Jak ujędrnić pośladki i zredukować ból pleców?
Czy wiesz, że dzięki odpowiedniej pracy nad pośladkami jesteś w stanie zredukować albo nawet zupełnie wyeliminować ból pleców? Jak ujędrnić pośladki?
Przeczytaj kilka najważniejszych wskazówek!
- Trening na pośladki – kiedy nie będzie skuteczny?
- Kiedy pośladki nie działają?
- Pośladki vs. dysbalans mięśniowy
- Co zrobić, żeby mieć jędrne pośladki?
- Ćwiczenia na pośladki – efekty
- Jędrne pośladki = zdrowe plecy
Trening na pośladki – kiedy nie będzie skuteczny?
Nawet najlepszy trening na pośladki nie będzie skuteczny, jeśli borykasz się z takimi problemami, jak:
– niektóre wady postawy,
– dysbalans mięśniowy,
– nieprawidłowa technika wykonania ćwiczeń,
– brak odpowiedniego doboru ćwiczeń,
– brak planu.
To oczywiście tylko kilka ważnych powodów, dla których trudno ci pracować skutecznie nad pośladkami. Jak więc dobrać trening i co oznaczają powyższe problemy w praktyce?
MODELOWANIE POŚLADKÓW KROK PO KROKU
Kiedy pośladki nie działają?
Nieaktywne pośladki to duży problem. I to na skalę całego ciała. Często jest tak, że w czasie wykonywania ćwiczeń mięśnie te pozostają nieaktywne bądź aktywne w niewielkim stopniu. Zmusza to przejmowanie pracy na przykład przez mięśnie czworogłowe i kulszowo-goleniowe, co w rezultacie prowadzi do tego, że podwójnie pracują mięśnie ud. Potem słyszę często narzekanie na rozbudowane mięśnie nóg. Bardzo często także część pracy przejmują mięśnie pleców, w tym prostownik grzbietu. W związku z tym to lędźwiowa część pleców jest wówczas obciążona i w rezultacie często boli. Gdyby tylko na tym polegał główny kłopot – byłoby nie najgorzej. Bo to nie jedyny problem, jaki stwarzają słabe pośladki. Nieaktywne mięśnie pośladków oznaczają dysbalans mięśniowy.
KURS MODELOWANIA POŚLADKÓW ON LINE PUMP IT UP
Pośladki vs. dysbalans mięśniowy
Kiedy nierównowaga mięśniowa w obrębie stawu biodrowego może mieć wielki wpływ na występowanie bólu i kontuzji i to nie tylko w obrębie samej okolicy biodrowej, ale całym ciele.
Skąd biorą się te przeszkody w postaci funkcjonalnego skrócenia mięśni (popularne przykurcze)? Główną przyczyną są nawyki, jakie przyjmujemy na co dzień: jeśli spędzamy kilka godzin dziennie siedząc, nasz mózg uznaje to za normę i „zabetonowuje” mięśnie w tej pozycji.
Potem podczas ćwiczeń odczuwasz to w postaci:
1. Bólu stawów kolanowych – mogą wystąpić właśnie w wyniku zbyt słabej pracy pośladków lub w wyniku nieprawidłowej techniki ćwiczeń, źle ustawionego ciała, bądź właśnie z braku stabilności.
2. Braków w mechanice ruchu – przysiad, unoszenie bioder, a nawet wykroki wykonuje się z brakiem pełnego zakresu ruchu bioder (zwykle brak pełnego wyprostu), koślawością kolan, pogłębioną lordozą lędźwiową czy niestabilnym oparciem stóp o podłoże.
3. Bólu pleców – związany z brakiem zaangażowania mięśni pośladkowych nawet przy bardziej izolowanych ćwiczeniach. Prostownik grzbietu lub nieco rzadziej grupa kulszowo-goleniowa przejmują pracę mięśnia pośladkowego wielkiego. Z czasem okolice te są spięte, sztywne, brakuje w nich ruchomości, pojawia się dyskomfort i ból.
4. Spięta grupa zginaczy bioder – (to te z przodu) gdy są skrócone i nadmiernie napięte, to wielce prawdopodobne jest, że antagonistyczne (przeciwstawnie do nich działające) mięśnie pośladków są osłabione i – co gorsza – trudno jest im w pełni zadziałać. Elastyczność zginaczy bioder jest jednym z kluczowych elementów zdrowia i maksymalnej aktywacji pośladków. Tak więc rozciąganie ich będzie kluczowym elementem pracy nad pośladkami.
Co zrobić, żeby mieć jędrne pośladki?
Postawić na kompleksową pracę na ciałem:
– poprawą techniki,
– lepszą mechaniką ruchu,
– mobilizacją,
– elementami stabilizacji,
– wybór ćwiczeń funkcjonalnych, a potem ćwiczeń uzupełniających (o czym za chwilę),
– pracą nad codziennymi nawykami ruchowymi.
– ćwiczeniami z dodatkowym sprzętem: sztangi, hantle, mini bands, gumy fitness, podesty.
Ćwiczenia na pośladki – efekty
Jakie ćwiczenia na jędrną pupę wybrać, aby cieszyć się efektami swojej pracy? Nie chcę cię martwić, ale ćwiczenia to naprawdę mniejszy problem. Bo jeśli nie pozbędziesz się dysbalansu i nie obudzisz mięśni pośladkowych – ćwiczenia nie spełnią twoich oczekiwań.
Jeśli jednak postawisz na porządny fundament w postaci pracy nad całym narządem ruchu i jego prawidłową techniką – porządny plan treningowy będzie na wagę złota.
Jakie ćwiczenia na pośladki wybrać?
1. Nie może zabraknąć ćwiczeń funkcjonalnych z dodatkowym obciążeniem: martwe ciągi, przysiady, wchodzenie na skrzynię, zakroki, wypady, spacer farmera, glute bridge.
2. Warto uzupełnić swoją rozgrzewkę o elementy mobility, ćwiczeń z gumami, pracy nad elementami technicznymi przygotowującymi ciało do właściwej części treningu.
3. Ćwiczenia, na przykład te w klęku podpartym, leżeniu czy wyprostach w pozycjach stojących powinny być jednym z elementów treningowych i nie wolno o nich zapominać.
4. Wszystkie ćwiczenia aktywujące pośladki z jednoczesnym wyprostem w biodrach będą dla ciebie zawsze (w każdym treningu) na wagę złota.
5. Ćwiczenia rozciągające grupę mięśni antagonistycznie działających do pośladkowych (rozciąganie mięśnia biodro-lędźwiowego, mięśnia prostego uda, mięśnia krawieckiego, grupy mięśni przywodzicieli) także powinny znaleźć się w twoim planie treningowym! Must have!
6. Jeśli możesz wybrać ćwiczenia na wolnych ciężarach zamiast maszyn na siłowni – wybieraj te pierwsze!
7. Uzupełniaj swój trening o różne rodzaje pozycji wykrocznych, martwego ciągu jednonóż, ćwiczeń z podestem, odwodzeniem i wyprostami (także z dodatkowym obciążeniem np. na stawach skokowych).
Jędrne pośladki = zdrowe plecy
Jak już wiesz, nie zawsze to tak działa. Planując trening mięśni pośladkowych, pamiętaj ochronie i odciążeniu pleców! Mocne i zdrowe mięśnie pośladków bez kompensacji ze strony odcinka lędźwiowego zapewniają świetną ochronę dla pleców, redukują bolesność w tym obszarze i pozwalają na optymalne rezultaty treningowe. Jeśli jednak przesadzisz w drugą stronę i trening na pośladki stanie się twoją obsesją).
Jeśli głównym bohaterem twoich treningów są pośladki i tylko i wyłącznie pośladki (i pompujesz je przykładowo przez kilka miesięcy non stop bez zróżnicowania treningowego uwzględniającego pozostałe partie) – musisz wiedzieć, że coś innego w tym czasie ucierpi. Będziesz prowadzić do kolejnego dysbalansu, a twoje mięśnie prawdopodobnie będą przestymulowane. To się twojemu ciału nie spodoba i być może będzie mieć swoją cenę. Zastanów się, czy na pewno warto.
Jeśli chcecie wiedzieć więcej, jak ujędrnić pośladki, bądźcie czujni! Już w tym roku ukaże się moja książka na temat pośladków.
Natomiast jeśli zdążycie przeczytać to w porę zapraszam na kurs modelowania pośladków on Line: „Pump It Up”, który startuje już 2 sierpnia 2021 roku.
ZOBACZ TEŻ WIDEOBOOK: POŚLADKOWE ABECADŁO:
