Ćwiczenia na biodra – jakie wybrać?

Biodra wraz miednicą stanowią centrum naszego ciała. Ich zdrowie i balans są ważne nie tylko ze sportowego punktu widzenia. To one przenoszą siły z górnej części ciała na dolną i odwrotnie. Ich dobra kondycja powinna być priorytetem, aby nie pojawiał się ból, sztywność i dyskomfort. Jak ćwiczyć dla zdrowia bioder i na co zwrócić szczególną uwagę?

Staw biodrowy – jak działa?

Nie byłaby sobą, gdybym nie zaczęła od odrobiny anatomii. Obiecuję, że będzie krótko i na temat, ale nie mogę tego pominąć, jeśli chcecie zrozumieć, dlaczego i jak dbać o biodra. Podstawową rolą bioder jest utrzymanie pionowej postawy ciała, ale też połączenie górnej części ciała z dolną i wprawienie jej w ruch. Sprawne i zdrowe i (dodajmy to na litość boską) silne biodra odciążają górne partie i pozwalają nam sprawnie się poruszać, ćwiczyć, przemieszczać, jeździć na rowerze, pobiegać, pojeździć na nartach, podbiec do autobusu i co tam jeszcze sobie wymyślicie. Staw biodrowy to połączenie kości miednicy (miednicznej) z kością udową. Same stawy biodrowe są kuliste, co oznacza, że przynajmniej w teorii mają one ogromny ruchowy wachlarz możliwości. Można przecież zginać nogę w biodrze, prostować, odwodzić i przywodzić, rotować na zewnątrz i do wewnątrz oraz obdwodzić.

Po co ci to wiedzieć? Bo wszystkie te ruchy są ci potrzebne w ćwiczeniach, żeby staw miał się dobrze i miał możliwość poruszania zgodnie z tym, jak stworzyła go matka natura. Zdrowe biodra bowiem to nie tylko zdrowe biodra, ale zdrowa reszta ciała. Można być pewnym, że jeśli coś zacznie się dziać na tym poziomie nie tak – odczujesz to w innych częściach ciała. Kiedy ból biodra już się pojawił – nie jest to dla nas najlepsza wiadomość, ale wciąż nie jest za późno, żeby coś z tym zrobić.

Chcesz popracować z pełnym programem na otwarcie i wzmocnienie bioder? Sprawdź koniecznie nowy kurs: OPEN YOUR HIPS:

Mięśnie stawu biodrowego – na które zwrócić uwagę?

No dobra, wspomniałam wyżej, że ćwiczenia na biodra to też wzmacnianie. To jest, słuchajcie, kluczowa kwestia! Nie możecie tego ominąć w trakcie swojej pracy nad tym obszarem. Biodra powinny być mobilne i silne! Koniec kropka. Żeby wiedzieć, które mięśnie mogą nie wyrabiać i w związku z czym z jakiego powodu, może (między innymi) pojawić się ból biodra, warto wiedzieć, że najsilniejszymi zginaczami stawu biodrowego jest mięsień prosty uda. Równie istotny w tej roli jest także mięsień biodrowo-lędźwiowy (często wspominam o nim w trakcie moich treningów i programów, bo jest bardzo zaniedbanym mięśniem).

Trochę mniejszą rolę pełnią naprężacz powięzi szerokiej czy m. krawiecki. Głównym i najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego jest mięsień pośladkowy wielki, pomagają mu m. pośladkowy średni, ekipa z grupy kulszowo-goleniowej i m. przywodziciel wielki. Ten ostatni jednak ma lepsze pole do popisu w kwestii przywodzenia nogi w biodrze. Z posiłkami w tej funkcji przychodzą też m. przywodziciel długi i krótki, m. półbłoniasty no i oczywiście część m. pośladkowego wielkiego.

Odwodzą w stawie biodrowym głównie mięśnie pośladkowe, ale także naprężacz powięzi szerokiej z pomocą m. prostego uda. No i jak czytacie uważnie, zauważycie, że znaczą rolę pełnią tu mięśnie pośladkowe. Uczestniczą bowiem także w ruchach rotacji. Co z tego wynika? Że słabe mięśnie pośladków – będą upośledzały cały mechanizm działania bioder. No czy ja nie staram się was edukować w tej pośladkowej kwestii już od lat? Serio, nie ma w tym nic z przesady!

Nie bardzo kumacie jeszcze tutaj co się dzieje? Zaraz to podsumuję. I żeby dać wam taką pigułę i małą ściągę napiszę, że moje 12-letnie doświadczenie trenerskie jasno wskazuje, że głównymi mięśniami w obrębie stawu biodrowego, które warto (żeby nie napisać: trzeba) wzmocnić w pierwszej kolejności to grup mięśni przywodzicieli i mięśnie pośladkowe. Prosty uda wraz z m. biodrowo-lędźwiowym warto wzmacniać, ale także co niezwykle ważne – rozciągać, gdyż siedzący tryb życia przyczynia się do ich skrócenia i zwiększonego napięcia.

Co więcej? Warto ogarnąć, że powinniśmy mobilizować staw biodrowy we wszystkich płaszczyznach jego ruchu. Czyli nie zapominać także o rotacjach i obwodzeniu! Ponieważ musimy zadbać zadbać o ślizg w całej panewce poruszając przy tym także małe mięśnie takie jak: m. bliźniacze, m. gruszkowaty, m. grzebieniowy, m. czworoboczny, m. przywodziciele. Jedne mięśnie podczas ruchu będą ciągnąć głowę kości udowej, ale inne (te z pozoru mało istotne) będą utrzymywać ją blisko stawu, by dochodziło do płynnego ślizgu (aby staw był scentralizowany). Jeśli występuje tylko toczenie, czyli nie zachowujemy balansu mięśni i dominuje jedna grupa, często dochodzi do zwyrodnienia.

Ból biodra – skąd się bierze?

Mam nadzieję, że nie oczekujecie jednozdaniowej odpowiedzi w tej kwestii, bo rzecz jasna taka nie istnieje. Natomiast mam nadzieję, że zaczniecie łączyć kropki. No bo po co ja robiłam ten anatomiczno-funkcjonalny wstęp? Żebyście wiedzieli, jak uchronić was przed takimi dolegliwościami, jak: zapalenie stawu biodrowego, ból stawów biodrowych, ból biodra promieniujący, zwichnięcie stawu biodrowego czy też zwyrodnienie stawu biodrowego. Silne i mobilne biodra z pewnością będą lepiej chronić także przed groźniejszymi sytuacjami, takimi jak złamanie szyjki kości udowej. Czy ćwiczenia gwarantują, że uniknę tych dolegliwości? Nie. Nie na 100%, bo różne są przyczyny chorób, a bolące biodra mogą mieć swoje przyczyny także w innym źródle. Obiecuję wam jednak, że znacząco poprawią jakość waszego zdrowia i będą redukować ryzyko powstawania czegoś, co Ty nazwiesz pewnie: ból bioder.

No i teraz będę brutalnie szczera. Bardzo mnie boli fakt, że większość osób szuka ćwiczenia na ból. Serio. Szukają ćwiczeń, kiedy ból biodra już się pojawił. Oznacza to, że dopiero ból bioder staje motywacją do tego, żeby zacząć się ruszać. Niestety to wciąż zbyt częste zjawisko. Mega mnie to smuci. Nie ma najlepszego ćwiczenia na ból. Bo jeśli ból bioder już się pojawił, to znaczy, że trzeba poszukać przyczyn tego stanu rzeczy. Nie kombinować na własną rękę, ale udać się do dobrego fizjoterapeuty. Czemu fizjo, a nie lekarza? Bo fizjoterapeuta zrobi wszystkie niezbędne testy, wywiad i jeśli będzie trzeba – i tak wyśle cię na badania i do lekarza. Ale potem wróć do niego. Lekarze zlecają badania. Ich rola jest bardzo ważna w leczeniu, jeśli sytuacja tego wymaga, ale często wysyłają oni na zabiegi operacyjne albo przepisują leki i maści. Często wysyłają także na zabiegi fizykoterapeutyczne (i tu super!), ale moim zdaniem brakuje tu jeszcze wytłumaczenia i wyjaśnienia, dlaczego w tym wszystkim tak ważny jest ruch. Dlaczego często unieruchamiają zamiast właśnie mobilizować do ruchu? Daleka jestem do generalizowania, ale jako sportowiec i jako trener spotkałam się z wieloma sytuacjami, w których wizyta u lekarza nie była remedium. Wręcz przeciwnie. Dopiero lekarz, odpowiednie badania w połączeniu z dobrym fizjoterapeutą znajdywali przyczynę, która może być różna! Dolegliwości bólowe spowodowane urazem to inna sprawa i tu bym lekarza nie omijała, jednak jeśli pojawia się nie do końca wiadomo skąd – należy iść sprawdzić przyczyny bólu, zwłaszcza kiedy chcemy wrócić do sprawności i uprawiania sportu.

Ćwiczenia na biodra w domu

No to idźmy w konkret i to na czym się znam najlepiej czyli ćwiczenia na biodra. Czy będą tu ćwiczenia na ból biodra?Czy powiem Ci co jest przyczyną bólu? Dlaczego i gdzie promieniuje ból? Sprawdzam tylko czy czytasz uważnie 🙂 Bo już chyba wiesz, że nie prawda? Bo nie ma takich uniwersalnych dobrych dla każdego ćwiczeń „na ból”. Wolałabym nazwać je: ćwiczenia profilaktyczne, które kompleksowo zrobię ci robotę i zdecydowanie poprawią codzienne funkcjonowanie. Jakie ćwiczenia na biodra robię ja? O wzmacnianiu już mówiłam, ale na mojej TOP liście z całą pewnością znajdą się także ćwiczenia na mobilność bioder.

Check it out:

Ćwiczenie 1: Rotacje bioder

Usiądź na guzach kulszowych i wyprostuj się. Oprzyj stopy o podłoże. Napnij mięśnie brzucha. Nogi ugięte w stawach kolanowych, a stopy ustawione szerzej niż biodra. Rozpocznij obroty bioder. Twoim zadaniem jest przenoszenie obydwu ugiętych nóg z prawej strony na lewą. Zatrzymaj nogę blisko podłoża. Zarówno jedną, jak i drugą. Pamiętaj, by utrzymać wyprostowaną postawę. Poczujesz rozciągnięcie w prawym biodrze, a następnie w lewym biodrze. Postaraj się tam na chwilę zatrzymać i utrzymaj napięcie i aktywację. Nogi nie powinny być zbyt luźne. Staraj się siłą mięśni zbliżać je w stronę podłoża. Wykonaj ćwiczenie po 10 razy na każdą stronę.

Ćwiczenie 2: Otwarcie bioder z rotacją

Usiądź, a nogi zegnij w kolanach. Biodra są delikatnie skręcone jak w poprzednim ćwiczeniu. Tym razem zbliż prawą stopę do lewego kolana. Noga w lewym kolanie jest mocniej ugięta. Teraz unieś się w pozycji siedzącej i unieś biodra do pełnego wyprostu. Napnij pośladki, czując, że masz równomiernie rozłożony ciężar ciała. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie 10 razy na prawą stronę. Następnie powtórz je 10 razy na lewą stronę. Czujesz rozciąganie mięśni? Doskonale!

Ćwiczenie 3: Rotacja zewnętrzna biodra

Usiądź w pozycji „sfastyki” i zegnij nogi. Prawą rękę połóż na przeciwnym kolanie. Dociśnij go. Czas na ruch nogi. Otwórz i odchyl prawą nogę. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund. Możesz poczuć rozciąganie. Wykonaj 10 powtórzeń i zrób to samo na drugą stronę. Tym razem lewą rękę połóż na przeciwnym kolanie. Dociśnij i otwórz lewą nogę. Prawa noga w tym czasie cały czas jest blisko podłoża.
Tu również czeka na Ciebie 10 powtórzeń.

Ćwiczenie 4

Jedno z najlepszych jeśli chodzi o mobilizację i jednoczesne wzmacnianie. Rozpoczynasz w pozycji klęku. Możesz oprzeć się o ścianę bądź przytrzymać oparcia krzesła. Unieś lewą nogę w górę zbliżając kolano do klatki piersiowej. Poczujesz napięcie. Teraz rozpocznij obwodzenie. Otwórz nogę, odwodząc ją do boku, a następnie rotując kolano do wewnętrz. Po 10 powtórzeniach zmień nogę. Unieś prawą nogę do góry. Odchyl prawe kolano i prawym bokiem pracuj z obwodzeniem. Lewą ręką przytrzymaj się ściany.
Ćwiczenie powtórz 10 razy także na drugą stronę.

Ćwiczenie 5: Odwodzenie z wyprostem biodra – dla szukających czegoś WOW!

Wykonaj je w leżeniu na plecach, a matę daj pod ścianę. Lewym bokiem przyklej się do ściany i dla lepszej stabilności weź w ręką ręką hantelek. Stopy oprzyj stabilnie o podłoże. Ugnij prawą nogę a lewą nogę unieś w górę. Następnie unieś w górę całe biodra do pełnego wyprostu i zacznij w tej (wcale niełatwej pozycji) odwodzić lewą nogą, ciągnąc ją w stronę podłoża. Tak, tak – biodro w tym czasie cały czas jest w górze. Po 8 powtórzeniach zmień stronę. Po wyproście bioder podnieś prawą nogę, a następnie zacznij ją odwodzić. Bez niespodzianek – tu także 8 powtórzeń.

Te proste ćwiczenia znajdziesz także w 12-minutowym płynnym flow na moim kanale na youtube, do którego cię odsyłam: