Jak zbudować pośladki w domu?

Chcesz pracować nad wyglądem swoich pośladków? Poprawić ich kształt, ujędrnić czy może nawet zwiększyć ich masę mięśniową? Zastanawiasz się nad tym, czy budowa pośladków w domu w ogóle jest możliwa? Owszem!

Oto najważniejsze wskazówki i najskuteczniejsze ćwiczenia na pośladki.

1. Mięsień pośladkowy wielki – co musisz o nim wiedzieć?
2. Mięsień pośladkowy średni i mały – nie zapominaj o nich!
3. Mięśnie pośladkowe – jak je budować?
4. Jak budować plan treningowy ukierunkowany na mięśnie pośladków?
5. Ćwiczenia na pośladki – które wybrać?

Ćwiczenia na fajny tyłek? Pewnie! Zaraz to ogarniemy. Ale zacznijmy od malutkiej lekcji anatomii. Bez niej trudno zrozumieć czego właściwie potrzebujesz do skutecznego treningu pośladków. Zacznijmy od naszego giganta. Mięsień pośladkowy wielki – jeden z największych mięśni w naszym ciele to dosłownie posturalny trzon twojego ciała. Nie tylko warto go trenować, ale nawet trzeba. Żeby jednak zrozumieć, co ma fundamentalne znaczenie w ćwiczeniach, musisz wiedzieć, jakie ten mięsień pełni funkcje.

To najsilniejszy prostownik w stawie biodrowym. Jego napięcie utrzymuje pionową postawę ciała. Silnie odwraca nogę w biodrze i pomaga w przywodzeniu. Cześciowo uczestniczy też w odwodzeniu uda i wspomaga prostowanie w kolanie np. kiedy podnosisz się z przysiadu.

Przeczytaj także: Pośladki w górę – książka Kasi Bigos!

Ale my skupimy się na tym wyproście w biodrze, bo jest dla nas najważniejszy. Super istotnym faktem jest to, że mięsień pośladkowy wielki ma mniej więcej równe rozłożenie włókien mięśniowych typu I oraz II co oznacza, że będzie świetnie reagować zarówno na trening siłowy z większym obciążeniem (co będzie dla ciebie ważne jeśli chcesz zbudować mięśnie), ale także na ćwiczenia z mniejszym obciążeniem, gumą mini band bądź nawet z ciężarem własnego ciała – ale z większą liczbą powtórzeń. Wrócimy do tego za chwilę.

Mięsień pośladkowy średni – to najlepszy ziom pośladkowego wielkiego i choć jest zdecydowanie mniej okazały pod względem wielkości, zaniedbanie go także grozi Twojemu zdrowiu! Głównie odwodzi i stabilizuję miednicę w chodzie (i w ogóle w ruchu), ale też wspomaga w funkcjach rotacji, wyprostu i zgięcia. Jego dzielny giermek – mięsień pośladkowy mały – działa mega podobnie, ale w swych funkcjach jest słabszy.

Zobacz również: Jak ujędrnić pośladki i zredukować ból pleców?

Istotnym faktem jeśli chodzi o mięsień pośladkowy średni jest to, że ma więcej włókien typu I, więc doskonale wejdzie więcej powtórzeń i mniejsze obciążenie. Ciekawostka? Ponieważ jest on położony pod mięśniem pośladkowym wielkim, ale wychodzi nieco wyżej ponad niego – odpowiada też za wizualny wygląd górnej części twojej pupy. Jeśli chcesz więc odbić pośladek od pleców – zajmij się w treningu troskliwie tym gościem.

Dobra! Budowę mięśni pośladkowych już znasz. Przynajmniej mniej więcej. Zastanówmy się teraz, jak skutecznie budować te mięśnie pośladkowe, czyli kilka ważnych faktów na temat hipertrofii. Jeśli zależy Ci na zbudowaniu bardzo imponujących pośladków – wiedz, że bardzo ważny będzie punkt, z którego startujesz. Dużą rolę pełnią tu geny, rozmiar i szerokość kości biodrowych, długość i kąt ustawienia kości udowej, odległość między kością biodrową a krętarzem wielkim czy wielkość samego krętarza. Tam przyczepiają się mięśnie pośladkowe. Znam wiele kobiet, których marzeniem są jędrne i krągłe pośladki. Trenują, ale efekty wcale nie są zadowalające.

To Cię może zainteresować: Modelowanie pośladków – krok po kroku

Zapamiętaj – duże pośladki będą potrzebowały dużego obciążenia! A przynajmniej progresywnych przeciążeń, aby mogły reagować na bodziec mechaniczny i rosnąć. Ważne będą tu ćwiczenia z największym potencjałem hipertoficznym, czyli ruchem wyprostu bioder. Chociaż osobiście jestem fanką ćwiczeń złożonych, przy głównym celu, jakim jest budowa masy mięśniowej pośladków – lepiej jest ograniczyć dodatkowe ruchy i zadbać o maksymalną stabilizacje. Tutaj dobrze sprawdzą się treningi na maszynach. Ale równie skuteczne dla wyglądu sylwetki będą także ćwiczenia ze sztangą czy ciężar w postaci hantli.

Myślisz, że się nie da? Jestem najlepszym przykładem na to, jak w kilka miesięcy można ogarnąć temat!

1. Zaplanuj mikro i makrocykle oparte na krótko i długoterminowych celach.

2. Zacznij od swojej pozycji wyjściowej i zastanów się, na czym chcesz się skupić. Trochę inaczej buduje się program treningowy oparty na miejscowej hipertrofii (np. chcesz przede wszystkim modelować górne czy dolne partie pośladków), a inaczej na ogólnym progresie sylwetkowym.

Inaczej będziesz dobierać trening pośladkowy, jeśli chcesz wykluczyć określone mięśnie z pracy synergistycznej (np. nie masz zamiaru rozbudowywać mięśni ud – pierwszych skrzypiec w tym treningu nie będą grały ćwiczenia takie jak przysiady czy wykroki).

3. Zastanów się, czy priorytetem nie jest kwestia zdrowotna! Być może bolą cię plecy czy kolana? Być może narzekasz na brak stabilności kręgosłupa czy bioder lub dysproporcje między stronami? Może dominującą rolę w prostowaniu biodra pełnią u ciebie mięśnie dwugłowe lub mięsień prostownik grzbietu w części lędźwiowej? A może występuje u ciebie amnezja pośladkowa lub kompensacje związane ze zbyt spiętą grupą mięśni zginających biodro? Wówczas należy zadbać przede wszystkim o wyrównanie dysbalansu mięśni pośladkowych i postawienie zdrowia na pierwszym miejscu.

4. Jakie masz zasoby? Czy możesz skorzystać z siłowni czy wolisz skorzystać z treningu w swoich czterech ścianach?

5. Jeśli twoim głównym celem jest budowa pośladków i chcesz trenować na siłowni – ustal swoje maxy, czyli ile możesz wziąć ciężaru maksymalnego. Potem będzie to twoim punktem odniesienia w programowaniu i ustalaniu wartości obciążeń.

6. Ile razy w tygodniu wykonywać trening? 3 razy w tygodniu. Minimum dwa! Ale w swoim programie ustaw też odpowiednią procentową zawartość ćwiczeń na inne partie ciała. Inaczej szybko się przetrenujesz i przestymulujesz pośladki.

7. Jeśli hipertrofia, to też dieta! Zapomnij na ten czas o redukcji! Z pustego i Salomon nie uleje! Musisz mieć z czego czerpać energię! Zrób to z głową.

8. Jak ćwiczyć? Mądrze! Nie idź na ilość i pompę za wszelką cenę ale przede wszystkim na jakość.

9. Jakie obciążenie? Znów zależy od tego, jakie masz narzędzia! Pośladki lubią ciężary – zwłaszcza w takich ćwiczeniach, jak martwy ciąg, przysiad czy przede wszystkim hip thrust. Tu brałabym najwięcej. 60-80% ciężaru maksymalnego.

10. Treningu pośladków NIE należy wykonywać codziennie! Pamiętaj o regeneracji.

Sprawdź też mój Kurs modelowania pośladków – Pump Your Booty

Nasz wielki bohater lubi: glute bridge, hip thust, klasyczny martwy ciąg, przysiad, zakrok, wznosy na ławeczce, wyprosty biodra z linką, lifty, odwrócone wyprosty bioder.

Jeśli twoim priorytetem jest modelowanie jego dolnych partii, prócz przysiadów, martwych ciągów czy wykroków, warto dodać: przysiady bułgarskie, zakroki z nogą wykroczną na podwyższeniu, wejścia na skrzynię.

Więcej ćwiczeń o modelowaniu dolnych partii pośladków znajdziecie na moim youtube:

Mięsień pośladkowy średni pokocha odwodzenie nogi w pozycji leżenia na boku lub stania. Idealnie sprawdzi się tutaj też ćwiczenie zwane diagonal kick, żabki, monster walk czy ćwiczenie na jednej nodze, gdzie należy ustabilizować miednicę. Dobrze sprawdzi się także ćwiczenie w połączeniu z rotacją i odwiedzeniem z użyciem gumy.

Na moim youtube najdziesz też więcej inspiracji:

Jeśli chcesz trenować pupcię, ale nogi i uda to już Broń Boże – skup się na ruchu hip hinge, wyprostach nogi z linkami czy gumami, kickach w tył z obciążeniem, mostach biodrowych, unoszeniu nóg w pozycji leżenia na ławeczce.

Ćwiczeń na pośladki jest jednak znacznie więcej! Jeśli chcesz poznać dobre ćwiczenia na pośladki w domu, ba! Chcesz poznać ćwiczenia na duże pośladki w domu – odpowiem jest to możliwe! Ale wówczas zapraszam Cię do skorzystania gotowych, opracowanych przede mnie rozwiązań, które zawarłam w pełnym kursie modelowania pośladków Pump Your Booty lub planie treningowym: Better Booty Plan.

Jeśli chcesz mnie zapytać o ćwiczenia na pośladki bez sprzętu, odpowiem – koniecznie zapoznaj się z Pośladkowym Abecadłem!