Trening pośladków z gumą mini band [WIDEO+ tekst]

Modelowanie pośladków – wracam z tym tematem! Na moim kanale youtube jest już nowe wideo z treningiem. Chciałam jednak dodać tekst na blogu, byście prócz samych ćwiczeń wiedzieli co się dzieje. Co zadziała i jak dobierać ćwiczenia.

Dawno temu pisałam już tekst na ten temat – Jak modelować pośladki?

Tam macie bazę, czyli takie najważniejsze informacje na ten temat. Ale o dupie zawsze warto gadać, zwłaszcza jeśli nie jest to „Dupa Maryna”. W dzisiejszym tekście chciałam nieco szerzej porozmawiać o gościu, który w temacie dobrego tyłka ma najwięcej do powiedzenia.

Po co ci guma band?

Nie oszukujmy się! Nie zastąpi sztangi, ale i tak zrobi robotę! Gumy mają za zadanie stawianie oporu, co mocno aktywuje mięśnie. Każda guma ma swój odpowiednik kilogramowy. Dzięki temu możemy w prosty i skuteczny sposób progresować. Sprzęt jest bezpieczny. Pomaga zachować prawidłowe wzorce ruchowe, poprawia mobilność stawów i zwiększają siłę mięśniową.

Mięsień pośladkowy wielki

O nim mówię. Zajmiemy się nim przez chwilę, bo ma on kluczowe znaczenie dla funkcjonowania naszego ciała, ale także co tu dużo gadać – wyglądu. To jeden z największych mięśni w ciele. Jest gruby, dlatego ważne info dla tych, którzy chcą aby ich pupa była bardziej krągła, „uniesiona” i jędrna. Z tym gościem warto się zakolegować.

Głównym zadaniem mięśnia pośladkowego wielkiego jest prostowanie stawu biodrowego, jest najsilniejszym z jego prostowników. I jest to bardzo ważna informacja, o której wiele osób, planując trening na pośladki, zapomina lub zwyczajnie nie wie. Zaraz do tego wrócimy. Dodatkowo odpowiada on za rotację zewnętrzną biodra, jest przywodzicielem i odwodzicielem uda, oddziałuje na powieź szeroką uda, wspomagając prostowane kolana. Wspomaga utrzymanie pionowej postawy ciała, chroni tułów przed upadkiem do przodu.

Dlaczego warto to wiedzieć? Bo aby realnie wpływać na ten mięsień i odpowiednio go bodźcować, powinnyśmy wybrać te ćwiczenia, w których on przez wzgląd na swoje role w naszym ciele, odnajdzie się najlepiej, czyli innymi słowy – zapracuje najmocniej. Jakie ćwiczenia na pośladki głównie przychodzą wam do głowy? Przysiady, wypady, wykroki, zakroki… No nie mówię, że mięsień pośladkowy nie pracuje w trakcie ich wykonywania, ale jeśli mam być z wami szczera, warto wytoczyć grubsze działa, czyli ćwiczenia zwane hip thust plus wszystkie odmiany ćwiczeń, w których będziemy wykonywać ruch prostowania nogi w biodrze.

Zobacz, jak powstała książka Kasi Bigos Pośladki w górę

Drugim problemem jest jeszcze temat aktywowania tej grupy mięśniowej. Zauważyłam, ze u wielu osób podczas wykonywania ćwiczeń tego typu – mało aktywne pośladki, niestety pracują w sposób upośledzony. Oznacza to, ze inne mięśnie przejmują robotę, co oznacza, że pojawiające się kompensacje obciążają inne grupy mięśniowe, a nie do końca te, nad którymi chcemy pracować. Aby temu zaradzić, w pierwszej kolejności musimy zadbać o przywrócenie właściwych wzorców ruchowych i jest to temat na oddzielny tekst i mam nadzieje także oddzielne szkolenie dla trenerów, które będziemy robić w przyszłym roku.

To, co chciałabym, abyście zapamiętali z tego tekstu, to to, że aby skutecznie modelować pupcie, musimy przemycić odpowiednie ćwiczenia i dodać do nich cos extra! Co takiego? Dodatkowe obciążenie plus gumy mini bands! Możesz wybrać maszyny na siłowni, sztangę, hantle czy też odważniki kettlebells. Jeśli jednak nie masz takiego sprzętu na miejscu, warto postawić na coś, co zmieści się w dłoni, a w pracy nad kształtną pupą zrobi dużą różnicę! Mowa o gumach mini bands, które w ostatnich latach – nie bez powodu – robią prawdziwą furorę. Nie tylko pomagają właściwie aktywować mięśnie pośladków do pracy podczas ćwiczeń, ale także wzmacniają mięśnie głębokie brzucha, pomagają uporać się z bólem kolan czy pleców spowodowanych nieaktywnymi mięśniami pośladków.

W nowym treningu z youtube przemyciłam wam trochę tego typu ćwiczeń, a na instagramie wrzucam kilka myślę, ze fajnych przykładów tego jak to ze sobą łączyć. Ja po tym zestawie czułam pupe taaaaak bardzo, że ledwo mogłam usiąść.

Ważne! Zwróć uwagę na ustawienie twojej miednicy w ćwiczeniach typu hip thrust! Jeśli masz tendencje to przodo-pochylenia i nadmiernego pogłębiania lordozy lędźwiowej – zacznij nad typ pracować! Ustaw miednicę neutralnie (w miarę możliwości), „schowaj” dolne żebra – skup się na właściwym oddechu (tym z przepony – skierowanym do żeber).

Sprawdźcie to i dajcie znacz czy czujecie różnicę. Zapraszam przy okazji do subskrybcji kanału.
Nie jestem jeszcze mistrzem jutubowskch kanałów, ale może kiedyś się to zmieni 🙂