Rozciąganie do szpagatu – 12 praktycznych wskazówek
Rozciąganie do szpagatu to wyzwanie, które stawia sobie wiele z was. Jak zacząć i od czego? Na co zwrócić uwagę? Jaka jest specyfika takiego rozciągania i czego nie może w nim zabraknąć? Oto piguła wszystkiego, co musisz wiedzieć, by bez ryzyka kontuzji wykonać szpagat.
Co znajdziesz w poniższym artykule?
- Rozciąganie do szpagatu – od czego zacząć?
- Jak się rozciągać do szpagatu?
- Ćwiczenia rozciągające do szpagatu dla początkujących
- Co się dzieje, gdy rozciągamy dany mięsień?
- Jak zrobić szpagat, czyli praca nad napięciem
- Rozciąganie do szpagatu – plan pracy
- Czy każdy może zrobić szpagat?
- Szpagat damski – najważniejsze informacje
- Szpagat a wady postawy
- Szpagat a ustawienie miednicy
- Ile czasu zajmie rozciąganie do szpagatu?
- Ćwiczenia na rozciąganie do szpagatu
Rozciąganie do szpagatu – od czego zacząć?
Przede wszystkim od zrozumienia jednej najważniejszej kwestii. Rozciąganie do szpagatu NIE trwa miesiąc! No chyba, że jesteś osobą, która jest już dobrze rozciągnięta, rozciągała się długo i systematycznie w dzieciństwie (i ciało inaczej reaguje na taki typ treningu po latach), masz hipermobilność (z związku z czym może będzie ci łatwiej, ale takie szybkie rozciąganie bez stabilizacji i wzmacniania może ci zaszkodzić), albo masz świetne predyspozycje, albo jesteś szalona i ciśniesz jak dzika codziennie i do bólu (niestety, zwykle znów wyrządzasz sobie w tym przypadku więcej szkody niż pożytku).
Ale kiedy już pojmiesz, że rozciąganie do szpagatu to nie nauka wykonania przysiadu, tylko regularna, systematyczna praca nad napięciem mięśniowym – będziesz mieć szansę na pełny, mądry sukces bez frustracji.
Jak się rozciągać do szpagatu?
W internecie znajdziesz mnóstwo porad na ten temat. Niestety, wiele z nich jest zwyczajnie nic nie warta. Pracuję jako trener 11 lat. 3 lata działam jako wykładowca i szkoleniowiec, przygotowując i szkoląc przyszłych instruktorów stretchingu i w związku z tym mam ci trochę ważnych informacji do przekazania. Niecały rok temu stworzyłam kompleksowy kurs rozciągania do szpagatu.
Przygotowywałam go długo i pieczołowicie, bo chciałam, aby zawierał wszystko to, czego moim zdaniem brakowało.
Gdyby ktoś kazał mi wybrać jedno słowo mające opisać wam, jak się rozciągać do szpagatu? Odpowiedziałabym: kompleksowo! Co to znaczy?
1. Pracując na taśmach (a nie rozciągając same nogi).
2. Pamiętając o ćwiczeniach mobilności i stabilności.
3. Stawiając na kompleksowe metody (a nie tylko rozciąganie statyczne).
4. Mając plan pracy wraz z przerwami na regenerację (przestymulowany zbyt dużą ilością rozciągania organizm, zamiast dawać więcej luzu, będzie się spinał).
5. Rozumiejąc, że wykonanie szpagatu nie musi oznaczać zagryzania zębów i pracy w turbo bólu.
Ćwiczenia rozciągające do szpagatu dla początkujących
Zaczynasz swoją przygodę z rozciąganiem do szpagatu? Pamiętaj o solidnych podstawach.
Jakich podstawach? Treningach, które cię przygotują. Jeśli nigdy wcześniej się nie rozciągałaś, mało ćwiczyłaś, nie znałaś się z ziomkiem zwanym mobilizacją, to może (mam nieśmiałą nadzieję) gdzieś tam ci zaświta, że fajnie by było zbudować najpierw jakieś podwaliny pod ten szpagat? Zacznij od czegoś łagodniejszego, tak aby układ nerwowy i mięśniowy od razu kojarzyli rozciąganie z czymś dla ciała „dobrym”.
Jeśli są wśród was takie osoby, bardzo nieśmiało zaproponuję zapoznanie się z moim programem Body Movement.
