Ćwiczenia zabronione w ciąży

Zabronione będą tu pewnie sporym nadużyciem, bo idę o zakład, że wiele kobiet w ciąży je robi, być może nawet bez szwanku dla zdrowia, niemniej jednak postanowiłam podzielić się z wami listą ćwiczeń, z której ja osobiście jako trener i kobieta w ciąży – jednak bym zrezygnowała. Nie dlatego, że chce was nastraszyć, ale bardzo zależy mi, aby niektóre kobiety zwyczajne uświadomić, że naprawdę nie muszą w ciąży nikomu niczego udowadniać – zwłaszcza sobie i swojemu przekonaniu, że one to nawet w ciąży dadzą radę! Nie mówię, że się nie da! Wiele rzeczy w ciąży się da, ale czy warto?

Ok! Zacznę od tego, co w ogóle skłoniło mnie do napisana tego tekstu. Wchodzę sobie czasem na różne sportowe profile, strony internetowe (także te zagraniczne). Będąc w ciąży, chętnej przeglądałam także artykuły z ćwiczeniami dla kobiet ciężarnych i widząc słowa pregnancy workout, w którym jakiś mądrala poleca robić burpeesy (tak serio!), planki, pompki czy pajacyki, myślę sobie – hello! Coś tu jednak jest nie tak. Po czym okazuje się, że wcale nie trafiłam na pojedynczą sytuację. Takich „zaleceń” jest w sieci więcej! Czuję się w związku z tym niejako w obowiązku wyjaśnić zainteresowanym osobom, które ćwiczenia na czas ciąży jednak lepiej odpuścić.

Najpierw jednak odrobina ciążowej anatomii. Postaram się jak zawsze najprościej jak potrafię. Ściągnęłam nawet małe pomoce naukowe:

Zacznę od brzucha, bo siłą rzeczy – pełni on w trakcie ciąży rolę kluczową i kierując się jego dobrem, powinniśmy dobierać odpowiednie ćwiczenia. Mięsień prosty brzucha – to właśnie na jego trenowaniu najbardziej zależy tym, którzy chcą sobie wyrobić słynny six pack. Mięsień dzieli się na części, połączone kresą białą. Mięśnie przylegają do siebie właśnie wzdłuż tej kresy – taka jest norma, która przestaje obowiązywać, gdy kobieta zachodzi w ciążę.

Jeśli więc zastanawialiście się kiedyś, czemu mówi się w ciąży o dwupaku – to właśnie dlatego, że rozrastająca się macica (ładniej zabrzmi – rosnące w macicy maleństwo) rozciąga mięśnie brzucha. W związku z tym zmieniają one swój kształt. Po porodzie powinny wrócić na swoje miejsce. Jeśli tak się nie dzieje, następuje rozstęp (rozejście) mięśni prostych brzucha, ponieważ doszło do zwiotczenia kresy białej. Jeśli chcecie zapobiec nadmiernemu rozejściu mięśni prostych brzucha, pewne ćwiczenia należy wyeliminować. Chodzi o takie ćwiczenia, które będą powodowały nadmierne ciśnienia w jamie brzucha oraz te, które wzmacniają mięśnie proste.

Ćwiczenia, które odpadają

Brzuszki

Mięśnie rozciągają się i niczym nie jesteśmy w stanie tego powstrzymać. Jednak są kobiety, które sądzą, że jeśli przez okres ciąży będą ćwiczyć mięśnie proste, to ich brzuch szybciej wróci do formy. Nic bardziej mylnego! Takie działanie może wręcz przynieść odwrotny skutek, w postaci jeszcze większego rozejścia kresy białej. Dlatego też tradycyjne brzuszki odpadają, podobnie zresztą jak unoszenie obydwu prostych nóg nad podłogę, co generuje ogromne ciśnienie w jamie brzucha. Ćwiczenia mięśni skośnych też nie mają sensu. Nie da się bowiem wyizolować ich pracy bez napinania m. prostych.

Pajacyki, skipy, skoki

No dobra, o ile w pierwszym okresie ciąży są one możliwe, o tyle naprawdę nie rozumiem, po jaką cholerę fundować te wszystkie wstrząsy. Mało tego – tego typu ćwiczenia powodują zwykle szybki i niebezpieczny w ciąży wzrost tętna oraz ciśnienia. No jednym słowem – nie polecam!

Ćwiczenia w podporze przodem

Czyli wszelkiego rodzaju deski, planki, pompki wykonywane na podłodze. Zamiast nich możesz robić np. pompki przy ścianie lub w oparciu o wysoki blat. Czemu nie robi się planków? Znów chodzi o wzrost ciśnienia w jamie brzucha. Można – a nawet dobrze jest ćwiczyć mięśnie głębokie, ale formy planków powinny być zmodyfikowane lub zastąpione mniej oporowymi formami.

Burpees

Serio – z każdego powodu! Na początku, bo znów powodują skoki tętna i ciśnienia, wykorzystują dużą siłę mięśni brzucha, znów nadmiernie je nadwyrężając i powodując wzrost ciśnienia wewnątrz niego. Potem ze względu na wystający brzuch – już nawet się nie da.

Wygięcia w tył

Tak jak niepolecane są ćwiczenia siłowe na brzuch, tak nie polecam rozciągania tych mięśni. Nie widzę w tym żadnego sensu. Mięśnie i tak cholernie się rozciągają, a potem muszą wykonać ciężką pracę, aby się zejść. Po co na tym etapie rozciągać je jeszcze bardziej?

Martwy ciąg z dużym obciążeniem

Znów – to nieszczęsne ciśnienie w jamie brzucha. Tu robię mały edit, bo jeśli ciężarna trenowała przed ciążą, zna doskonałą technikę, potrafi radzić sobie z prawidłowym oddechem. Najważniejszą więc kwestią będzie odpowiedni dobór obciążenia.

To pewnie nie wszystko, ale chciałam zaznaczyć te typowo fitnessowe. Typowe interwały też nie są polecane, o tym pisałam już poprzednio. Warto w trakcie treningu monitorować tętno, które nie powinno być za wysokie.

Zapraszam także do obejrzenia youtube na ten temat: