Mobility & Stability – od tego zacznij [WIDEO]

Na moim kanale youtube mam dla was nowy trening. Mnóstwo osób zamawiało takie tematy, ale zanim przejdziemy do pracy, chciałam wzbogacić ten wpis o kilka merytorycznych informacji dla was, ponieważ uważam, że są one mega istotne i mogą znacząco wpłynąć na efekty waszych treningów. Rzucić na nie nowe światło – jak to się mówi 🙂

W Kung Fu od wieków wiedzą, że aby być w czymś naprawdę dobrym, należy postawić na kompleksowe działania! Niestety, w fitnessie często o tym zapominamy. Dlatego czas to zmienić i zadbać o dwa ważne filary, które powinny stanowić podwaliny dla każdej dyscypliny sportowej. Mowa o mobilności oraz stabilizacji.

Na Zachodzie są prawdziwym hitem, a na zajęcia typu mobility i stability ustawiają się kolejki. U nas na szczęście też jest już dużo lepiej i coraz więcej trenerów i fizjoterapeutów zwraca na ten temat uwagę. W boksach crossfitowych tematyczne zajęcia są już w zasadzie w standardowym grafiku, w wielu innych programach – ćwiczenia stabilizacji i mobilności stanowią uzupełnienie planu. To jednak wciąż za mało, bo tego typu treningi to naprawdę podstawa. Dlaczego?

Czy zdarzają ci się sytuacje, że bolą cię plecy, kolana, trudno ci utrzymać równowagę podczas prostych ćwiczeń lub ciało zwyczajnie nie pozwala ci wykonać ich poprawnie? No właśnie. To dysfunkcje ciała, które prędzej czy później będą prowadziły do kontuzji, urazów czy przeciążeń. Przeciwdziałają temu właśnie techniki mobilizacyjne oraz ćwiczenia stabilizacji.

Cierpliwość kiedyś się kończy

Prawda jest taka, że nasze ciało cierpliwie znosi błędy postawy i wadliwą motorykę, bo ma wysoki poziom tolerancji. Jeśli jednak poruszamy się w sposób szkodzący organizmowi przez dłuższy czas, może to przekształcić się w chorobę. W czym tkwi problem? Chcemy być fit i chcemy być fit już. Stawiamy sobie cele i zabieramy się za mordercze treningi bez wcześniejszego przygotowania. Chcemy wyrobić większą siłę, być sprawniejsi i jak najszybciej szczuplejsi. Budowanie pięknego ciała, można porównać do stawiania domu. Bez solidnego fundamentu – będzie to próżny trud. Tym fundamentem jest właśnie trening mobilizacji i stabilizacji.

Zacznijmy pod podstaw

Parę lat temu bardzo modna w świecie fitness była koncepcja joint by joint. Mówiono, że niektóre partie ciała należy stabilizować, np. stawy kolanowe, odcinek lędźwiowy kręgosłupa czy łopatki. Mobilność potrzebna jest z kolei stawom: skokowym, biodrowym, barkowym oraz piersiowemu odcinkowi kręgosłupa. Ograniczenia stabilności i mobilności będą wpływać na jakość ruchu (zarówno w sporcie, jak i podczas codziennych czynności), zniekształcając go i powodując kompensacje w innych partiach ciała. Prawda jest natomiast taka, że ten podział nie jest do końca funkcjonalny, a stabilizacja i mobilizacja dotyczy każdego z tych stawów jednocześnie.

Na pohybel kompensacjom

Weźmy sobie na przykład jeden z największych mięśni w ciele – mięsień pośladkowy. Czy wiesz, że u wielu osób mięsień pośladkowy średni jest zupełnie nieaktywny? Kiedy tak się dzieje, jego funkcję przejmują inne partie ciała. Głównie plecy. Efekt? Bóle dolnej części pleców i niestabilne kolana podczas dynamicznych ruchów ciała itd. To tylko przykład, ale to właśnie jest kompensacja. Przeciążenia prowadzą do kontuzji, a te – do stanów zapalnych czy przewlekłych stanów chorobowych. Doskonałym przykładem jest klasyczny przysiad. Wykonywanie go bez stabilizowania lędźwi czy stawów kolanowych i bez mobilizacji bioder oraz odcinka piersiowego prowadzi do bóli i dysfunkcji. W konsekwencji także do powstawania mitów o tym, że przysiady szkodzą kręgosłupowi i kolanom. Dobre nie szkodzą – ale dobry przysiad sam się nie zrobi.

Czym jest mobilność?