To może wam się spodobać. Ktoś napisał mi ostatnio, że ten program to największe ruchowe dobro jakie znał. I to nie są moje słowa! Nawet mój mąż, Andrzej (rozciągnięty mniej więcej jak betonowa belka uzależnił się od tych treningów).
Nie sztuką jest rzucić wszystko, włączyć raz na jakiś czas (zwykle ciągle ten sam) filmik z youtuba i pocisnąć. Czy jednak sprawi to, że osiągniesz szpagat? Zwykle jest z tym mnóstwo problemów. I uwierz mi – to nie kwestia samych ćwiczeń, ale wykonania ich w zgodzie z pracą z układem nerwowym i odruchami. Bez obaw możesz czytać dalej. Postaram się to wyjaśnić jak najprościej.
Co dzieje się, gdy rozciągamy dany mięsień?
No wydaje się łatwe! Mięsień jest przykurczony – robię ćwiczenie, mięsień się rozciąga, wydłuża i pach – mamy nowy zakres ruchu.
Stretching jest czymś nieco bardziej skomplikowanym. Pozornie może wydawać się, że rozciąganie jest fizycznym wydłużaniem mięśni i ścięgien. W istocie jednak włókna mięśniowe mają ograniczoną zdolność do „wydłużania” sensu stricte. Niektóre włókna zresztą reagują lepiej na rozciąganie, inne mniej. Tak jak trenujemy, żeby zaangażować więcej jednostek do skurczu, tak przy rozciąganiu uczymy się korzystać z kolejnych włókien w celu uzyskania zakresu.
Jak zrobić szpagat, czyli praca nad napięciem
Gdybym miała napisać wam krótko zwięźle i treściwie:
Rozciąganie jest niczym innym jak zmianą napięcia mięśniowego i adaptacją układu nerwowego do nowego zakresu ruchu.
Tak, zmiana napięcia. To jest najważniejsza dla was informacja! Jak to? Zapytacie. Przecież od lat słyszeliście o wydłużaniu, wysmuklaniu itd. A w rzeczywistości przecież nie musimy się nawet rozciągać, by w przeciągu dosłownie kilku minut zwiększyć zakres ruchu? Przykład? Rolowanie. W wyniku kilkuminutowego spokojnego ugniatania – mamy nowy, zwiększony zakres ruchu. Mówię zupełnie poważnie.
W dodatku wybierając mądrzej same metody rozciągania – np. stretching statyczny aktywny (znacząco różniący się od tego, który większość z was zna z zajęć rozciągających), czy elementy stretchingu izometrycznego z elementami PIR, czy nawet umiejętnie przeprowadzony stretching dynamiczny da wam znacznie więcej możliwości na sukces, jakim jest pełen szpagat. Nawet najlepsze ćwiczenia wykonywane ciągle statycznie pasywnie i w dodatku nie modyfikowane sprawią, że wasze wysiłki będą często szły na marne.
Rozciąganie do szpagatu – plan pracy
Uważam, że każdy konkretny cel, jaki sobie zakładamy, powinien być budowany w oparciu o konkretny plan. Rozpisałam taki w swoim kursie, bo wiem, że to nie taka prosta sprawa, by z pozycji osoby trenującej ogarnąć to w taki sposób, by miało to ręce i nogi. Niełatwo jest też skonstruować treningi zawierające elementy:
- – pracy na taśmach,
- – mobilności,
- – stabilności,
- – rolowania,
- – stretchingu powięziowego,
- – ćwiczeń wykonanych metodycznie i uwzględniających różne rodzaje stretchingu.
A to są podstawy w rozciąganiu do szpagatu.
Czy każdy może zrobić szpagat?
To pytanie jest jednym z najczęściej pojawiających się kwestii, które nurtują i już na starcie podcinają często skrzydła.
– Ja chyba nie dam rady zrobić szpagatu. Moja budowa mi nie pozwala.
Zwykle to nieprawda, ale faktycznie budowa i kwestie związane z wadami postawy skutecznie mogą nam utrudnić pracę nad szpagatami.
Oczywiście jasne jest dla was, że generalnie mamy trzy rodzaje szpagatów:
– tradycyjny szpagat zakroczno-wykroczny,
– szpagat poprzeczny,
– szpagat rozkroczny (różniący się od swego poprzednika rotacją kości udowej w biodrze).
