Ćwiczenia w ciąży – co musisz wiedzieć?

Ćwiczenia w ciąży – jak to ogarnąć?

Dziś chciałabym z Wami poruszyć temat treningu w ciąży i przekazać trochę praktycznych wskazówek, które z pewnością przydadzą się każdej przyszłej mamie. W związku z moim kursem on line z treningami dla ciężarnych miałam okazję poprowadzić ostatnio dwa webinary edukacyjne dotyczące tego tematu i okazuje się, że wciąż pokutuje w temacie ćwiczeń w ciąży mnóstwo mitów, tematów tabu i niedomówień. Ogarnijmy to dziś wspólnie i omówmy pewne priorytety.

Dlaczego warto ćwiczyć w ciąży pisałam wam już ostatnio! Mówiłam też o tym, abyście nie bały się ćwiczeń jeśli nie macie do nich w ciąży przeciwskazań.

Zobacz także: ĆWICZENIA W CIĄŻY CZEMU WARTO?

To co powinnaś wiedzieć na wstępie to istotne informacje związane ze zmieniają się w ciąży fizjologią. Mam na myśli zmianami, które w oczywisty sposób dzieją się w twoim ciele. To najistotniejsze – bo właśnie z ich powodu potem bolą cię plecy, łapiesz „rwę kulszową” czy borykasz się z innymi dolegliwościami, które często mają też wpływ na różne dysfunkcje takie jak rozejście mięśni prostych brzucha czy przepuklinę.

Ćwiczenia w ciąży – jakie zmiany zachodzą w ciele?

Zmiany, którymi zaraz się zajmiemy powinny wieść prym w naszym ciążowym programowaniu treningowym. Nie raz pisałam wam, że tu trzeba szukać złotego środka. Nie udawajmy, że ciąża to choroba i czas, aby jedynie leżeć i pachnieć, ale nie udawajmy też, że nic się nie stało próbując udowodnić, że ciąża nie przeszkadza w dotychczasowym uprawianiu sportu.
bezwględnie tą aktywność zmieniamy i dostosowujemy do aktualnego stanu. Nie chojraczymy.

A teraz do rzeczy. Co się zmienia?
Po pierwsze MIEDNICA. Rozwijająca się ciąża i rosnący brzuszek sprawiają, że aby utrzymać pion nasz miednica idzie w tak zwane przodopochylenie, co pociąga za sobą inne niekorzystne zmiany w układzie kostno-mięśniowym. Przodopochyleniu miednicy towarzyszą:

• pogłębienie (zwiększenie) lordozy lędźwiowej (będącej wynikiem skrócenia mięśni dolnego grzbietu),
• odstający brzuch (wskutek rozciągnięcia jego mięśni),
• przykurczenie stawów biodrowych (skrócenie i napięcie mięśni zginaczy bioder),
• wypięcie pośladków (związane z rozciągnięciem mięśni pośladkowych działających antagonistycznie do m. biodrowo-lędźwiowego).
• zaokrąglenie górnej części pleców i rotacja wewnętrzna barków (pogłębiona kifoza która zwiększa się zwykle jeszcze podczas czasu karmienia, noszenia, tulenia itd.)
• przesuniecie głowy w przód.
  
  To takie najważniejsze sprawy. Czemu są ważne? I czemu naszym priorytetem staje się wprowadzenie tutaj technik „naprawczych” przywracających balans?
  
  

Jak to wpływa na wasze samopoczucie?

No cóż najczęściej – prędzej czy później pojawia się ból pleców w odcinku lędźwiowym, ciągnie was w pachwinach, spina w okolicy żeber, ciężej się oddycha (przepona zasługuje tu na osobny tekst), pojawiają napięcia karku i bóle głowy, nierzadko słyszę o bólu, który ciężarne nazywają często rwą kulszową. W istocie jednak faktyczna rwa kulszowa to zwykle coś innego. Natomiast może się pojawić tzw. zespół mięśnia gruszkowatego i podobne (dłuższa historia), charakteryzująca się pojawieniem ostrego bólu w okolicy pośladka promieniującego do nogi. Aby temu przeciwdziałać bardzo ważnym tematem będzie dla nas w ciąży stabilizacja miednicy no i oczywiście zadbanie o pracujące w swej funkcji (stabilizowania miednicy właśnie) mięśnie pośladkowe średnie. Zdecydowanie przydadzą się wam także ćwiczenia stabilizacji (polecam także umiejętnie wykonane ćwiczenia na jednej nodze) i propriocepcji. Sporo mówię o tym w swoim kursie Bezpieczny trening w ciąży.

Zobacz: BEZPIECZNY KURS Z TRENINGAMI DLA KOBIET W CIĄŻY

Bardzo ważne zatem będzie wprowadzanie takich ćwiczeń, które będą tym dolegliwościom i pojawiającym się zmianom przeciwdziałać.
Jedne mięśnie bowiem należy wzmacniać, ile rozluźniać i rozciągać. Tylko takie rozwiązania pozwolą nam budować w ciele ważną równowagę.

W tym miejscu zapraszam Was także na cykl filmów na youtube, które przygotowałam w ramach bezpłatnego wyzwania dla kobiet w ciąży (na które nota bene zapisało się w kilka dni grubo ponad 1000 osób).
Poruszane tematy to:

1. Odblokuj górne partie ciała. Mobilizacje
2. Gdy w ciąży bolą plecy – rozluźnianie
3. Ciąża a stabilizacja miednicy
4, Core i mięśnie dna miednicy w ciąży

Ćwiczenia w ciąży to nie wszystko

O co jeszcze należy zadbać?
Fundament to praca nad postawą, ćwiczenia oddechowe – przede wszystkim te uruchamiające przeponę, zadbanie o mięśnie dna miednicy, przeciwdziałanie powstawaniu dużego rozejścia kresy białej czy przepukliny.
Pisałam o tym w oddzielnych tekstach:

PRZEPUKLINA – JAK SOBIE Z NIĄ RADZIĆ?
ROZEJŚCIE MIĘSNI PROSTYCH BRZUCHA

Bardzo ważne będą tu nasze codzienne nawyki związane z podnoszeniem się (powinnyście to robić przez bok), kichaniem, kaszlem (najlepiej robić to skręcając się w bok i kichając w łokieć), parciem na toalecie, podnoszeniem i noszeniem dziecka i tak dalej.
To wszystko ma znaczenie. Nie macie pojęcia jak wielkie!

Żywienie kobiet w ciąży

To dopiero temat rzeka! Mega ważny, a tak cholernie zaniedbany. Racjonalne odżywianie się kobiety w czasie ciąży odgrywa kluczową rolę dla prawidłowego przebiegu ciąży oraz optymalnego rozwoju płodu. Dla mnie to temat na tyle istotny, że nawet zaprosiłam do współpracy specjalistkę, która w naszym centrum szkoleniowym będzie w styczniu prowadzić 2-godzinne szkolenie na ten temat.
Na szczęście on line, więc każdy może tym razem dołączyć.

Najważniejsze jest dla nas dostarczenie w odpowiedniej ilości białko, tłuszcze, węglowodany, witaminy i składniki mineralne. Dla optymalnego rozwoju płodu duże znaczenie ma zarówno prawidłowa masa ciała mamuśki przed zapłodnieniem, jak i przyrost wagi podczas ciąży. Optymalny przyrost masy ciała możliwy jest przy pełnym pokryciu zapotrzebowania na energię, które podczas samej ciąży. Dzienna dodatkowa podaż energii w diecie ciężarnej powinna wynosić odpowiednio 360 kcal w II trymestrze i 475 kcal w III trymestrze ciąży. Zalecany udział białka w dobowej podaży energii podczas ciąży to 14-25%. Spożycie tłuszczu ogółem powinno wynosić od 25 do 30% energii, a nasyconych kwasów tłuszczowych (NKT) nie powinno przekraczać 10% energii. Ważne jest także odpowiednie spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Zalecany udział węglowodanów w diecie ciężarnej to 55-60% energii.

Więcej informacji w tekście mojego męża Andrzeja TUTAJ
SZKOLENIE – ŻYWIENIE KOBIET W CIĄŻY – SPRAWDŹ WIĘCEJ INFO.