Trening w domu – jak najlepiej go zorganizować?

Stawiasz na trening w domu? Świetnie! Chcesz, aby był skuteczny, dobrze zaplanowany i wreszcie – by działał tak jak tego chcesz? Podpowiem ci, co warto wiedzieć i co wybrać.

Co znajdziesz w artykule?

1. Trening w domu – od czego zacząć?
2. Trening w domu – gotowe filmiki czy plan treningowy?
3. Ćwiczenia w domu – czego potrzebujesz?
4. Ćwiczenia w domu – na czas czy ilość powtórzeń?
5. Ile razy w tygodniu wykonać trening w domu?
6. Szukasz inspiracji?

Trening w domu – od czego zacząć?

Być może jesteś osobą początkującą, być może wcześniej nie stawiałaś na ćwiczenia w domu. Cóż, powiedzmy sobie szczerze – mają one swoje plusy i minusy. Idąc na salę treningową czy ćwicząc z grupą, łatwiej jest się zmobilizować. Jednak czas pandemii pokazał, że w domu można jednak wiele. Moi kursanci ćwiczący z kursami on line na platformie bardzo chwalą taką formę, bo to oni zarządzają własnym czasem. Robią wtedy, kiedy pasuje im najlepiej.

Jeśli i tobie to pasuje – zastanówmy się od czego zacząć? Trening wzmacniający, trening siłowy, interwały, rozciąganie, a może coś dla osób początkujących? Ćwiczyć partiami czy wybierać trening na całe ciało? Brać obciążenie czy ćwiczyć raczej z ciężarem własnego ciała? Ile ćwiczeń w jednym treningu powinno się pojawić? I wreszcie na jaki plan treningowy postawić?

Tyle pytań! 😀

A więc wszystko zależy przede wszystkim od tego, jaki cel sobie stawiasz? Być może twoim priorytetem jest redukcja tkanki tłuszczowej? A może wyrzeźbione ciało? Zaplanowałaś robić ćwiczenia na brzuch, ramiona, plecy? No właśnie, tu trzeba ustalić, co jest na pierwszym miejscu.

Trening w domu – gotowe filmiki czy plan treningowy?

A jak lubisz? Jesteś typem z tych, którzy to są sami sobie żaglem, sterem i okrętem? Czy raczej wolisz, jak ktoś prowadzi cię za rękę krok po kroku? Plan treningowy może być bardzo zindywidualizowany i to jest jego wielkim plusem. Z drugiej strony z czasem może stać się nieco monotonny. I – no wiesz – samodzielnie musisz go ogarnąć. Treningi z gotowymi treningami wideo to wygodna opcja, którą możesz wykonywać, kiedy ci najlepiej pasuje i ćwiczyć w domu prawie jak na sali. No cóż, prawie robi różnicę, bo jednak nikt nie skoryguje twojej techniki, czy nie nakrzyczy, byś dał z siebie więcej. Jeśli jednak opcja treningu w domu to dla ciebie najlepszy wybór – nie marudź, tylko działaj.

Sprawdź moje propozycje z youtube fitness w wielkim mieście.

Jest jednak trzecia opcja – plany treningowe na kilka tygodni z gotowymi treningami w domu. Ja robię takie na swojej platformie, tak jak na przykład w kursie Total Burning Program. Wszystko jest jasne i klarowne. Klikasz tydzień pierwszy i już wiesz co dokładnie masz do zrobienia. Ktoś za ciebie planuje i rozpisuje, a ty masz tylko (aż!) zrobić swoje.

Wygodne? Przyznasz, że tak!

Sprawdź koniecznie TOTAL BURNING PROGRAM

Ćwiczenia w domu – czego potrzebujesz?

Prawda jest taka, że ćwiczeń w domu jest mnóstwo. Trening możesz wykonać z pomocnikam,i tj. hantle, gumy czy sztanga, ale no heloł! Nie musisz! Ogarniesz to w domu bez sprzętu. Od tego bym zaczęła! Właśnie od ćwiczeń z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Będziesz wiedzieć, czy potrafisz być na tyle systematyczna, by potem inwestować w dodatkowe gadżety. Bo szczerze? Ćwiczeń jest mnóstwo! Będziesz miała szansę na podszlifowanie techniki, skorelowanie tego z oddechem, a ciało będzie mogły przyzwyczaić się do wysiłku.

