Ból pleców – jak sobie z nim radzić?

Ból pleców. Temat rzeka, nie sądzicie? Jak wielu z was narzeka na niego podczas swoich codziennych zadań? Ból pleców dotyka osób starszych, młodszych, tych, którzy dużo czasu spędzają w pozycji siedzącej i tych, którzy dużo trenują! Jak sobie z tym radzić? Gdzie szukać przyczyny?

Ból pleców – poszukiwanie pomocy

Dwa dni temu mój „małż” mówi do mnie:
– Od paru dni tak bolą mnie plecy, że chyba odpalę twój kurs Body Movement.
Jak powiedział, tak zrobił. Poćwiczył, poruszał się, porozciągał i na końcu poczuł się lepiej. Przybił mi nawet pionę, że ja to jednak wiem, co robię. Ale tematem zaczął się interesować dopiero, kiedy ból się pojawił. Jak większość, niestety.

Dopiero ból przypomina nam o tym, że nasze codzienne wzorce ruchowe, nawyki, styl życia nie sprzyjają zdrowiu. Wnioskuję sobie zatem po cichaczu, że ten ból to jest nam jednak potrzebny. Bo nasza uwaga za nim podąża (Jeśli interesuje was temat – absolutnie btw zapraszam na fantastyczny webinar dotyczący bólu prowadzony przez jednego z największych ekspertów od tego tematu w Polsce, Marcina Ucińskiego w Polskim Centrum Fitness.

Skąd się bierze ból pleców?

Informacje o bólu idą od głównego szefa – mózgu. Marcin Uciński tak opisuje to zjawisko:

„Po pierwsze mózg ma całą armię receptorów. Nocyceptory, czyli receptory zagrożenia. Są jeszcze oczy, uszy, nos i cała  chmara innych czujników w różnych zakamarkach naszego ciała, które cały czas pracują i wysyłają sygnały. Po drugie mamy nasze własne (i nikt inny nie ma takich samych) doświadczenia i wierzenia. Więc gdy jakikolwiek sygnał dociera już do mózgu, musi być zinterpretowany. W ułamku sekundy są ocenione wszystkie za i przeciw, wszystkie historie, które mogą mieć coś wspólnego z tą sytuacją są wzięte pod uwagę, a na końcu jest decyzja: chronimy czy nie. Jeśli mózg zdecyduje chronię, czujemy ból. Bardzo efektywny mechanizm. Zmusza nas do: oszczędzania tej części ciała, dbania o nią, konsultacji ze specjalistą. To pełen wachlarz służący ochronie”.

Nasze ciało funkcjonuje jako integralna całość. Powinna panować tu równowaga, a dzieje się tak niezwykle rzadko. Niedobrze, bo tu jest tak w przyrodzie – nic nie ginie. A więc – kiedy jeden, nawet najmniejszy element nie działa tak ,jak powinien, coś musi przejąć jego funkcję. Nazywa się to kompensacją. Bóle kręgosłupa są na przykład bardzo często spowodowane:

– osłabionymi mięśniami brzucha zwłaszcza słabymi mięśniami głębokimi,
– nieaktywnymi mięśniami pośladkowymi (spełniają szereg ważnych funkcji, także stabilizacyjnych),
– wadami postawy,
– nieprawidłowymi wzorcami ruchu oraz oddechu,
– barkiem zakresów w ciele,
– dysbalansem mięśniowym,
– urazami,
– nieprawidłową codzienną ergometrią, czyli nawykami ruchowymi, długotrwałym siedzeniem itd.

W odpowiedzi szybko pojawiają się dolegliwości lub urazy. Dochodzi do tego najczęściej brak stabilizacji w ciele. Stabilizacja i mobilizacja to integralne części treningu.

Większość osób, które znam, ma zaprogramowane nieprawidłowe wzorce ruchowe. Począwszy od zwykłego poruszania się czy oddychania a kończąc na codziennych nawykach. Źle podnoszą z ziemi ciężkie rzeczy, źle reagują na szybkie zmiany ruchu w ciele, garbią się, siedzą 10 godzin dziennie. Przykłady naprawdę mogłabym mnożyć w nieskończoność. Niestety, to także ma wpływ na kręgosłup. Gdy widzimy jakąś dysfunkcję, należy ją analizować kompleksowo i zastanowić się, z czego może wynikać. Musimy znaleźć ten słaby punkt i sprawić, by zniknął. Ból pleców to złożona sprawa co? Niełatwo tak szybko znaleźć idealną diagnozę.

Ból pleców – analiza problemu

Oczywiście, aby zlokalizować dokładną przyczynę problemu, należy mu się bardzo dokładnie przyjrzeć. Posprawdzać dysbalans mięśniowy, dysfunkcje stawów, wreszcie kontrolę nerwowo-mięśniową i stabilizację. Przede wszystkim jednak należy zacząć się ruszać i wzmacniać, pamiętać o rozciąganiu. Plan treningowy w tym przypadku musi być funkcjonalny i mieć na celu wzmocnienie wszystkich mięśni odpowiedzialnych za stabilizację kompleksu lędźwiowo-miedniczno-biodrowego. Odpowiedzią będzie tu także trening funkcjonalny nastawiony na przywrócenie pożądanych wzorców ruchowych. Nie zapominajcie także o masażu.
Pomocni okazują się w tym przypadku jak zawsze sprawdzeni fizjoterapeuci, mający głowę na karku!

Ból pleców – budowa anatomiczna kręgosłupa

Budowa kręgosłupa to kości, czyli kręgi oraz położone miedzy nimi dyski. Całość jest ze sobą połączona poprzez więzadła kręgosłupa i jest poruszana przez mięśnie. Zdrowy kręgosłup, kiedy patrzymy na niego z przodu jest prosty, ale gdy obserwujemy go z boku, ma naturalne krzywizny, lordozy i kifozy. Anatomia kręgosłupa jest dość skomplikowana i każdy człowiek może mieć trochę inną budowę.

Kręgosłup swoim kształtem przypomina z boku literę S. Dzięki temu człowiek jest w stanie utrzymać wyprostowaną postawę i równowagę. Naturalne krzywizny kręgosłupa umożliwiają amortyzację wstrząsów. A gdy bolą lędźwie? Lordoza lędźwiowa to krzywizna polegająca wygięciu kręgosłupa lędźwiowego do przodu. Często to właśnie w tej części ze względu na wady postawy i dysbalans mięśniowy pojawia się wzmożone napięcie, skrócenie mięśni, a z czasem uczucie sztywności czy bólu. No i niestety ten lędźwiowy obrywa zwykle najbardziej i najczęściej.

Nie znaczy to jednak, że piękna postawa ciała to zawsze brak bólu pleców, a zła zawsze wiąże się z bólem pleców. Badań na ten temat jest naprawdę sporo, a temat ten można ugryźć na kilka sposobów. Robert A. Laird i współpracownicy w 2016 roku przeanalizowali 63 osoby zarówno zgłaszające problemy bólowe w okolicy lędźwiowej kręgosłupa, jak i takie, które tych problemów nie miały. Nie zauważono ani różnicy w wielkości lordozy lędźwiowej, ani w zakresie ruchu pomiędzy obiema grupami. Wielkość kąta ułożenia odcinka lędźwiowego była dość różnorodna u obu grup (od zniesionej do pogłębionej lordozy).

Ból pleców – wypadające dyski

Mamy dyski w kręgosłupie. Anatomiczne nie ma czegoś takiego jak dysk! Od góry i dołu jest kość (czyli krąg), a pomiędzy jest jądro galaretowate, czyli żel, który utrzymują w przestrzeni (uproszczając) więzadła. Przypomina to trochę piłki, na których siadamy, tylko wypełnione nie powietrzem, a płynem. Ścianki są więzadłowe, nie gumowe, a zamiast pośladków i podłogi są kręgi. Żebyśmy coś czuli, potrzebny jest układ nerwowy. W żelu go nie ma. W kościach i więzadłach jest sporo. Ale wypaść toto nie może. Kość i więzadło mogą zostać uszkodzone, co uruchomi reakcje zapalną. Jest to bardzo ważna rzecz przy przebudowie/odbudowie, ale mało przyjemna w odbiorze, bo substancje zapalne obniżają progi aktywacji różnych receptorów i okolica staje się bardziej wrażliwa.

Wspomniany żel może być bardziej lub mniej uwodniony, w zależności od sił, które na niego działają i czasu na regenerację. Mniejsze uwodnienie plus ciężar naszego ciała oznacza, że przestrzeń pomiędzy sąsiadujących kręgami się zmniejsza. Jeśli tak się dzieje (a wiemy, że więzadła to takie struktury, które nie są za bardzo rozciągliwe ani kurczliwe), to siła nacisku powoduje, że żel uwypukla więzadło, którego przyczepy zbliżyły się do siebie i voilà: mamy sytuację gdy coś sfotografowane z boku jest opisywane jako wystający dysk. Oczywiście opisywane powyżej struktury mogą być przyczyną bólu, ale badania sugerują, że tylko w 10-20% przypadków można tak powiedzieć.

Ból pleców – jak sobie radzić z problemem

Nie będzie dla was żadnym zaskoczeniem, kiedy napiszę DBAĆ O PROFILAKTYKĘ! Ale to przecież nikogo nie przekona do pracy, kiedy nic nie boli prawda?

Warto się ruszać! Mówię serio – dawać plecom przestrzeń! Postawić na ćwiczenia, które go uruchomią w każdej płaszczyźnie, pozwolą zregenerować, zdekompresować! Nie zapominać o rotacjach, które są podstawą, nie tylko zresztą dla kręgosłupa. Jest to niezbędny ruch do poruszania się, bez tej płaszczyzny chodzilibyśmy jak roboty.

Warto wzmacniać mięśnie brzucha – zwłaszcza te głębokie (niekoniecznie stawiając na planki czy hollow body), mięśnie pośladków (także te odpowiedzialne za stabilizację miednicy: pośladkowe średni, mały, naprężacz powięzi szerokiej) – czyli nasi główni odwodziciele. Pamiętajcie, że stabilność miednicy to jeden z głównych warunków dobrego samopoczucia dla kręgosłupa.
No i obowiązkowo już ćwiczenia typu mobility i stability, przywracające pełną ruchomość ciału, pracę na całych taśmach anatomicznych, angażujących powięź i pozwalających uruchamiać nie pojedyncze segmenty ciała – a bardziej integralne struktury. Tu znów kłania się specjalistyczny kurs BODY MOVEMENT.

No a teraz konkret i mała ściąga dla was! Mój kanał na youtube kwitnie, więc tam, gdzie ból pleców – wkraczam ja z cyklem 4 odcinków dbania o kręgosłup. Bierzcie i ćwiczcie z tego wszyscy <3