Mobilność to zdolność układu nerwowo-mięśniowego do wykonania efektywnego ruchu stawu, w pełnym, bezbolesnym zakresie. Nie chodzi jednak o sam ruch w stawie, np. podnoszenie ręki, ale o sposób wykonania konkretnego ruchu w danym ćwiczeniu. Przykład? Małe dzieci są w stanie naturalnie usiąść w pełnym przysiadzie. I jest im w tej pozycji wygodnie. Mało który dorosły człowiek jest w stanie zejść do tej pozycji, utrzymując prosto plecy i nie odrywając pięt od podłoża unieść w górę proste ręce. Niestety, niewiele osób jest w stanie wygenerować ruchy w ich pełnym zakresie. Jest to spowodowane trybem życia, jaki prowadzimy. Wydaje ci się to mało istotne? Nic bardziej mylnego! Przykurczone mięśnie, stawy i więzadła zaczną w pewnym momencie być jak kajdany, które nie pozwolą na normalnie, poprawne poruszanie się.

Mobilność. Jak nad nią pracować?

Nie ma jednego, uniwersalnego sposobu korygowania ograniczeń zakresu ruchu, czy rozluźniania spiętych mięśni. Najlepsze rezultaty przynosi łączenie różnych technik.

1.  Musisz się rozciągać i stosować kilka różnych metod stretchingowych. Rozciąganie statyczne nie będzie tu najlepszym rozwiązaniem.
2. Pracuj z taśmami, stosując je zarówno do wzmacniania, jak i pracy nad rotacją ruchu.
3. Roluj się i wykorzystuj falę nacisku np. za pomocą piłeczek, by rozluźniać zarówno powięź jak i punkty spustowe (to te twarde, wrażliwe na dotyk pasma mięśni).
4. Ustawiaj ciało jak najczęściej w pożądanej pozycji i mobilizuj konkretne partie w ruchu.
5. Możesz także korzystać z cudów matki natury i ćwicząc swoje ciało w rożnych nowych pozycjach, które będą umobilniały jak nasz trening.

Czym jest stabilność?

Stabilność to kontrola nerwowo-mięśniowa ruchu w stawie i bezpieczne przenoszenie sił mechanicznych w obrębie danego ruchu. W praktyce oznacza to umiejętność napinania mięśni, by utrzymać bezpieczną dla ciała pozycję. Przykład? Aby przenosić siłę przez tułów do kończyn, musisz ustawić kręgosłup w pozycji neutralnej, po czym wykorzystać mięśnie tułowia do stabilizacji tak ustawionego kręgosłupa. To podstawa. Służy temu wiele różnych ćwiczeń. Prócz stabilizowania odcinka lędźwiowego kręgosłupa poprzez poprawne ustawienie i aktywację mięśni głębokich, należy zwrócić uwagę na stabilizowanie takich części ciała jak łopatki oraz kolana.
Nad stabilizacją tułowia można pracować podczas wielu ćwiczeń złożonych typu martwy ciąg czy przysiad, ale to za mało. Sekwencja napinania to absolutna podstawa bezpiecznego wykonywania wszystkich dynamicznych i powtarzalnych ruchów, dlatego warto wprowadzić ją do swoich codziennych nawyków.

Jak pracować nad stabilnością?

Podobnie jak w przypadku mobilizacji – nie ma jednej dobrej metody i najlepiej sprawdza się łączenie wielu metod.

1. Pracuj w podporach, pilnując ustawienia kręgosłupa oraz aktywacji centrum.
2. Pamiętaj o prawidłowym oddechu, a podczas treningów i nie zapominaj o oddechu przeponowym.
3. W każdym ćwiczeniu pilnuj prawidłowej pozycji ciała i napinania odpowiednich grup mięśniowych. Trenuj z ciałem świadomie.
4. Pracuj nad aktywacją mięśni pośladkowych (przy okazji rzuć okiem na moje pośladkowe abecadło)
5. Zwróć uwagę na ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców (nie tylko brzucha).
6. Wykorzystuj niestabilny sprzęt do ćwiczeń.
7. Pracuj nad równowagą.

Nad mobilnością i stabilnością można też pracować jednocześnie. I to właśnie staram się robić podczas treningów. Mam dla was totalnie nowy trening na moim youtube’owym kanale. Możesz go traktować jako element przygotowujący do głównego treningu, możesz go wykonywać jako trening główny lub nawet potraktować go jak rozgrzewkę. Nieważne – czy będzie Twoim ziomkiem do grania w kosza, czy dobrym kumplem z pracy czy najlepszą przyjaciółką z która codziennie widzisz się na ploty – po prostu nie trać z nim kontaktu 🙂
Dobrze Ci radzę.

Przeczytaj także

Trening pośladków z guma mini band
Trening w ciąży i po ciąży

Rzuć też okiem na moje kursy fitness.