Każdy z nich ma inną specyfikę pracy i przygotowania.
Szpagat damski – najważniejsze informacje
Jeśli chodzi o szpagat numer jeden – musimy zastanowić się, co dzieje się z ciałem podczas szpagatowej pozycji?
Podpowiem, że dużo dzieje się tutaj z samą miednicą i jej ustawieniem. Bo, żeby szpagat zakroczno-wykroczny wykonać i w nim usiąść, miednica zmienia swoje ustawienie w tak zwane przodopochylenie. Wiąże się to z dość mocnym rozciągnięciem przedniej taśmy od strony nogi zakrocznej oraz rozciągnięciem tylnej taśmy nogi wykrocznej.
Odcinek lędźwiowy – jak to zawsze podczas przodopochylenia miednicy skraca się, lordoza pogłębia, często towarzyszy temu duże napięcie tych mięśni (tym większe, im mniej uczestniczy w całej akcji mięsień pośladkowy wielki i im mniej rozciągnięty jest jeden z mięśni zginających biodro czy mięsień biodrowo-lędźwiowy).
Szpagat a wady postawy
Osoby, które mają różne wady postawy (a większość z nas ma mniejsze lub większe), będą musiały mniej lub bardziej się napracować. Wady postawy wiążą się bowiem z licznymi kompensacjami w ciele i w związku z tym też blokadami w różnych częściach. Jedne struktury będą rozciągały się łatwiej, przy innych będziecie czuli, że niemalże ani drgną. Wiąże się z tym także tzw. dysbalans mięśniowy. Wyrównanie ich będzie tak naprawdę czymś od czego należałoby zacząć. Nie jest to takie proste, bo każdy z nas jest inny i może mieć inne problemy.
Szpagat a ustawienie miednicy
Bardzo dużą część pracy będzie stanowiła praca nad ruchomością miednicy, która to zresztą ciągnie w swych ruchach także kręgosłup. Często narzekacie na tzw. beton w lędźwiach, który niemalże zawsze ma także związek z samą miednicą i jej ustawieniem i ruchomością.
Kolejną kwestią jest fakt, iż osoby mające wady związane z tyłopochyleniem miednicy – będą miały tutaj strukturalnie znacznie więcej pracy.
Osoby, które mają ustawioną miednicę w przodopochyleniu być może będą miały „łatwiej”, ale systematyczna praca nad szpagatami będzie najprawdopodobniej pogłębiała ich wadę postawy i prowadziła do kolejnych jeszcze większych dysbalasów (często objawia się to też bólem w odcinku lędźwiowym kręgosłupa).
Ile czasu zajmie rozciąganie do szpagatu?
Boli mnie ogromnie liczba wyszukań fraz u wujka Google typu:
- – jak zrobić szpagat w 30 dni
- – jak zrobić szpagat w 10 minut
- – jak zrobić szpagat w tydzień.
Słodki Jezu! To naprawdę tak nie działa i mam wrażenie, że mało kto o tym głośno wam powie. Chcę wam zatem wykrzyczeć – TO TAK NIE DZIAŁA! Nie zrobisz szpagatu na już!
Nie wiem, ile czasu ci to zajmie? Mi zajęło około 1,5 roku. Większości osób, które znam statystycznie zajmuje to rok. Ale – jak pisałam wyżej – ważne są tu indywidualne predyspozycje, wady postawy, to czy rozciągaliście się wcześniej, czy na co dzień dużo siedzicie, czy macie dużo stresu, czy macie plan pracy i w końcu jak często się rozciągacie. Podpowiem, że codzienne ćwiczenia i mocne sesje rozciągania do szpagatu to słaby pomysł.
Ćwiczenia na rozciąganie do szpagatu
Jest ich mnóstwo! I znacznie ważniejsze niż same ćwiczenie jest to, jak będziecie je robić.
Musicie pamiętać, że kluczem będzie postawienie solidnych fundamentów w ciele, praca kompleksowa nad całym ciałem. Nie szukajcie w stretchingu bólu. Pisałam wam o tym w tekście Czy rozciąganie musi boleć? Współpracujcie z waszym ciałem. Słuchajcie go! I oddychajcie! A wykonanie szpagatu okaże się prostsze i przyjemniejsze!
ZAMÓW KURS ROZCIĄGANIA DO SZPAGATU (PAKIET):