Jakie ćwiczenia? Przysiady i wszelkie inne kombinacje na nogi. Pompki świetne na klatkę piersiową czy mięśnie ramion, a nawet mięśnie pleców. Setki kombinacji brzuszków na mięśnie brzucha. Ćwiczenia w leżeniu na plecach, np. na podłodze, takie jak hip thust (wznosy bioder) doskonale sprawdzą się przy modelowaniu pośladków. Kiedy wstaniesz z podłogi i postawisz na ćwiczenia jednonóż – będziesz mogła popracować nad stabilizacją i mięśniami głębokimi tułowia. To doskonały pomysł dla osób początkujących.

Jeśli chcesz pójść o krok dalej i jednak zakupić dodatkowy sprzęt, warto zaopatrzyć się we wspomniane wyżej hantle, gumy (polecam zwłaszcza mini bands, bo w ćwiczeniach pośladków to prawdziwe złoto), odważniki kettlebells (nie zajmują wiele miejsca, a robią robotę we wszystkich ćwiczeniach na mięśnie ramion czy nóg), obciążniki na kostki oraz roler. Jeśli jesteś fanem kalisteniki, to warto zakupić także drążek. Taki sprzęt nie zajmie wiele miejsca, ale sporo zmieni w twoim treningu.

Ćwiczenia w domu – na czas czy ilość powtórzeń?

Mam nadzieję, że mamy to już wyjaśnione. Najbardziej skuteczny trening naprawdę możesz wykonać w domu. To ile ćwiczeń wybierzesz, będzie uzależnione od wielu czynników. Skup się na technice w każdym treningu. To najważniejsza sprawa. Być może zastanawiasz się nad tym czy lepiej wykonywać dane ćwiczenie na czas czy na liczbę powtórzeń? W treningach siłowych – stawiam na liczbę powtórzeń, np. 10 powtórzeń w 3-5 seriach. Wtedy pracujesz wolniej, ale każdy ruch wykonujesz dokładniej. Jeśli robię trening np. na spalanie tkanki tłuszczowej preferuję wykonywanie ćwiczeń na czas, np. po 30 sekund. W ten sposób możesz wyciskać maksimum swoich wytrzymałościowych możliwości.

Jeśli robisz interwały i wykonujesz każde ćwiczenie po kilkanaście czy kilkadziesiąt sekund, tak szybko jak się da, już w 10 minut bez żadnego sprzętu możesz zrobić całkiem sensowny trening. O tabacie pewnie słyszałaś? To najkrótszy trening świata. Nie potrzebujesz tu siłowni, ani dużo czasu. Właściwie to taki trening w domu, jak na przykład tabata, zajmie ci dokładnie 4 minuty. Możesz w nim uwzględnić ćwiczenia na nogi, brzuch, ręce i trenować w taki sposób, by zaangażować też resztę ciała i jak najwięcej mięśni jednocześnie.

Ile razy w tygodniu wykonywać trening w domu?

Powiedziałabym, że minimum dwa, a najlepiej trzy lub cztery razy w tygodniu. Ale na pewno nie codziennie. Pamiętaj, że regeneracja jest tak samo ważna jak ćwiczenie. Treningi nie muszą być długie, ale to już ustaliliśmy. Mnóstwo osób korzystających z siłowni spędza tam dwie godziny i marnuje większą część tego czasu. Nie martw się, że na początku nie masz sprzętu, ani za dużo siły. To wszystko przyjdzie z czasem i wraz z liczbą ukończonych treningów. Każde wybrane przez ciebie ćwiczenie fitness, każdy rodzaj ruchu jest coś wart. Nawet jeśli pracujesz bez planu. Po prostu ćwicz i rób to systematycznie, a po jakimś czasie będziesz się cieszyć efektami tej pracy. Jestem tego pewna.

Szukasz inspiracji?

Zobacz mój najnowszy trening na youtube: Spalanie bez skakania. To właśnie jeden z tych treningów do zrobienia w domu, w trakcie którego możesz spalić w te 20 minut nawet 250 kcal.