Rozciąganie do szpagatu – Fire Stretch

Rozciąganie do szpagatu – chyba nie tylko na pole dancerek jest to jeden z najbardziej gorących tematów związanych ze stretchingiem. Szpagat – zajmuje zwykle wysokie miejsce na liście top 10 fitnessowych marzeń. Kumam to i szanuję, bo mi samej był w sporcie bardzo potrzebny. Jest to temat przeze mnie wypracowany latami i chciałabym się nim z wami podzielić.

Rozciąganie do szpagatu – od czego zacząć?

Powiem to od razu, bo to znacznie ważniejsze – od czego z pewnością zaczynać nie należy!

Od założenia, że zrobicie szpagat w miesiąc! Chryste Panie – jest to największa bzdura jaką słyszałam. I mówię tu całkiem serio. Pora poważnie rozprawić się z tym mitem. Realnym celem w miesiąc jest zrzucenie 3-4 kilogramów, ale na pewno nie zrobienie szpagatu. Przyrzekam wam, że dostaję takich wiadomości dziesiątki!
– Jak zrobić szpagat w miesiąc?
– Ile się rozciągasz, – pytam?
– No, dopiero zaczynam.

Jeśli podchodzicie do rozciągania do szpagatu jak do zadania na 5 minut, pora pożegnać się ze złudzeniami! Jak się dobrze postarasz i masz niezłą mobilność – od zaraz to możesz ewentualnie zrobić przysiad (bo pompkę już niekoniecznie). Czemu się nie da? Ponieważ rozciąganie mięśni i ścięgien do takiego stopnia, by móc usiąść w szpagacie, to miesiące, a czasem nawet lata pracy (przy założeniu, że ze stretchingiem niewiele do tej pory mieliście wspólnego). To żmudne i bardzo systematyczne wypracowywanie nowej długości dla mięśni i ścięgien. Fizycznie niemożliwe, by zrobić to w kilka tygodni. Wyjątek stanowią osoby, które mają odpowiednie predyspozycje genetyczne (wynikające z budowy mięśni i ścięgien) lub tzw. hipermobilność stawów.

Rozciąganie do szpagatu – to co teraz?

Jeśli etap – „zrobię szpagat w miesiąc” macie już za sobą, warto zacząć temat na serio. Od czego?
Od postawienia solidnych fundamentów. Są nimi wzmacnianie mięśni w pozycjach rozciągnięcia oraz stopniowe przyzwyczajanie ciała do mocniejszych i bardziej wymagających ćwiczeń. Jeśli zaczynasz i od razu ciśniesz na maksa, jedyne co z pewnością poczujesz następnego dnia to dotkliwy ból mięśniowy przypominający „zakwasy”. Pojawiają się mikrourazy mięśniowe (zwłaszcza na pierwszym etapie) z pewnością nie będą przydatne, ponieważ uniemożliwią ci ćwiczenia przez kolejne kilka dni. A jeśli chcesz szpagat, musisz pamiętać, że rozciągać masz się często?
Jak często? To zależy! Ja osobiście preferuję system porządnego rozciągania tematycznego: szpagaty/sznurki/ plecy i barki/ tylna taśma/ przednia taśma – 2 razy w tygodniu i 3 razy w tygodniu delikatniejszy stretching ogólny.

Kiedyś kursantka Kai Waseńczuk zapytała jej:

  • Kaju co robić? Rozciągam się już X lat i wciąż nie mam szpagatu.
  • Ile razy w tygodniu się rozciągasz? Zapytała ją Kaja.
  • Raz lub dwa.
  • A ja raz lub dwa razy w tygodniu się nie rozciągam. Brzmiała odpowiedź Kai. (Sama lepiej bym tego nie ujęła).

Rozciąganie do szpagatu zawsze oznacza regularne działania.

Rozciąganie do szpagatu – na jakie techniki stawiać?

Trudne pytanie, bo techniki najlepiej by było dobrać choć trochę indywidualnie. Ja osobiście stawiam zdecydowanie na PiR, ale także typowy stretching izometryczny, na zajęciach wplatam także elementy rozciągania aktywnego, a na koniec stretching odprężony.

Rozciąganie do szpagatu – Fire Stretch czyli mix przebojów

Lat temu 3 powstał mój autorski program treningowy o nazwie Fire Workout. Program i jego nazwa są opatentowane i cieszą się naprawdę dużym powodzeniem i przede wszystkim doskonałymi efektami u moich podopiecznych. W 2016 roku w plebiscycie Glamour został uznany za jeden z najlepszych programów treningowych w naszym kraju.
W tak zwanym międzyczasie z mojej pasji do pole dance i potrzebie stworzenia zajęć naprawdę skutecznie rozciągających ciało powstał kolejny moduł o nazwie Fire Stretch. To zajęcia wzmacniająco-rozciągające skoncentrowane na osiągnięciu imponującej elastyczności ciała. Urozmaicone są o elementy jogi, pilatesu i ćwiczeń baletowych. W znacznej mierze opierają się o wspomniane techniki PiR. To znana z fizjoterapii metoda poizometrycznego rozluźniania mięśni– czyli technika rozciągająca mięśnie i pokonująca fizjologiczny obronny odruch przed nadmiernym rozciąganiem znajdujący się w ścięgnach mięśniowych. Dzięki temu stretching jest skuteczny, a także bezpieczny. Najważniejsze było dla mnie mądre połączenie różnych metod stretchingowych, które jak okazuje się po roku przynosi imponujące rezultaty nie tylko u mnie, ale także moich podopiecznych.

Stąd też chciałam Wam nareszcie przedstawić fragment (malutki) rozciągania do szpagatu oparty na moim programie. Uwaga – przeznaczony dla osób przynajmniej średniowaanasowanych i zaawansowanych w rozciąganiu.

Będę bardzo wdzięczna za milion waszych opinii. To dla mnie bardzo ważne :*
Przed treningiem nie zapominajcie o rozgrzewce! Przy części specjalistycznej zwróćcie uwagę na ŚWIETNE (nie przez przypadek napisane z dużej litery) dogrzanie nóg!

Autor postu
Katarzyna Bigos
  • http://www.fitnessizycie.blogspot.com Monika K.

    super! A pełna wersja będzie na płycie, bo piszesz że tu malutki fragment przedstawiasz. A gdzie będzie cały filmik?

    • http://fitnesswwielkimmiescie.pl/ Kasia Bigos

      Cały program tylko i wyłącznie u mnie na zajęciach. Nie ma innej opcji, bo cały program składa się z wielu drobniejszych modułów, podzielonych na dni i tygodnie :)

      • http://www.fitnessizycie.blogspot.com Monika K.

        oł szkoda, że nie jesteś w Trójmieście:( częściej nagrywaj filmiki :) :)

  • Małgorzata

    Cześć Kasiu! Filmik ekstra, byłam już raz u Ciebie na zajęciach „pokazowych” – całkiem możliwe, że we wrześniu zawitam na stałe:) Nie wiem, czy zdarzyło Ci się, żeby kursantki narzekały na problem z kolanem w siadaniu w szpagacie, ale ja takowy mam. Generalnie już w pełni siadam, jednak mam ogromny problem z utrzymaniem prosto bioder ze względu na to, że czuje dyskomfort w rzepce (jakby się chciała wgnieść głębiej, mówiąc prosto) nawet jeśli pod kolanem mam bardzo miękko. Próbowałam kombinować z maksymalnym napinaniem nogi z tyłu, przenoszeniem ciężaru ciała, jednak zawsze ten szpagat jest dla mnie bardzo niewygodny (mimo, że dam radę w lepsze dni podłożyć kostkę pod nogę z przodu i nie mam problemu z zejściem do niego). Twoja noga jest obrócona idealnie do ziemi, tak też próbuję robić i wtedy pojawia się dyskomfort. Widziałam dziewczyny obracające nogę do zewnątrz w szpagacie, jednak no biodra wtedy nie są prosto i nie wiem, czy dalej to prawidłowy szpagat. Czy spotkałaś się może już z takim problemem? Pozdrawiam Cię serdecznie i liczę że się jeszcze spotkamy!

  • Stenia Antosiak-Boińska

    Kasiu, film jest świetny :) niestety nie mam możliwości zawitać na zajęcia :( może jeszcze wycinek fire stretch do sznurka i plecki? :)