznych
20 marca 2021 podczas konferencji dowiesz się, jaką rolę w skutecznym rozciąganiu pełni automobilizacja i jak pracować z blokadami w ciele, dlaczego warto pracować z czuciem głębokim i jak właściwie się tym zająć? Omówimy rolę aktywacji i wzmacniania mięśni pośladkowych w kontekście dysfunkcji i skrócenia grupy mięśni zginających biodro. Czyli jak budować aktywne zakresy. Popracujemy nad mobilnością bioder we wszystkich zakresach w kontekście wszystkich rodzajów szpagatów oraz wygięć w tył. Nie musicie być na żywo, a dostęp do tych materiałów macie aż przez 6 tygodni.
ZAPISZ SIĘ NA KONFERENCJĘ!
Zapraszam Was też na jeden z moich odcinków na youtube, w którym opowiadam o różnicach między stretchingiem statycznym pasywnym, a aktywnym: