Czy rozciąganie musi boleć?

Podejmuje pierwszy wątek stretchingowy, rozpoczynając jednocześnie cykl edukacyjnych tekstów na temat rozciągania. Okazuje się, że było to jedno z głównych pytań, które pojawiało się pod postem, w którym poprosiłam o wasze zagwozdki, rozterki i rozkminy związane z rozciąganiem.

No właśnie czy rozciąganie musi boleć?
Czy rozciąganie w ogóle powinno boleć?
Czemu czujemy ból podczas rozciągania?
Czym jest ten ból i skąd się bierze?
I co możemy zrobić, żeby go zredukować?

Rozciąganie – wszystko zaczyna się w mózgu

No właśnie, dlaczego kiedy zaczynamy rozciągać daną grupę mięśniową, w pewnym momencie dochodzi o skurczu i uczucia nieprzyjemnego bólu? Czy wiecie, że to właśnie w ten sposób mózg poprzez cały układ nerwowy informuje cię o czymś? On odczytuje ten zakres jako niebezpieczny dla ciebie i zatrzymuje cię, abyś uniknął kontuzji?

Czy faktycznie powinniśmy zaciskać zęby i walczyć o utrzymanie danej pozycji bądź iść z tematem jeszcze dalej i pogłębiać go, mimo jeszcze większego znaku stop ze strony naszego ciała? Dobrze jest zapamiętać, że cały proces związany z rozciąganiem, to nie tylko ćwiczenie – utrzymanie pozycji przez 20 sekund, odprężenie i pogłębienie. Że cały proces związany ze zwiększaniem zakresów ruchu w ciele jest o wiele bardziej złożony i wcale nie zaczyna się ani nie kończy na mięśniach i ścięgnach.

Sterowanie postawą i ruchem odbywa się poprzez zbieranie informacji z wielu receptorów w ciele, analizowanie ich na różnych poziomach układu nerwowego, a następnie wystosowaniu odpowiedniej reakcji ruchowej. Oczywiście w większości odbywa się to bez udziału naszej woli. Z automatu kieruje tym rdzeń kręgowy i ośrodki podkorowe mózgowia. Dobra Bigos – do rzeczy!

Co z tym bólem?

Istnieją różne rodzaje włókien mięśniowych mające trochę inne funkcje i budowę. Typ mięśnia warunkuje, za co jest głównie odpowiedzialny.  „Szeregowo” względem mięśni znajdują się łączące je z kośćmi ścięgna. Tak tak – te mocne włókna kolagenowe, z których zbudowane są ścięgna ułożone przeciwnie do mięśni. To między innymi z tego powodu wiele osób czuje podczas rozciągania ból w okolicach ścięgien, np. w przypadku tylnej taśmy pod kolanem czy pod pośladkiem.

I zdradzę wam pewien sekret – z związku ze swym ułożeniem, budową i zawartymi receptorami niekoniecznie będą one reagowały na stretching statyczny. Stąd ich opór podczas tego typu rozciągania. Potrzebują one innych bodźców. Jeśli więc tłumacząc po polskiemu – z uporem maniaka będziecie chcieli rozciągać się wciąż tak samo wykonując te same ćwiczenia, w ten sam (bardzo często) statyczny sposób, nie spodziewajmy się niesamowitych efektów. Nie zrozumcie mnie źle, ale jednym ze sposobów zredukowania odczucia bólu podczas rozciągania z tej okolicy – warto sięgnąć po taki typ stymulacji, jaką ścięgna wolą.

Już samo włączenie aktywności mięśni podczas stretchingu wpłynie na zmianę zachowania się obszarów ścięgnistych i większą kontrolę ruchu, co spowoduje inną odpowiedź ze strony ścięgien. Ruch wahadłowy (bardziej podobny do płynnych, eleganckich ruchów w stylu flow). Bardziej precyzyjna praca z rolerem czy piłeczką czy inne techniki mobilizujące będą powodowały inną odpowiedź ze strony układu nerwowego. Tak ja znowu o nim 🙂

Poza tym warto tu byłoby rozpocząć rozprawkę na temat narządu ścięgnistego Golgiego, który raczej nie „odpali” podczas statycznego/pasywnego stretchingu – ale jest to temat tak obszerny, że poruszam go na szkoleniach. Myślę, że pokuszę się o kilka słów przy okazji innego tekstu na temat rodzajów stretchingu i tego, który warto wybrać. Ja na przykład przygotowując najnowszy kurs rozciągania do szpagatu, wzięłam pod uwagę wszystkie wartościowego techniki i zebrałam w jedno. Czy kursanci muszą wiedzieć, kiedy stymulują narząd ścięgnisty Golgiego? Nie, bo pewnie mają Golgiego w głębokim poważaniu. Moją rolą jest dać im jednak takie narzędzia, które pozwolą im osiągnąć swój cel.

Gdy mowa o bólu warto podkreślić, że w 90% za jego odczuwanie odpowiada percepcja. To co postrzegamy i to co jesteśmy w stanie dostrzec, ma wpływ na naszą rzeczywistość. Jak to się ma do stretchingu? Według badań (m.in. Taimel i In. 1999 czy Gibson i In. 2009) im mniejsza jest nasza propriocepcja tym większy odczuwamy ból. Propriocepcja jest związana także z zaangażowaniem receptorów śródmiąższowych, które to mają bezpośredni wpływ na odczuwanie takich doznań jak np. ból. Aby nad tym pracować warto zaangażować się w trening bardziej świadomy i naukę czucia wewnętrznego sygnałów naszego ciała. Tak tak i tu wchodzi budowanie naszej uważności podczas treningu.

Napięcia i zaburzenia z nimi związane także będą miały wpływ na odczuwanie bólu podczas rozciągania. Dlatego tak ważne jest budowanie kontroli mięśniowo-powięziowej. Czemu wspominam o powięzi? Bo reaguje ona na mechaniczny popyt i podaż. Rozwija więcej kolagenu wzmacniającego miejsca, które tego potrzebują i wydzielając enzymy usuwające kolagen tam, gdzie jest go w danym momencie za dużo. Kiedy powięź znajduje się w momencie nadmiernego naprężenia mechanicznego, stanu zapalnego czy unieruchomienia (np. kiedy dużo czas spędzaj w pozycji siedzącej), mogą zacząć formułować się w niej zrosty i zwłóknienia. Objawia się to właśnie bolesnym skurczem mięśni i problemem z zakresem ruchu. Samo rozciąganie więc – nie będzie tu odpowiedzią. Wręcz przeciwnie bez wprowadzenia innych metod, nawadniania, odżywiania i poprawia funkcjonowania powięzi i jej ślizgów będziemy niejako walczyć z wiatrakami. Chcesz osiągnąć prawdziwe rezultaty? Zmień myślenia dotyczące rozciągania. Poszerz horyzonty!

No i teraz dochodzimy do sedna sprawy.

To skąd ten ból?

To odruch, który jest automatyczną odpowiedzią na bodziec. Specyficzny rodzaj bodźca jakim jest rozciąganie wywołuje specyficzną odpowiedź (reakcję). I tu pojawia się właśnie odruch na rozciąganie. W mięśniach poza włóknami, które odpowiadają za skurcz jest sporo struktur, które mają charakter receptorów informujących o długości mięśnia (proprioreceptorów – znów wracamy do tego trudnego słowa). Są to wrzeciona mięśniowe przebiegające równolegle do włókien i unerwione. Kiedy więc włókna mięśniowe ulegają rozciągnięciu wrzecionko także i dzięki swemu bogatemu unerwieniu od razu wysyła sygnał do rdzenia kręgowego, a ten przekserowany dalej pobudza mięsień do skurczu.

Ten prosty odruch, który często odczuwacie jak ból ma nas zabezpieczać przed urazem. Z kolei w narządzie ścięgnistym Golgiego powstaje odwrócony odruch na rozciąganie. Dzięki umiejętnej pracy – możliwa jest bardziej świadoma praca pozwalająca na lepsze radzenie sobie z tym odruchem. Nie bez znaczenia pozostaje także rdzeniowe połączenie pomiędzy agonistą (rozciągany mięśnień) a antagonistą (mięśniem działającym przeciwstawnie) [np. czworogłowy-dwugłowy uda]. Czyli np. jeśli kurczymy zginacz w ruchu dynamicznym jest prostownik zostanie odruchowo zahamowany. Tu ukłon w stronę bardziej dynamicznych form stretchingu wprowadzonych z pełną stabilizacją.

Kolejnym ważnym elementem jest odwrócenie uwagi układu nerwowego od rozciąganych obszarów poprzez np. wykonywanie ćwiczeń bardziej złożonych, które pobudzają więcej grup mięśniowych, poprzez pracę z powięzią, poprzez pracę z narządami zmysłów. Np. wprowadzanie rotacji i podążanie w skupieniu wzrokiem za ręką, podczas gdy rozciągasz dolne partie ciała.

Dlatego też tak ważna jest holistyczna praca uwzględniająca różne rodzaje rozciągania, uczenie kontroli mięśniowej poprzez wprowadzanie technik mobilizacji w bezpiecznych i komfortowych dla ciała pozycjach, poprzez uwzględnienie technik stabilizacji, tak aby jedne grupy mięśniowe mogły kontrolować ruch i pozwolić innym poszerzać zakres w bezpieczny dla nich sposób bez kompensacji.
Wprowadzenie technik budowania czucia głębokiego oraz oddechu.

Czy istnieje uniwersalna zasada radzenia sobie z bólem?

Jak widzicie – nie, ale możemy sobie z tym radzić. Dlatego też uważam, że praca w bólu, walka ze skurczem za wszelką cenę, powodująca często bóle mięśniowe, mikrourazy nie jest najlepszym pomysłem na budowanie imponującej gibkości. Warto pracować w nieco mniejszych zakresach, korzystając z różnorodnych narzędzi, które naucza nasze ciało radzić sobie z odruchami i budować w ciele poczucia bezpiecznego zwiększania zakresów niż walka z natką naturą i zastanawianie się czy jest to ból do zniesienia czy już nie.

Oczywiście macie czuć, że dana partia mięśniowa się rozciąga – czasem mniej czasem bardziej, ale osobiście nie jestem fanką pracy w zwiększonych zakresach w bólu, dlatego też podczas zajęć, warsztatów czy szkoleń staram się przekazywać techniki, które pomogą redukować tego typu ekstremalne odczucia bólowe. Bo stretching nie musi boleć jak cholera aby był skuteczny. Nauczmy się słuchać sygnałów płynących ze strony ciała, pracujmy systematycznie i kompleksowo i będziecie Państwo zadowoleni <3
Tego Wam z całego serca życzę!

Tymczasem sprawdźcie koniecznie mój nowy kurs na platformie – KOMPLEKSOWY KURS ROZCIĄGANIA DO SZPAGATU

Zapraszam także na specjalistyczne szkolenia z tego zakresu na www.polskiecentrumfitness.pl
Wiele wątków omawiamy podczas kursów na instruktora stretchingu level 1 oraz level 2 oraz wegług mnie jednego z najbardziej holistycznych szkoleń pod kątem pracy z ciałem – Kursu na Instruktora Yoga Wheel.