Połóg – co musisz o nim wiedzieć?
Połóg nazywa się często czwartym trymestrem. Witamy na świecie nasze maleństwo, my rodzimy się jako matki, ale zamiast tęczowych landrynek z brokatem pojawia się rzeczywistość, która często może dać w kość. Jak radzić sobie w czasie połogu i na co zwrócić szczególną uwagę?
O czym piszę w tym tekście?
- Połóg – ile trwa i co to właściwie jest?
- Czy połóg to tylko krew i łzy?
- Połóg – na co zwrócić uwagę?
- Zdrowy ruch w połogu
- Codzienne nawyki mają znaczenie!
- Połóg – złap oddech!
- Połóg i terapeutyczne leżenie na brzuchu
- Mięśnie dna miednicy w połogu
- Rozejście mięśnia prostego brzucha
Połóg – ile trwa i co to właściwie jest?
No cóż. To nic innego jak czas intensywnej regeneracji. Połóg trwa umownie ok. 6 tygodni po porodzie. Przy okazji odbywa się podczas prawdziwej burzy hormonalnej (po mojemu doprawionej często gradem i piorunami). To czas oczyszczania i obkurczania macicy, gojenia się ran po cesarskim cięciu czy nacięciu lub pęknięciu krocza. Często to czas nawału lub walki o laktację, ból piersi i sutków. Ciało kobiety wydala nie tylko odchody połogowe, ale także nadmiar wody, co często objawia się intensywnym poceniem. Towarzyszy temu huśtawka nastrojów od oksytocynowego haju, po tak zwany baby blues związany z nagłymi napadami płaczu, smutku, złości czy gniewu.
Czy połóg to tylko krew pot i łzy?
Na szczęście nie tylko. Mój pierwszy połóg był fatalny. Pod każdym względem. Chyba głównie dlatego, że naprawdę nie byłam przygotowana na niego pod żadnym względem. Drugi był łaskawy, choć oczywiście nie przypiszę tym przysłowiowym 6 tygodniom rangi „maj fejwrit”. Czy wiecie, że w wielu kulturach kobiety w połogu naprawdę mają głównie odpoczywać? Okres połogu – polegiwanie – odpoczywanie.
Cóż, nawet w naszym kraju kiedyś w rodzinach wielopokoleniowych połóg najpewniej był pod niektórymi względami łatwiejszy do zniesienia. Miał kto w czasie połogu pomóc, miał kto odciążyć. Bo jak u licha regenerować się, kiedy w tym naszym domu rąk do pomocy brakuje? Sytuacja nie jest jednak beznadziejna, o ile kobieta zamiast tłamszenia swych emocji i potrzeb powie głośno komu trzeba – I need help! I od razu robi się jakoś łatwiej. Przynajmniej na sercu.
O tym i o umiejętności proszenia o pomoc oraz zaznaczaniu swoich potrzeb możecie posłuchać w nowym podcaście: Zostałam mamą, czy pozostanę wciąż sobą? Mój drugi połóg był dobry. Dlatego wiem, że ten czas może być nieco łaskawszy niż głoszą legendy.
Jesteś w połogu? Zobacz co dobrego dla ciebie przygotowałam:
Połóg – na co zwrócić uwagę?
Na to, by prócz karmienia piersią, usypiania dziecka, zmieniania mu pieluszek i tulenia, pomyśleć, by samej – być najedzoną, w miarę możliwości (wiem, wiem przecież!) wyspaną, znaleźć chwilę na spokojny prysznic czy utulenia samej siebie, na słuchanie własnej intuicji i głosu serca – bez presji, bez słuchania mądrych rad starszyzny i przyjaciółek.
To na początek! A potem na swoje zdrowie i codzienne funkcjonowanie. Wiem z doświadczenia, że mnóstwo kobiet po porodzie nie może poradzić sobie z samoakceptacją. Ciało – często odmienione – jest przez nie odrzucane, a nawet znienawidzone. Niektóre mamy już po porodzie rzucają się w wir ćwiczeń i diety, by jak najszybciej wrócić od stanu sprzed ciąży. Czasem także pod presją najbliższych, którzy nie ułatwiają sytuacji. Połóg to nie czas na treningi i tym bardziej na odchudzanie. Chcesz pomóc sobie w połogu, by zredukować napięcia, czy popracować nad przywróceniem ciału równowagi? Chcesz je mądrze przygotować na ćwiczenia? Zacznij inaczej!
Zdrowy ruch w połogu
No dobra. Napisałam, że w połogu powinnyśmy przede wszystkim się regenerować. Nie oznacza to jednak tylko leżenia. Czy wiesz, że w tym czasie ruch także ma ogromne znaczenie w procesie twojej regeneracji? Ruch! Nie trening sensu stricte. Mądry ruch będzie pomagał ustawiać ciało, wzmacniać je, mobilizować, radzić sobie z bólem pleców, przyśpieszać wchłanianie brzuszka po ciąży, czy nawet redukować rozejście mięśnia prostego brzucha. Tym wszystkim zajęłam się zresztą w moim kursie: Rusz się zdrowo w połogu. Tam przez 6 tygodni prowadzę mamy w okresie połogu za rękę. Ten kurs jest mi zresztą szczególnie bliski, bo tworzyłam go sama będąc w połogu.
Codzienne nawyki mają znaczenie!
Nawyki mają to do siebie, że aby je zakorzenić, potrzebna jest nam systematyczność i powtarzalność. Nasze ciało działa podobnie jak głowa. Niełatwo daje zmieniać to, co zostało już wcześniej utrwalone i zakorzenione. To, do czego już się przyzwyczaiło. Musimy zbudować nowe przyzwyczajenia, a to wymaga pracy i powtarzalności. Mając na myśli powtarzalność, mówię tu o tysiącach powtórzeń. Tak działa nasz mózg. Aby on załapał, jak ma z automatu nas ustawiać, musimy go tego nauczyć.
Na to, jak wygląda i jak czuje twoje ciało mają wpływ takie codziennie czynności, jak: wstawanie, kładzenie się, siedzenie, pozycje karmienia piersią, korzystania z toalety, sposoby podnoszenia i odkładania dziecka. Tak – dobrze kombinujesz. Żeby nie mieć problemów z wysiłkowym nietrzymaniem moczu, żylakami, pracować nad rozejściem mięśnia prostego brzucha, przepukliną, obniżeniem narządów, odstającym brzuchem, blizną po cięciu cesarskim – trzeba zacząć od podstaw i skorygować swoją postawę wraz z codziennymi, najczęściej powtarzanymi ruchami.
Połóg – złap oddech
Oddech – potraktujmy go dosłownie i w przenośni, Aby oddech pomagał, trzeba wiedzieć jak go poprowadzić. Po pierwszej ciąży mój brzuch odstawał długo. Jedną z przyczyn tego stanu rzeczy był nieprawidłowo prowadzony oddech. Niestety, dowiedziałam się o tym zbyt późno i dopiero po ciąży zaczęłam pracować nad zmianą wzorców oddechowych. Wcześniej oddech kierowałam głównie do brzucha. Taki oddech „brzuszny” ma swoje plusy, ale jednym z jego minusów jest to, że rozciąga powłoki brzuszne i zdecydowanie nie jest najwydajniejszym i najbardziej pożądanym typem oddechu. Tym, który nas interesuje bardziej (najbardziej) jest oddech dolnożebrowy (przeponowy), inaczej zwany oddechem 360. Aby go poprowadzić, musimy pamiętać o podstawie, czyli postawie.
Przeczytaj także: Połóg i jego tajemnice
Jeśli jest nieprawidłowa, zwykle ustawienie i jednocześnie wzajemna zależność pomiędzy klatką piersiową, kręgosłupem a miednicą także będzie zaburzona. A wówczas nawet codzienna praktyka oddechu przeponowego nie będzie zbyt efektywna. Ustawienie ciała i wspomnianych trzech punktów wpływa na funkcjonowanie mięśni, zwłaszcza mięśni brzucha. Wpływa to także na kształt brzucha. Interesujące prawda? Więcej na ten temat dowiecie się z kursu. Polecam także kanał Sandry Osipiuk. Mało kto tak dobrze zna się na oddechu.
Połóg i terapeutyczne leżenie na brzuchu
Temat ważny, bo w połogu przyniesie wam same korzyści. Dlaczego? Bo powłoki brzuszne i tak już są mocno obciążone przez ciążę. Jeśli dużo stoisz, nosisz dziecko w połogu – obciążasz je jeszcze bardziej. Nie korzystają ze stania także krocze czy mięśnie dna miednicy.
Leżenie na brzuchu:
– Odciąża kręgosłup lędźwiowy i miednicę (nad ich ustawieniem też trzeba popracować);
– Przyśpiesza obkurczanie macicy;
– Pomaga także w obkurczaniu powłok samego brzucha. Mięśnie i powieź reagują.
– Zmniejsza się ciśnienie śródbrzuszne oraz to występujące między klatką piersiową a samym brzuchem;
– Ucisk, który w tym przypadku działa jak kompresja przesuwa trzewia i wpływa także na szybsza regenerację blizny po cięciu cesarskim.
Mięśnie dna miednicy w połogu
Po porodzie, zwłaszcza siłami natury dno miednicy jest często osłabione. Najczęstsze dysfunkcje mięśni dna miednicy, które mogą wystąpić po porodzie to:
● Wysiłkowe nietrzymanie moczu
● Parcie naglące z lub bez nietrzymania moczu
● Nietrzymanie gazów lub stolca
● Obniżenie narządów
W przypadku wystąpienia dysfunkcji mdm konieczna jest konsultacja z fizjoterapeutą uroginekologicznym w celu prawidłowej diagnozy i rozpoznania przyczyny. Ta sama dolegliwość może być spowodowana przez mięśnie osłabione lub nadmiernie napięte, może mieć również przyczyny neurologiczne.
Prawidłowa aktywacja – zamknięcie otworów ciała + uniesienie do góry.
Po czym możesz poznać, że prawidłowo aktywujesz mdm?
● Najskuteczniejsza metoda – wizyta u fizjoterapeuty uroginekologicznego;
● Uczucie zasysania do góry;
● Aktywacja mięśnia poprzecznego brzucha;
● Ruch guzów kulszowych do środka;
● Ruch środka ścięgnistego do góry – można przyłożyć palce lub obserwować w lusterku;
● Test palca.
(Źródło: materiały szkoleniowe Polskie Centrum Fitness, autorstwa Natalia Wawszczyk, Katarzyna Wawrzycka, Katarzyna Bigos).
Rozejście mięśnia prostego brzucha
W czasie ciąży to rzecz dość naturalna. Chwilę po porodzie także. Niekiedy jednak nienaturalnie duża przerwa między brzuścami mięśnia prostego brzucha jest niefunkcjonalna, niezdrowa i trzeba się jej przyjrzeć. W połogu nie robimy brzuszków, planków i innych ćwiczeń, które będą powodować zbyt duże ciśnienie środbrzuszne. Prowadzi to do pogłębienia problemów rozejścia, powstania przepukliny, obniżenia narządów i nietrzymania moczu. To samo mogą zresztą powodować gorsety czy pasy poporodowe. Nie noście ich!
Jednak mądra praca nad brzuchem w połogu jest ważna. Kiedy wiecie, jaki ruch wybrać, jak delikatnie uruchomić mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie dna miednicy czy przeponę – wszystko zaczyna nabierać zupełnie innego sensu. Podobnie jak praca ze świadomą aktywacją.
Na przykład powięź poprzeczna w zależności od wysokości przebiega albo nad mięśniem prostym brzucha albo po nim, co w wolnym tłumaczeniu oznacza, że górna część mięśnia poprzecznego (nad kresą łukowatą) może odciągać głowy m. prostego od siebie (czytaj: nie pomaga się schodzić mięśniom), ale już poniżej kresy łukowatej powięź jest nad mięśniem prostym brzucha i będąc z tej strony ma moc łączenia tych brzuśców mięśnia prostego (źródło: Katy Bowman, Rozejście mięśnia prostego brzucha) Jak widzicie, działają różne siły, które mogą w kontekście rozejścia deformować kresę białą także od środka. Warto to wiedzieć!
Po więcej informacji zapraszam was do kursu Rusz się zdrowo w połogu.
