TOP 5 ćwiczeń na pośladki

Zależy Ci na poprawieniu kształtów mięśni pośladkowych? Chciałabyś je unieść, wymodelować lub zwiększyć ich masę mięśniową, by wyglądały na bardziej okazałe? Jeśli odpowiedź brzmi tak, wskakuj tutaj i dowiedź się, jakich ćwiczeń absolutnie nie możesz pominąć!

Ostatnie dwa lata były dla mnie czasem intensywnej pośladkowej edukacji. Tak, jako trener też cały czas się uczę, aby potem prowadzić innych (siebie przy okazji też) skuteczniej. Wypuściłam pierwszy kurs modelowania pośladków on line, który przez 2 lata miał kilka swoich edycji i łącznie zgromadził prawie 2000 kursantów. Pump It Up, bo tak nazywał się kurs, był największym bestsellerem w historii moich programów. Ale przez dwa lata dzięki niemu mogłam przeanalizować wszystko, to jak działa, co się w nim sprawdza, z czym inni mają problemy. Kursanci dzielili się opiniami, a ja wyciągałam wnioski. Ostatnie 2 lata były czasem wzmożonego rozwoju mojej wiedzy treningowej, biomechaniki pośladków.

Udało mi się także napisać swoją pierwszą książkę Pośladki w górę i zdobyć nową wiedzę od amerykańskich guru w tej tematyce. Wyciągnęłam wnioski! Całkiem sporo wniosków. Po czym zechciałam zrobić ten kurs od nowa. Lepiej, skuteczniej! I tak oto wielkimi krokami zbliża się nowa edycja kursu modelowania pośladków: Pump Your Booty. Nad programem tego kursu pracowałam prawie 3 miesiące. Testowałam także całość na sobie, a niektóre treningi na większych grupach na obozach sportowych. Chciałam zobaczyć na własne oczy, jak im te ćwiczenia będą wchodzić i jak je będą oceniać.

Ta edycja ma także nieco mniej ćwiczeń. To nie jest wada tego programu, a najwspanialsza zaleta. Wybrałam najlepsze i najskuteczniejsze ćwiczenia i połączyłam je w sety, które będą totalnie robić robotę. I tak na przykład – skupiamy się w większym stopniu na zaangażowaniu samych pośladków bez przeciążania mięśni czworogłowych uda, podbijamy ćwiczeniami, które uruchomią także mięśnie dwugłowe dla wyrównania często występujących dysproporcji i dysbalansu mięśniowego między „czwórką” a „dwójką”.

Co więc wybrałam? I które ćwiczenia są w moim absolutnym TOP 5?

Kiedy przygotowywałam pierwszą edycję kursu, łącznie znalazło się w niej finalnie około 60 ćwiczeń pośladkowych! 60! Kumacie to?! Strasznie dużo! Na podstawie tego zbioru stworzyłam pośladkowego Wideobooka. Dla tych, którzy nie znoszą nudy – to będzie prawdziwa pośladkowa biblioteka pełna inspiracji! Jednak pierwszą selekcję zrobiłam już, pisząc książkę. Znajdziecie w niej 40 ćwiczeń na pośladki. W nowym kursie natomiast jest ich jeszcze mniej. Wcale niemało, ale skupiłam się na zebraniu najlepszych!

Czy wśród kilkudziesięciu świetnych propozycji da się wybrać TOP 5? Da się! Bo podzielimy to sobie na stymulację konkretnych części pośladków i dzięki ćwiczeniom, które znajdziesz poniżej, zrozumiesz, czego nie można w programie pośladkowym pominąć, jeśli ma być efektywnie i kompleksowo! Nie może tu zabraknąć także ćwiczenia, w którym pośladek będzie tak zwanym limiterem! Czy wiesz już od czego zaczniemy?

Zanim jeszcze wejdziemy w konkret – obadaj temat mojego nowego kursu, w którym znajdziesz nie tylko TOP 5 ćwiczeń na pośladki, ale pełen program na 8 tygodni, dzięki któremu to wszystko zadziała jak trzeba! Kurs zaczyna się 20 czerwca! ZAPISZ SIĘ JUŻ TERAZ!

Mosty biodrowe to jedno z najlepszych i najskuteczniejszych ćwiczeń na pośladki, ponieważ mamy tu najlepsze biomechaniczne ustawienie do angażu mięśnie pośladkowego wielkiego! Hip thrust, czyli unoszenie bioder z dodatkowym obciążeniem z plecami opartymi na podwyższeniu, to ćwiczenie, które ma też dużo więcej plusów niż słynne przysiady! Dlaczego? Bo rozbudowuje pośladki, ale bez zaangażowania przodu ud! I na serio celuje idealnie w pośladkowy wielki, który ma najlepszą mechaniczną pozycję do pracy.

Jeśli dodać do tego progresywne obciążenie, to mamy piękne modelowanie i wspaniałe efekty hipertroficzne (związane z rozbudową masy mięśniowej w tym rejonie). Od razu podpowiem, jeśli zależy ci na hipertrofii – z obciążeniem to tu nie ma co sobie żałować. No chyba, że jesteś osobą początkującą bądź twój mięsień pośladkowy wielki nie działa do końca dobrze w swej funkcji i nawet w takim ćwiczeniu czujesz przeciążenie odcinka lędźwiowego.

Glute bridge to trochę inna wersja tego samego ćwiczenia, jednak z nieco innym wektorem sił. Nie odstaje jednak aż tak bardzo od hip thrustów i także uważam go za jedno z lepszych ćwiczeń. Doskonałą opcją dla zaawansowanych i tych, którzy mają pełen wyprost w biodrze są także wersje jednonóż tych ćwiczeń. Ja robię z nimi sety, które wchodzą jak złoto. Superserie, powtórzenia 1 i 1/4 czy też skurcz izometryczny. Idealne kombinacje.

No dobra, może i przysiad jest ćwiczeniem, w którym dominują mięśnie czworogłowe, no ale to także ćwiczenie, w którym doskonały biomechaniczny warun do pracy ma dolna część mięśnia pośladkowego wielkiego. Tu oczywiście jest to kwestia momentu, w którym pośladek jest rozciągnięty i mamy do czynienia z pracą ekscentryczną – tak ważną w procesie budowy i kształtowania mięśni. Jeśli więc chcesz odbić ten pośladek od nogi. Wziąć go i uczynić sprytnym narzędziem anti-gravity. Bierz i rób siady! Chyba, nie muszę dodawać, że najlepiej z obciążeniem, jeśli zależy ci na progresie w tym temacie.

No ale klasyka przysiadu to dla mnie za mało. Jeśli już trochę kumasz czaczę w temacie, nie możesz pominąć wspaniałego ćwiczenia, jakim jest przysiad bułgarski. Trochę przysiad, a trochę wykrok w sumie, ale również genialnie działa! Dodatkowe plusy? Ćwiczenia jednonóż są raczej mało stabilne. Ktoś powie, że pod względem hipertroficznym to minus? Być może. Jednakowoż w mojej opinii mamy tak słabe to centrum, że jednak warto nad tematem się pokłonić inaczej niż robieniem tych bezsensownych planków przez 5 minut.

No właśnie! Mega ważne, by ich nie pominąć! Mięsień pośladkowy średni i mały może i są mniej okazałe pod względem wielkości, ale pełnią szereg super ważnych funkcji, a pomijanie ich w treningu często kończy się niemiłymi konsekwencjami. Średni z małym działają poniekąd w spółce. Głównie odwodzą i rotują na zewnątrz, ale wspomagają także wyprost, a część przednia także zginanie i nawracanie.
Jedną z ich ważnych funkcji jest także stabilizowanie miednicy podczas chodu. Słaby pośladkowy średni = sporo potencjalnych problemów ze zdrowiem. Najlepiej stymulować je w ruchach odwodzenia i takie ćwiczenia wam polecam.

W tym drugim ćwiczeniu – dam wam taki mały tip. Skręćcie się trochę do maty, a stopę z nogą lekko skierujcie w stronę podłoża.
Czemu akurat te ćwiczenia modelują górne partie? Bo mięsień pośladkowy średni leży pod wielkim i w swym położeniu jest nieco wyżej, co oznacza że umiejętna jego stymulacja będzie ten pośladek fajnie odcinać od pleców i w tym miejscu także modelować kształt.

Znacie to ćwiczenie. Na bank je znacie. Na siłce wykonuje się je z linkami, genialnie progresując, ale w domowych warunkach pozostają nam mini bandy, ewentualnie obciążniki na kostki. Po co Ci to ćwiczenie? Bo znów idealnie uderza w punkt mięśni pośladkowych wielkich. W końcu wyprost biodra to ich główna funkcja. Jeśli nie pracujesz z obciążeniem, warto wiedzieć, że z mini band można zrobić więcej powtórzeń, aby dać im lepszą stymulację mechaniczną. I tak na przykład zamiast 15 zrobić 30 powtórzeń na stronę w kilku seriach.

Martwy ciąg – ćwiczenie mistrz pod wieloma względami. Doskonałe, bo uruchamia i włącza do pracy wiele partii mięśniowych. Pod kątem pracy z pośladkami zdecydowanie polecam martwy ciąg rumuński oraz martwy ciąg o prostych nogach. I choć ten drugi co do zasady w głównej mierze angażuje do pracy mięśnie dwugłowe, to wciąż świetnie pracują tu pośladki, a jeśli ktoś spytałby mnie o zdanie, to odpowiedziałabym mu, żeby ogarniał swoje „dwójki”, bo w porównaniu do czworogłowych są zwykle super „bidne”.
Doskonałą progresją tego ćwiczenia jest martwy ciąg jednonóż. Znów ktoś mi powie, że nie jest to idealny potencjał hipertroficzny, bo niestabilnie i tak dalej, ale ja idę w tą stronę, bo dla mnie doaktywowanie centrum w tym ruchu to same plusy dla zdrowia.
Jego zamiennikiem, który nieco ułatwia temat jest martwy ciąg w pozycji B, z jedną nogą delikatnie podpierającą tyły (tyci tyci na paluszku). Pamiętaj, żeby mocniej pochylić się w przód. Jakbyś chciała przykleić brzuch do uda.

Dobra! Kojarzysz takie ćwiczenie, które nazywa się wyprostem na ławce rzymskiej? Chociaż wygląda na doskonałe ćwiczenie prostownika, pod odpowiednim ustawienie i manipulacją ostatniej fazy ruchu doskonale angażuje do pracy mięsień pośladkowy wielki, zwłaszcza jego górną część. Jest super serio, chociaż przyznaje, że jeśli masz słaby, napięty prostownik grzbietu, pod kątem pośladków może nie być dla Ciebie najlepszą opcją.

Czytaj także: Jak aktywować pośladki?

Czy masz na chacie ławeczkę rzymską? Aj dont fink soł. Dlatego fajnym zamiennikiem tego ćwiczenia są wyprosty nóg w pozycji leżenia, ale uwaga, najlepiej na czymś, żeby móc zrobić lepszy ruch wyprostu. Ja w domowych warunkach korzystam z kanapy lub piłki.
Żeby wspomóc pośladek bez kompensacji lędźwi – polecam delikatnie podwinąć miednicę.

No! A teraz wskakuj na mój youtube, bo wpadł tam po 6 miesiącach przerwy wreszcie nowy filmik, w którym opowiadam i pokazuję więcej na ten temat!